تحميل الكربوهيدرات

تحميل الكربوهيدرات ، أو ما يُعرف اختصارًا بـ "تحميل الكربوهيدرات " ، هو استراتيجية يستخدمها رياضيو التحمل ، مثل عدائي الماراثون والرياضيين الثلاثيين ، لتقليل الإرهاق أثناء منافسات التحمل. وبينما يُنصح بتناول الكربوهيدرات أثناء وبعد المنافسة، فإن "تحميل الكربوهيدرات" يُشير تحديدًا إلى تناولها قبل المنافسة. ^{[ 1 ]}^{[ 2 ]} يُعزز هذا من تخزين الجليكوجين (أو الطاقة) في العضلات والكبد لاستخدامه أثناء المنافسة، وذلك لمنع تراجع الأداء لاحقًا. ^{[ 3 ]}

يُنصح عمومًا بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات في سباقات التحمل التي تزيد مدتها عن 90 دقيقة، ولكن يمكن استخدامها أيضًا في السباقات الأقصر. ^{[ 3 ]}^{[ 4 ]} يُفضل عمومًا تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض عند تناول الكربوهيدرات نظرًا لتأثيرها الطفيف على مستويات سكر الدم . تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض عادةً الخضراوات، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والحبوب. يتناول العديد من رياضيي التحمل وجبات عشاء كبيرة من المعكرونة في الليلة التي تسبق السباق. ولأن العضلات تستخدم الأحماض الأمينية بكثرة عند العمل ضمن حدود اللياقة الهوائية، يجب أن تحتوي الوجبات أيضًا على كمية كافية من البروتين . ^{[ 5 ]} مع ذلك، قد تؤدي الوجبات الكبيرة قبل السباق إلى انخفاض الأداء يوم السباق إذا لم يكن لدى الجهاز الهضمي الوقت الكافي لهضم الطعام.

توصيات محددة

يُعد تكوين الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي أثناء فترة تحميل الكربوهيدرات بنفس أهمية حصتها من إجمالي السعرات الحرارية. ^{[ 4 ]}

من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الموز، حيث يحتوي على 30 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 115 غرامًا من الطعام نفسه، والزبيب، حيث يحتوي على 30 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 36 غرامًا، والشوفان، حيث يحتوي على 30 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 67 غرامًا. ^{[ 2 ]}

قد يستفيد الرياضيون الذين يؤدون منافسات لمدة تقل عن 90 دقيقة من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل المنافسة. في هذه الحالة، تتراوح الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بين 6 و12 غرامًا تقريبًا، ويجب تناولها قبل 24 ساعة من المنافسة. ^{[ 3 ]} أما بالنسبة للمنافسات التي تستغرق أكثر من 90 دقيقة، فينبغي البدء بتناول الكربوهيدرات قبل 36 إلى 48 ساعة من المنافسة، بمعدل 10 إلى 12 غرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قد يختلف هذا بالنسبة للرياضيين المحترفين، حيث يبدأ العديد منهم بتناول الكربوهيدرات قبل 7 إلى 10 أيام من المنافسة. ^{[ 3 ]}

أنواع الكربوهيدرات

يوجد نوعان من الكربوهيدرات، بسيطة ومعقدة، ولكل منهما وظائف مختلفة فيما يتعلق ببناء مخزون الجليكوجين المناسب لحدث التحمل. ^{[ 6 ]}

تتكون معظم الأنظمة الغذائية من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، مما ينتج عنه أنواع مختلفة من الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز . تُستقلب هذه الجزيئات إلى جليكوجين في الكبد والعضلات. ^[⁶^] ونتيجة لذلك، فإن مصادر الكربوهيدرات الغنية بالفركتوز، مثل الفاكهة والأطعمة السكرية، ليست مثالية لهذه المهمة. تُعد المعكرونة من أشهر الوجبات الغنية بالكربوهيدرات، حيث يعود محتواها من السعرات الحرارية بشكل أساسي إلى النشا، وهو بوليمر من الجلوكوز. كما تُعد الوجبات الأخرى الغنية بالنشا، مثل الخبز والأرز والبطاطس، جزءًا من النظام الغذائي الصحيح.

