تدريب التحمل

تدريب التحمل هو ممارسة التمارين الرياضية لزيادة القدرة على التحمل . يشير مصطلح تدريب التحمل عمومًا إلى تدريب الجهاز الهوائي مقابل الجهاز اللاهوائي . غالبًا ما يُعزى الاحتياج إلى التحمل في الرياضة إلى الحاجة إلى تحمل القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي البسيط، إلا أن مسألة التحمل أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير. يمكن تقسيم التحمل إلى فئتين: التحمل العام والتحمل الخاص. يرتبط التحمل في الرياضة ارتباطًا وثيقًا بإتقان المهارات والتقنيات. يمكن تعريف الرياضي ذي اللياقة البدنية العالية بأنه الرياضي الذي يُنفذ تقنياته باستمرار وفعالية بأقل جهد. ^{[ 1 ]} من أهم مؤشرات قياس التحمل: معدل ضربات القلب، والقوة في ركوب الدراجات ، والسرعة في الجري . ^{[ 2 ]}

يُعدّ تدريب التحمّل أساسيًا لمجموعة متنوعة من رياضات التحمّل. ومن الأمثلة البارزة على ذلك سباقات الجري لمسافات طويلة (من 800 متر فما فوق، وصولًا إلى الماراثون والماراثون الفائق )، حيث تزداد درجة تدريب التحمّل المطلوبة مع زيادة مسافة السباق. ومن الأمثلة الشائعة الأخرى ركوب الدراجات (وخاصةً ركوب الدراجات على الطرق ) والسباحة التنافسية . وتُدمج هذه الرياضات الثلاث في رياضة الترياتلون . وتشمل الرياضات الأخرى التي تتطلب تدريبًا مكثفًا على التحمّل التجديف والتزلج الريفي . كما يمكن للرياضيين الخضوع لتدريب التحمّل حتى لو لم تكن رياضتهم رياضة تحمّل بالمعنى الكامل، ولكنها قد تتطلب قدرًا من التحمّل. فعلى سبيل المثال، يُعدّ التحمّل الهوائي ضروريًا، بدرجات متفاوتة، في رياضات المضرب، وكرة القدم، والرجبي، وفنون الدفاع عن النفس، وكرة السلة، والكريكيت. ويحظى تمرين التحمّل بشعبية بين غير الرياضيين بهدف تحسين اللياقة البدنية العامة أو حرق المزيد من السعرات الحرارية لزيادة إمكانية فقدان الوزن.

يُعد التعويض الفائق أساسياً لتدريبات التحمل . ويصف التعويض الفائق تكيف العضلات مع محفز سابق بمرور الوقت. ^{[ 3 ]}

يُحفز التدريب طويل الأمد على التحمل العديد من التكيفات الفسيولوجية، سواءً على المستوى المركزي أو المحيطي. ^{[ 4 ]} تشمل التكيفات القلبية الوعائية المركزية انخفاض معدل ضربات القلب ، وزيادة حجم الضربة القلبية، وزيادة النتاج القلبي . ^{[ 4 ]} تزداد الإنزيمات المؤكسدة، مثل نازعة هيدروجين السكسينات ( SDH )، التي تُمكّن الميتوكوندريا من تكسير العناصر الغذائية لتكوين الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، بمقدار 2.5 ضعف لدى رياضيي التحمل المدربين تدريباً جيداً. ^{[ 4 ]} بالإضافة إلى نازعة هيدروجين السكسينات، يزداد الميوغلوبين بنسبة 75-80% لدى رياضيي التحمل المدربين تدريباً جيداً. ^{[ 4 ]}

بدأت تظهر في الأدبيات العلمية خلال السنوات الأخيرة احتمالية حدوث آثار صحية سلبية نتيجة التدريب المكثف طويل الأمد على التحمل. ^{[ 6 ] [ 7 ] [ 8 ]} ترتبط المخاطر المعروفة بشكل أساسي بالتدريب والمشاركة في فعاليات التحمل الشديدة، وتؤثر على الجهاز القلبي الوعائي من خلال إعادة تشكيل هيكلية ضارة للقلب والشرايين المرتبطة به، ولعل اضطرابات نظم القلب هي أكثر الأعراض شيوعًا. ^{[ 9 ]} كما يمكن أن تؤدي تمارين التحمل إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون . ^{[ 10 ] [ 11 ]}

