التدريب الذاتي

التدريب الذاتي هو أسلوب استرخاء نشره لأول مرة الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز عام ١٩٣٢. يتضمن هذا الأسلوب تكرار مجموعة من الصور الذهنية المصحوبة بإيحاءات صوتية تُحفز حالة من الاسترخاء ، ويعتمد على التركيز السلبي على الإدراكات الجسدية كثقل الأطراف ودفئها، والتي يُسهلها الإيحاء الذاتي. ^{[ ١ ] [ ٢ ]} يُستخدم التدريب الذاتي لتخفيف العديد من الاضطرابات النفسية الجسدية الناتجة عن التوتر . ^{[ ٢ ]}

قدّم الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز التدريب الذاتي لأول مرة عام ١٩٢٦ أمام جمعية طبية في برلين . ^{[ ٣ ]} بعد أن خاب أمله في التحليل النفسي في عشرينيات القرن الماضي، بدأ شولتز باستكشاف أساليب علاجية جديدة. ^{[ ٣ ]} تأثر بحثه بشكل كبير بتجربته مع طبيب الأعصاب الألماني أوسكار فوغت ، الذي بحث معه في النوم والتنويم المغناطيسي. ^{[ ٤ ]} من خلال جمع البيانات حول التنويم المغناطيسي في بحثه مع فوغت، وجد شولتز أن الشخص المنوم مغناطيسيًا غالبًا ما يشعر بثقل في الأطراف، بالإضافة إلى شعور بدفء لطيف. ^{[ ٥ ]} انطلاقًا من اهتمامه بهذه العلاقة، بحث شولتز فيما إذا كان تخيل هذا الثقل والدفء في الأطراف يمكن أن يؤدي إلى التنويم الذاتي. ^{[ 5 ]} بتوجيهاته، تمكن مرضى شولتز من الدخول في حالة استرخاء عميق لفترة زمنية يحددونها بأنفسهم، وذلك بمجرد تخيل شعور بالثقل والدفء في أطرافهم. ^{[ 5 ]} بدت هذه التمارين الذهنية قصيرة المدى وكأنها تُخفف التوتر أو آثاره، مثل الإرهاق والإجهاد، مع تجنب الآثار الجانبية كالصداع. مستلهمًا من هذا البحث وعمل فوغت، أبدى شولتز اهتمامًا بظاهرة الإيحاء الذاتي . أراد استكشاف منهج للاسترخاء يتجنب سلبية المرضى غير المرغوب فيها واعتمادهم على المعالج. ولتحقيق هذه الغاية، طور شولتز مجموعة من ستة تمارين تُسمى التدريب الذاتي. ^{[ 5 ]}

انتشر التدريب الذاتي في أمريكا الشمالية والعالم الناطق بالإنجليزية على يد الطبيب الألماني فولفغانغ لوث ، الذي عمل تحت إشراف شولتز وبحث في آثاره على الصحة البدنية والنفسية. ^{[ 5 ]} لاحقًا، عندما هاجر لوث إلى كندا، كتب عن التدريب الذاتي باللغة الإنجليزية، مُعرّفًا بذلك العالم الناطق بالإنجليزية بهذا النوع من التدريب. ^{[ 5 ]} وبمساعدة شولتز، نشر لوث كتاب "العلاج الذاتي" ، وهو نص متعدد المجلدات يصف التدريب الذاتي بالتفصيل، عام 1969. ^{[ 5 ]} وقد ساهم نشر "العلاج الذاتي" في انتشاره في أمريكا الشمالية. ^{[ 4 ]} وفي وقت لاحق، أدخل تلميذه لويس دي ريفيرا ، وهو طبيب نفسي مُدرّب في جامعة ماكجيل، مفاهيم التحليل النفسي الديناميكي إلى منهج لوث، مُطوّرًا التحليل الذاتي كطريقة جديدة لكشف اللاوعي. ^{[ 6 ] [ 7 ]}

في الآونة الأخيرة، وتحديداً في عام ٢٠١٥، قام ممارسو الارتجاع البيولوجي بدمج العناصر الأساسية للتصوير الذاتي، وطوّروا نسخاً مبسطة من التقنيات الموازية المستخدمة مع الارتجاع البيولوجي. وقد تم ذلك في مؤسسة مينينجر على يد إلمر غرين، وستيف فاريون، وباتريشيا نوريس، وجو سارجنت، وديل والترز، وآخرين. وقد استخدموا تقنية تدفئة اليدين في التدريب الذاتي، ووظّفوها كأداة مساعدة في تطوير الارتجاع البيولوجي الحراري. ^{[ ٨ ]}

