التمارين الهوائية

التمارين الهوائية هي نوع من التمارين البدنية يجمع بين تمارين الأيروبيك الإيقاعية وتمارين الإطالة وتقوية العضلات ، بهدف تحسين جميع جوانب اللياقة البدنية ( المرونة ، وقوة العضلات ، ولياقة القلب والأوعية الدموية ). تُمارس عادةً على أنغام الموسيقى، ويمكن ممارستها جماعياً تحت إشراف مدرب متخصص . بهدف الوقاية من الأمراض وتعزيز اللياقة البدنية ، يؤدي الممارسون تمارين متنوعة. تُقسم حصص الأيروبيك الرسمية إلى مستويات مختلفة من الشدة والتعقيد، وتتكون من خمسة أجزاء: الإحماء (5-10 دقائق)، وتمارين القلب والأوعية الدموية (25-30 دقيقة)، وتمارين تقوية العضلات (10-15 دقيقة)، والتهدئة (5-8 دقائق)، وتمارين الإطالة والمرونة (5-8 دقائق). قد تتيح حصص الأيروبيك للمشاركين اختيار مستوى مشاركتهم وفقاً لمستوى لياقتهم البدنية. تقدم العديد من الصالات الرياضية أنواعاً مختلفة من حصص الأيروبيك. كل حصة مصممة لمستوى معين من الخبرة، ويُدرّسها مدرب معتمد متخصص في مجال ذي صلة.

طوّر كلٌّ من مصطلح "التمارين الهوائية" وطريقة التمرين المحددة الدكتور كينيث إتش. كوبر ، أخصائي فسيولوجيا التمارين، والعقيدة بولين بوتس ، أخصائية العلاج الطبيعي، وكلاهما من القوات الجوية الأمريكية . كان كوبر، وهو من عشاق الرياضة، محتارًا بشأن سبب ضعف أداء بعض الأشخاص ذوي القوة العضلية الجيدة في أنشطة مثل الجري لمسافات طويلة والسباحة وركوب الدراجات. بدأ باستخدام جهاز قياس الجهد البدني على الدراجة لقياس الأداء المستدام من حيث قدرة الشخص على استخدام الأكسجين. في عام 1968، نشر كتاب "التمارين الهوائية" (Aerobics )، الذي تضمن برامج تمارين تشمل الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات. في ذلك الوقت، كان هناك وعي متزايد بالحاجة إلى زيادة التمارين الرياضية بسبب انتشار الضعف وقلة النشاط. نشر كوبر نسخةً موجهةً للجمهور بعنوان " التمارين الهوائية الجديدة" (The New Aerobics) في عام 1979. ^{[ 1 ] [ 2 ]}

ابتكرت جاكي سورنسن رقص الأيروبيك عام 1969، مستلهمةً ذلك من كتاب كوبر. بدأت سورنسن بتدريس طريقتها ونشرها في جميع أنحاء الولايات المتحدة على أيدي مئات المدربين في سبعينيات القرن الماضي. في الوقت نفسه، حقق رقص الجازيرسايز لجودي ميسيت رواجًا كبيرًا على شكل امتيازات استوديوهات الرقص في الولايات المتحدة ^{[ 3 ].} اكتسبت تمارين الأيروبيك شعبيةً أكبر، وانتشرت عالميًا بعد إصدار فيديو تمارين جين فوندا عام 1982، مما أدى إلى ازدهار هذه الصناعة ^{[ 4 ] .}

تمارين الأيروبيك على الدرج هي نوع من التمارين الهوائية التي تستخدم منصة منخفضة مرتفعة، تُسمى الدرج، يتم تعديل ارتفاعها حسب الاحتياجات الفردية عن طريق إضافة دعامات. تُقدم دروس تمارين الأيروبيك على الدرج في العديد من الصالات الرياضية. ^{[ 5 ]}

طُوِّرت تمارين الأيروبيك على الدرج بشكل مستقل من قِبَل عدد قليل من مدربي الرياضة الأمريكيين الذين عملوا بشكل منفصل في منتصف ثمانينيات القرن الماضي، ^{[ 6 ]} وخاصة جين ميلر وكوني كولينز ويليامز في أتلانتا، وكاثي فريدريش في نيوجيرسي . وقد ساهمت شركة ريبوك لتصنيع الأحذية في نشر هذه الطريقة الرياضية، حيث بدأت ببيع وحدة الدرج البلاستيكية ابتداءً من عام 1990.

يمكن أيضًا دمج تمارين الأيروبيك على الخطوات في ألعاب الرقص، مثل Dance Dance Revolution و In the Groove و Wii Fit .