مرحلة النضوب

يُعدّ أكسدة الكربوهيدرات المصدر الأول والأكثر تفضيلاً للطاقة في الجسم، وهي عملية استخلاص الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) من العضلات، وأحيانًا من الكبد، لتزويد الجسم بالطاقة بمساعدة الكربوهيدرات أو الجليكوجين. ونظرًا لهذا التفضيل لاستخدام الكربوهيدرات لتوليد الطاقة، فإنّ نقص الكربوهيدرات أو الجليكوجين في العضلات والكبد سيؤدي إلى انخفاض الطاقة وزيادة الإرهاق، وبالتالي تراجع عام في الأداء مع اقتراب نهاية السباق، وهو ما يُعرف أيضًا بنضوب الكربوهيدرات. ^{[ 3 ]} يُعاني العديد من عدائي الماراثون من هذه الظاهرة، والتي تُوصف عادةً بـ"الوصول إلى نقطة الانهيار". ^{[ 3 ]}

في تدريبات التحمل أو الفعاليات التي تستغرق 90 دقيقة أو أكثر لإكمالها، قد يصل الرياضي إلى نقطة إرهاق شديد، وهو ما يرتبط بنضوب الجليكوجين في العضلات العاملة. ^{[ 4 ]}

استراتيجيات تحميل الكربوهيدرات السابقة

ابتكر علماء في جامعة غرب أستراليا نظامًا جديدًا لتحميل الكربوهيدرات ، يعتمد على اتباع نظام غذائي عادي مع تمارين خفيفة حتى اليوم السابق للسباق. في اليوم السابق للسباق، يؤدي الرياضي تمرينًا قصيرًا جدًا وعالي الكثافة (مثل بضع دقائق من العدو السريع)، ثم يتناول 12 غرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون على مدار الـ 24 ساعة التالية. وقد أدى هذا النظام إلى زيادة مخزون الجليكوجين بنسبة 90% مقارنةً بما قبل تحميل الكربوهيدرات، وهي نسبة مماثلة أو أعلى من النتائج التي تحققت مع أنظمة تحميل الكربوهيدرات الأخرى التي تتراوح مدتها بين يومين وستة أيام. ^{[ 7 ]}

العوامل المحددة

نظراً لاحتمالية تسبب بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في مشاكل في الجهاز الهضمي، يُنصح الرياضي بتجربة مصادر مختلفة قبل السباق، خلال فترة التدريب. ^{[ 2 ]}

قد يعاني الرياضيون أيضاً من ضعف الأداء بسبب زيادة الوزن الناتجة عن احتباس الماء، حيث وُجد أن 2.7 غرام من الماء يتم احتباسها لكل 1 غرام من الكربوهيدرات. ^{[ 3 ]}

يؤدي تناول الكربوهيدرات خلال ساعتين قبل ممارسة التمارين الهوائية إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم، مما قد يُسبب انخفاضًا حادًا في مستوى سكر الدم. وهذا بدوره قد يُحدّ من الأداء الهوائي، خاصةً في الفعاليات التي تستغرق أكثر من 60 دقيقة. يُعرف هذا بنقص سكر الدم العابر أو التفاعلي ، وقد يُشكّل عاملًا مُحددًا للأداء لدى الرياضيين المحترفين. يُعدّ الأفراد المُعرّضون لنقص سكر الدم أكثر عرضةً لارتفاع استجابة الأنسولين، وبالتالي من المُرجّح أن يُعانوا من نقص سكر الدم العابر الذي يُحدّ من الأداء إذا لم يتبعوا النظام الغذائي الصحيح. ^{[ 8 ]}