يمكن ممارسة التدريب الذاتي في أي وضعية مريحة مع إبقاء العينين مغمضتين. ^{[ 5 ]} في التدريب الذاتي، ينخرط المتدربون في تركيز سلبي. ^{[ 2 ]} يشير التركيز السلبي إلى التركيز على الأحاسيس الداخلية بدلاً من المؤثرات البيئية. ^{[ 2 ]}

تتكون هذه التقنية من ستة تمارين قياسية وفقًا لشولتز: ^{[ 5 ] [ 9 ]}

1. الاسترخاء العضلي عن طريق تكرار عبارة لفظية، مثل "ذراعي اليمنى ثقيلة"، مع التركيز على الشعور بالثقل. خلال المراحل الأولى من التدريب، يكون الشعور بالثقل في الذراع المُدرَّبة أكثر وضوحًا وأسرع ظهورًا. وقد يشعر المتدرب بنفس الشعور في الأطراف الأخرى في الوقت نفسه. في غضون أسبوع، يمكن لتركيز قصير أن يُثير الشعور بالثقل في ذراعي وساقي المتدرب. ^{[ 2 ]}
2. يركز التركيز السلبي على الشعور بالدفء، ويبدأ ذلك من خلال التعليمات "ذراعي اليمنى دافئة".
3. بدء النشاط القلبي باستخدام الصيغة "نبضات قلبي هادئة ومنتظمة".
4. التركيز السلبي على آلية التنفس باستخدام الصيغة "إنها تتنفسني".
5. التركيز على الدفء في منطقة البطن باستخدام تركيبة "ضفيرة الشمس لدي دافئة".
6. التركيز السلبي على البرودة في منطقة الجمجمة باستخدام الصيغة "جبهتي باردة".

عند إضافة خطوة تمرين جديدة في التدريب الذاتي، ينبغي على المتدرب التركيز أولاً على التمارين التي سبق تعلمها، ثم إضافة التمرين الجديد. في البداية، يُضاف التمرين الجديد لفترات قصيرة فقط. ^{[ 2 ]}

وفقًا للاحتياجات السريرية المحددة، يمكن تعديل التدريب ليشمل عددًا أقل من الصيغ، أو ليشمل صيغة مختلفة قليلاً. ^{[ 2 ]}

تتمثل الفائدة الرئيسية للتدريب الذاتي في التنظيم الذاتي اللاإرادي الذي يتم تحقيقه عن طريق إزالة عوامل التشتيت البيئية، وتدريب التصورات المصاحبة للتنظيم الذاتي اللاإرادي، وتوفير مجموعة من التمارين التي يسهل تعلمها وتذكرها. ^{[ 8 ]}

تشير دراسة أجرتها لاسي سبنسر ^{[ 8 ]} إلى أن التدريب الذاتي يُعيد التوازن بين نشاط الجهاز العصبي الودي (الاستجابة للقتال أو الهروب) والجهاز العصبي اللاودي (الراحة والهضم) . وتفترض الباحثة أن هذا قد يُحقق فوائد صحية هامة، إذ يُعزز نشاط الجهاز العصبي اللاودي عملية الهضم وحركة الأمعاء، ويُخفض ضغط الدم ، ويُبطئ معدل ضربات القلب ، ويُحسّن وظائف الجهاز المناعي .

أظهرت دراسة تحليلية شاملة أجراها فريدهيلم وكوبر أن التدريب الذاتي فعال في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب والأرق. كما تبين أن له تأثيرًا إيجابيًا على الصحة البدنية، مثل تخفيف الألم وتحسين جودة الحياة للأفراد المصابين بأمراض مزمنة. ووجد الباحثون أيضًا أن التدريب الذاتي فعال في علاج الاضطرابات النفسية الجسدية التالية: ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط، وأمراض القلب التاجية، وداء رينود، والصداع التوتري والصداع النصفي. ^{[ 1 ]}

يوجد نقص في الدراسات الفيزيولوجية العصبية التي تتناول هذا الموضوع؛ ومع ذلك، أشارت دراسة تخطيط كهربية الدماغ (EEG) التي أُجريت عام 1963 إلى أن انخفاض التحفيز الوارد يُؤدي إلى انخفاض في النشاط الشبكي القشري، وانخفاض في النشاط المهادي القشري، وتغيرات وظيفية في البنى المتصلة بالجهاز الشبكي ( الوطاء ، والجهاز الحوفي ، والنواة الحمراء ، والكرة الشاحبة ). ^{[ 10 ]} وأشارت الدراسة نفسها إلى أن أنماط تخطيط كهربية الدماغ (EEG) المُستخلصة من أشخاص ذوي مستويات تدريب مختلفة ليست متشابهة.