الحركات والتقنيات

غالباً ما يُشار إلى هذه الحركات باسم حركات ريبوك ستيب. ^{[ 7 ]}

تتضمن الخطوة "الأساسية" رفع إحدى القدمين على الدرجة، ثم الأخرى بحيث تكون كلتاهما على الدرجة، ثم إرجاع القدم الأولى للخلف، متبوعة بالثانية. أما "الخطوة الأساسية اليمنى" فتتضمن رفع القدم اليمنى أولاً، ثم اليسرى، ثم العودة إلى الأرض بالتناوب بين القدم اليمنى واليسرى.

يقوم بعض المدربين بالتبديل فوراً بين الحركات المختلفة، على سبيل المثال بين الخطوة الأساسية اليمنى والخطوة الأساسية اليسرى دون أي حركات وسيطة، مما يؤدي فعلياً إلى "النقر" بالقدم دون نقل الوزن؛ أما الخطوات السلسة أو بدون نقر فتتبادل بين القدمين دون "نقر".

تشمل التحركات الشائعة ما يلي:

• الخطوة الأساسية
• ركلة ركنية (أو ركلة ركنية)
• الركبة المتكررة (المعروفة أيضًا باسم الركبة الثلاثية)
• خطوة على شكل حرف T
• مبالغ فيه
• تمارين الاندفاع
• خطوة على شكل حرف V
• وضعية الجلوس على الجانبين
• خطوة على شكل حرف L
• الخطوة المنقسمة
• الخطوة الأولى

الرقصات الهوائية هي تمارين لياقة بدنية موسيقية، حيث يقوم المدرب بتصميم عدة حركات رقص قصيرة وتعليمها لمجموعة من الطلاب. ويتم ذلك عادةً بتعليم الطلاب حركة أو حركتين في كل مرة، وتكرار الحركات حتى يتمكن الطلاب من دمج جميع الحركات معًا. وتُستخدم الموسيقى الشعبية طوال الحصة. ويتبع ذلك أحيانًا قسم لتقوية العضلات باستخدام وزن الجسم، وقسم آخر لتمارين التمدد لتهدئة الجسم وتحسين المرونة. تتراوح مدة الحصص عادةً بين 30 و60 دقيقة، وقد تشمل استخدام معدات مثل قضيب رفع الأثقال، أو منصة التمارين الهوائية، أو أوزان خفيفة. ^{[ 8 ]}

في تمارين الأيروبيك الحرة، يقوم المدرب بتصميم الحركات وتعديلها لتناسب احتياجات ورغبات المتدربين. غالباً لا يوجد فرق بين الحركات الأساسية في التمارين الحرة والبرامج المصممة مسبقاً.

تُمارس هذه الرياضة لتحسين اللياقة القلبية والقوة.

قد يجمع الجمباز الهوائي ، المعروف أيضًا باسم الأيروبيك الرياضي والأيروبيك التنافسي ، بين تصميم رقصات معقد ، وجمباز إيقاعي وأكروباتي، وعناصر من الأيروبيك. ^{[ 9 ]} يُقسّم الأداء إلى فئات حسب العمر والجنس والمجموعات (فردي، ثنائي مختلط، وثلاثي)، ويُقيّم بناءً على العناصر التالية: القوة الديناميكية والثابتة، والقفزات، والركلات، والتوازن، والمرونة. عشرة تمارين إلزامية: أربع ركلات ساق عالية متتالية، وأنماط حركية. يُسمح بحد أقصى عشرة عناصر من المجموعات التالية: تمارين الضغط ، والوقوف على اليدين والتوازن، والركلات والانقسام، والقفزات. يُحظر أداء حركات الشقلبة مثل الشقلبة اليدوية ، والوقوف على اليدين ، والقلبة الخلفية ، والشقلبة الهوائية . يُحتسب التقييم بناءً على الجودة الفنية، والإبداع، والتنفيذ، وصعوبة الحركات. يُقام للجمباز الهوائي الرياضي مسابقات على مستوى الولاية، والمستوى الوطني، والمستوى الدولي، ولكنه ليس رياضة أولمبية.

• ثقافة اللياقة البدنية للمرأة في القرن العشرين
• تمارين الجازيرسايز
• التمارين الرياضية المائية
• زومبا

• فريدمان، دانييل (2022). لنكن نشيطين: كيف اكتشفت النساء الرياضة وأعدن تشكيل العالم . نيويورك: جي بي بوتنام وأولاده. ISBN 9780593188422تمت أرشفة هذا النص من النسخة الأصلية في 8 أبريل 2022.

• الوسائط المتعلقة بالتمارين الرياضية على ويكيميديا ​​كومنز