مراجع

↑ ويسمان، جينيفر؛ ويلوبي، دارين (5 يونيو 2006). "الاختلافات بين الجنسين في استقلاب الكربوهيدرات وتحميل الكربوهيدرات" . مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 3 ( 1): 28-34 . doi : 10.1186/1550-2783-3-1-28 . ISSN 1550-2783 . PMC 2129154. PMID 18500960 .
نادري، علي رضا؛ غوبي، ناثان؛ علي، أجمل؛ برجسيان، عرفان؛ حميدوند، أمين؛ فوربس، سكوت سي؛ كوزيهشيان، ماجد إس؛ كارايجيت، راسي؛ سوندرز، برايان (11 مارس 2023). " الكربوهيدرات وتمارين التحمل: مراجعة سردية لنهج الغذاء أولاً" . المغذيات . 15 ( 6): 1367. doi : 10.3390/nu15061367 . ISSN 2072-6643 . PMC 10054587. PMID 36986096 .
١ ٢ ٣ ٤ ٥ ٦ ٧ كاو، وي؛ هي، يونغ؛ فو، رونغهوا؛ تشين، ييرو؛ يو، جيابي؛ هي، زيهونغ (٢٠٢٥-٠٣-٠٦). "مراجعة لأساليب واستراتيجيات مكملات الكربوهيدرات لتحسين الأداء في سباقات التحمل لمسافات طويلة للنخبة" . المغذيات . ١٧ ( ٥): ٩١٨. doi : 10.3390/nu17050918 . ISSN 2072-6643 . PMC 11901785. PMID 40077786 .
1 2 3 هاولي، جون أ.؛ شابورت، إلسكي ج.؛ نوكس، تيموثي د.؛ دينيس، ستيفن س. (1997-08-01). "تحميل الكربوهيدرات وأداء التمارين الرياضية" . الطب الرياضي . 24 (2): 73-81 . doi : 10.2165/00007256-199724020-00001 . ISSN 1179-2035 .
↑ مارتيني، فريدريك هـ.؛ تيمونز، مايكل ج.؛ تاليتش، روبرت ب. (2008). تشريح الإنسان ( الطبعة السادسة). بنجامين كامينغز. ص 292. ISBN 978-0-321-50042-7.
١ ٢ الصحة، المجلس الوطني للبحوث (الولايات المتحدة) لجنة النظام الغذائي والصحة (١٩٨٩)، "الكربوهيدرات" ، النظام الغذائي والصحة: الآثار المترتبة على الحد من مخاطر الأمراض المزمنة ، مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة) ، تم الاطلاع عليه بتاريخ ٢٠٢٦-٠٣-٢٦
↑ فيرتشايلد، تي جيه؛ فليتشر، إس؛ ستيل، بي؛ غودمان، سي؛ داوسون، بي؛ فورنييه، بي إيه (يونيو 2002). " تحميل سريع للكربوهيدرات بعد فترة قصيرة من التمارين الرياضية شبه القصوى" . مجلة العلوم الطبية والرياضية . 34 (6): 980-986 . doi : 10.1097/00005768-200206000-00012 . PMID 12048325. S2CID 23711139 .
↑ فريزر، بيف لوت وبلير. (2019). فسيولوجيا الرياضة والتمارين . إيدتك. ISBN 978-1-83947-372-2. OCLC 1132386547 .

للمزيد من القراءة

واكس، بنجامين؛ براون، ستانلي ب؛ ويب، هيذر إي؛ كافازيس، أندرياس ن؛ كينزي، ستيف (2011). "تأثيرات تناول مكملات الكربوهيدرات على قوة الانقباضات ووقت الوصول إلى الإرهاق أثناء انقباضات الساق الثابتة المصاحبة للتحفيز الكهربائي للعضلات" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 26 (6): 1. doi : 10.1519/JSC.0b013e318234ec0e . PMID 21912287. S2CID 43706133 .
سيدلوك، دارلين أ . (2008). "آخر المستجدات حول تحميل الكربوهيدرات: منهج عملي" . تقارير الطب الرياضي الحالية . 7 (4): 209-213 . doi : 10.1249/JSR.0b013e31817ef9cb . PMID 18607222. S2CID 1046337 .
بيرك، لويز م.؛ ميليه، غريغوار؛ تارنوبولسكي، مارك أ.؛ الاتحاد الدولي لألعاب القوى (2007). "التغذية لسباقات المسافات الطويلة". مجلة علوم الرياضة . 25 : ص29-38. doi : 10.1080/02640410701607239 . PMID 18049981. S2CID 27239894 .
بنتلي، ديفيد جيه؛ كوكس، غريغوري آر؛ غرين، دانيال؛ لورسن، بول بي. (2008). "تحقيق أقصى أداء في رياضة الترياتلون: الجوانب الفسيولوجية والتغذوية التطبيقية لمسابقات النخبة وغير النخبة". مجلة العلوم والطب في الرياضة . 11 (4): 407-416 . doi : 10.1016/j.jsams.2007.07.010 . PMID 17869183 .
هاتفيلد، ديسا ل.؛ كرامر، ويليام ج.؛ فوليك، جيف س.؛ روبين، مارتن ر.؛ غريبيان، بيانكا؛ غوميز، آنا ل.؛ فرينش، دنكان ن.؛ شيت، تيموثي ب.؛ وآخرون . (2006). "تأثيرات تحميل الكربوهيدرات على أداء قوة القرفصاء بالقفز المتكرر". مجلة أبحاث القوة والتكييف . 20 (1): 167-171 . doi : 10.1519/R-18300.1 . PMID 16503677. S2CID 38547333 .
هافمان، ل.؛ ويست، س. ج.؛ غوديك، ج. هـ.؛ ماكدونالد، إ. أ.؛ سانت كلير جيبسون، أ.؛ نوكس، ت. د.؛ لامبرت، إ. ف. (2006). "التكيف مع الدهون متبوعًا بتحميل الكربوهيدرات يُضعف أداء العدو السريع عالي الكثافة". مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . 100 (1): 194-202 . doi : 10.1152/japplphysiol.00813.2005 . PMID 16141377. S2CID 7101399 .
أندروز، جيسيكا ل.؛ سيدلوك، دارلين أ.؛ فلين، مايكل ج.؛ نافالتا، جيمس و.؛ جي، هونغوانغ (2003). "تحميل الكربوهيدرات والمكملات الغذائية لدى العداءات المدربات على التحمل". مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . 95 (2): 584-590 . CiteSeerX 10.1.1.538.4614 . doi : 10.1152/japplphysiol.00855.2002 . PMID 12716874 .
بوساو، فانيسا؛ فيرتشايلد، تيموثي؛ راو، أرجون؛ ستيل، بيتر؛ فورنييه، بول (2002). "تحميل الكربوهيدرات في العضلات البشرية: بروتوكول مُحسَّن ليوم واحد". المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 87 (3): 290-295 . doi : 10.1007/s00421-002-0621-5 . PMID 12111292. S2CID 9875213 .