افترضت دراسة أخرى أجريت عام 1958 أن حالة التحفيز الذاتي تقع بين حالة اليقظة الطبيعية والنوم. وتشير إلى أن أنماط تخطيط الدماغ الكهربائي التي تحدث أثناء التدريب على التحفيز الذاتي تشبه التغيرات الفيزيولوجية الكهربائية التي تحدث خلال المراحل الأولى من النوم . ^{[ 11 ]}

يُمنع استخدام التدريب الذاتي للأطفال دون سن الخامسة وللأفراد الذين لا يمكن السيطرة على أعراضهم. ^{[ 5 ]}

للتدريب الذاتي تطبيقات متنوعة، ويُستخدم في علاج العديد من الحالات المرضية، مثل الربو القصبي وارتفاع ضغط الدم ، بالإضافة إلى الاضطرابات النفسية كالقلق والاكتئاب . [ ^{5 ] [ 9 ] خضع} التدريب الذاتي للتقييم السريري منذ بداياته في ألمانيا، ومنذ أوائل ثمانينيات القرن الماضي على مستوى العالم. في عام 2002، نُشر تحليل تلوي لستين دراسة في مجلة علم النفس الفيزيولوجي التطبيقي والارتجاع البيولوجي ، ^{[ 12 ]} حيث وجد آثارًا إيجابية كبيرة للعلاج مقارنةً بالأشخاص الأصحاء في عدد من التشخيصات؛ ووجد أن هذه الآثار مماثلة لأفضل العلاجات المنافسة الموصى بها؛ كما وجد المرضى آثارًا إيجابية إضافية، مثل تحسن جودة حياتهم. يوصي الدليل الإرشادي للجمعية الأوروبية لأمراض القلب لعام 2016 بالتدريب الذاتي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نفسية اجتماعية. ^{[ 13 ]} أجرت المجلة الدولية للأمراض الجلدية دراسة وجدت أن التدريب الذاتي قد يكون مفيدًا في تحسين صحة الجلد المتقدم في السن لدى النساء في سن اليأس. ^{[ 14 ]}

إن مبدأ التركيز السلبي في التدريب الذاتي يجعل هذه التقنية مختلفة عن تقنيات الاسترخاء الأخرى، مثل استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي ، حيث يحاول المتدربون التحكم في وظائفهم الفسيولوجية. وكما هو الحال في الارتجاع البيولوجي، يُمكن إحداث تغيير ثنائي الاتجاه في النشاط الفسيولوجي. يُصنف التدريب الذاتي كتقنية تنويم ذاتي ، وهو يختلف عن التنويم المغناطيسي غير المتجانس، حيث يتم إحداث حالة النشوة بواسطة شخص آخر. يُركز التدريب الذاتي على استقلالية المتدرب، وينقل زمام الأمور من المعالج إلى المتدرب، مما يُغني عن الحاجة إلى أجهزة التغذية الراجعة الفسيولوجية أو معالج التنويم المغناطيسي. ^{[ 2 ]}

• التأكيدات الإيجابية – ممارسة التفكير الإيجابي وتمكين الذات 
• الإيحاء الذاتي – تقنية نفسية مرتبطة بتأثير الدواء الوهمي 
• تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي 
• تشيغونغ – نظام صيني للتنسيق بين الوضعية والحركة والتنفس والتأمل 
• اقتراح – عملية نفسية لتوجيه الشخص 
• استجابة الاسترخاء – كتاب صدر عام 1975 من تأليف هربرت بنسون 
• يوجا نيدرا - حالة الوعي بين اليقظة والنوم 

• بيرد، جين؛ بينش، كريستين (2002). العلاج الذاتي: المساعدة الذاتية للعقل والجسم . دبلن: نيوليف. ISBN 9780717134229.
• غرينبيرغ. الإدارة الشاملة للإجهاد، الطبعة العاشرة . ماكجرو هيل للتعليم (الهند) المحدودة. الصفحات  181 وما بعدها. رقم ISBN 978-0-07-067104-1.
• لوث، فولفجانج؛ شولتز، يوهانس هاينريش (1969). العلاج الذاتي . نيويورك: جرون وستراتون. رقم ISBN 9780808906643. OCLC 47990 . أعيد نشرها عام 2001 من قبل الجمعية البريطانية للتحفيز الذاتي. في ستة مجلدات.

المجلد 1: الطرق الذاتية

المجلد الثاني: التطبيقات الطبية

المجلد 3: تطبيقات في العلاج النفسي

المجلد 4: البحث والنظرية

المجلد الخامس: ديناميكيات التحييد الذاتي

المجلد 6: العلاج بالتحييد الذاتي

• الجمعية البريطانية للتحفيز الذاتي