[1] ويسمان، جينيفر؛ ويلوبي، دارين (5 يونيو 2006). "الاختلافات بين الجنسين في استقلاب الكربوهيدرات وتحميل الكربوهيدرات" . مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 3 ( 1): 28-34 . doi : 10.1186/1550-2783-3-1-28 . ISSN 1550-2783 . PMC 2129154. PMID 18500960 .

[:1-2] نادري، علي رضا؛ غوبي، ناثان؛ علي، أجمل؛ برجسيان، عرفان؛ حميدوند، أمين؛ فوربس، سكوت سي؛ كوزيهشيان، ماجد إس؛ كارايجيت، راسي؛ سوندرز، برايان (11 مارس 2023). " الكربوهيدرات وتمارين التحمل: مراجعة سردية لنهج الغذاء أولاً" . المغذيات . 15 ( 6): 1367. doi : 10.3390/nu15061367 . ISSN 2072-6643 . PMC 10054587. PMID 36986096 .

[:2-3] ١ ٢ ٣ ٤ ٥ ٦ ٧ كاو، وي؛ هي، يونغ؛ فو، رونغهوا؛ تشين، ييرو؛ يو، جيابي؛ هي، زيهونغ (٢٠٢٥-٠٣-٠٦). "مراجعة لأساليب واستراتيجيات مكملات الكربوهيدرات لتحسين الأداء في سباقات التحمل لمسافات طويلة للنخبة" . المغذيات . ١٧ ( ٥): ٩١٨. doi : 10.3390/nu17050918 . ISSN 2072-6643 . PMC 11901785. PMID 40077786 .

[:0-4] 1 2 3 هاولي، جون أ.؛ شابورت، إلسكي ج.؛ نوكس، تيموثي د.؛ دينيس، ستيفن س. (1997-08-01). "تحميل الكربوهيدرات وأداء التمارين الرياضية" . الطب الرياضي . 24 (2): 73-81 . doi : 10.2165/00007256-199724020-00001 . ISSN 1179-2035 .

[Martini-5] مارتيني، فريدريك هـ.؛ تيمونز، مايكل ج.؛ تاليتش، روبرت ب. (2008). تشريح الإنسان ( الطبعة السادسة). بنجامين كامينغز. ص 292. ISBN 978-0-321-50042-7.

[:3-6] ١ ٢ الصحة، المجلس الوطني للبحوث (الولايات المتحدة) لجنة النظام الغذائي والصحة (١٩٨٩)، "الكربوهيدرات" ، النظام الغذائي والصحة: الآثار المترتبة على الحد من مخاطر الأمراض المزمنة ، مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة) ، تم الاطلاع عليه بتاريخ ٢٠٢٦-٠٣-٢٦

[7] فيرتشايلد، تي جيه؛ فليتشر، إس؛ ستيل، بي؛ غودمان، سي؛ داوسون، بي؛ فورنييه، بي إيه (يونيو 2002). " تحميل سريع للكربوهيدرات بعد فترة قصيرة من التمارين الرياضية شبه القصوى" . مجلة العلوم الطبية والرياضية . 34 (6): 980-986 . doi : 10.1097/00005768-200206000-00012 . PMID 12048325. S2CID 23711139 .

[8] فريزر، بيف لوت وبلير. (2019). فسيولوجيا الرياضة والتمارين . إيدتك. ISBN 978-1-83947-372-2. OCLC 1132386547 .

[ 1 ]

[ 5 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

اللغة	العربية (RTL)
روابط موسوعية	24 رابطاً
المصدر الأصلي	ويكيبيديا ↗