تشمل الطرق الشائعة للتدريب: التخطيط الدوري ، والتدريب المتقطع ، والتدريب الشاق والسهل، والتدريب لمسافات طويلة بوتيرة بطيئة ، وفي السنوات الأخيرة، التدريب المتقطع عالي الكثافة . يُنسب أسلوب التخطيط الدوري إلى تيودور بومبا ^{[ 12 ]} ، ويتكون من فترات زمنية، تتراوح عادةً بين 4 و12 أسبوعًا لكل منها.

تقليديًا، لم يُعتبر تدريب القوة (أداء التمارين باستخدام المقاومة أو الأوزان الإضافية) مناسبًا لرياضيي التحمل نظرًا لاحتمالية تأثيره سلبًا على استجابة الجسم لعناصر التحمل في خطة التدريب. كما سادت مفاهيم خاطئة حول زيادة كتلة الجسم نتيجة تضخم العضلات (نموها) المرتبط بتدريب القوة، والذي قد يؤثر سلبًا على أداء التحمل من خلال زيادة الجهد المطلوب من الرياضي. مع ذلك، أثبتت أبحاث حديثة وشاملة أن تدريب القوة قصير الأمد (8 أسابيع) بالإضافة إلى تدريب التحمل مفيد لأداء التحمل، وخاصةً في سباقات الجري لمسافات طويلة. ^{[ 13 ]}

تصف الأدبيات أشكالاً مختلفة من تمارين التحمل

نوع من التمارين	طريقة	هدف	شدة	نِطَاق
عملية استرداد الأموال والتعويض	طريقة المدة الطويلة	دعم التعافي	قيم اللاكتات أقل من عتبة التنفس الهوائي	جلسات غير طويلة أو مطولة للغاية
تمارين تحمل أساسية مكثفة	تقنية المدة والفترات الزمنية المكثفة، لعبة القيادة	الجوانب الصحية، تعزيز القدرة على التحمل، تمارين استقلاب الدهون	قيم اللاكتات أقل بكثير من عتبة التنفس الهوائي (50-77  %)	من 1 إلى 8 ساعات
تمارين تحمل أساسية مكثفة ضمن حمل دائم	تقنية المدة المكثفة	تحسين القدرات القلبية الوعائية واستخدام الجليكوجين	التحميل حتى عتبة اللاهوائية 77-85  %	30-120 دقيقة
تمارين تحمل أساسية مكثفة ضمن فترات زمنية محددة	تقنية الفترات الزمنية الممتدة	تحسين القدرات القلبية الوعائية واستخدام الجليكوجين	ضمن عتبة اللاهوائية (وليس أبعد من ذلك)	20-80 دقيقة
تمرين بكثافة خاصة بالمنافسة	تقنية المدة، تقنية الفاصل الزمني المكثف، تقنية التكرار، تقنية المنافسة	ممارسة سرعة محددة خلال المنافسة	شدة متساوية داخل المنافسة، ضمن نطاقات عالية أقل من شدة المنافسة	50-120  % من نطاق المنافسة

يُعدّ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب من أسهل الطرق لتقييم اللياقة البدنية لدى رياضيي التحمّل. فمن خلال مقارنة معدل ضربات القلب مع مرور الوقت، يُمكن ملاحظة تحسّن اللياقة عند انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الجري أو ركوب الدراجات بسرعة مُحدّدة. في ركوب الدراجات، يصعب استبعاد تأثير الرياح على سرعة الدراج، ولذلك يستخدم العديد من الدراجين الآن أجهزة قياس الطاقة المُدمجة في دراجاتهم. يُتيح جهاز قياس الطاقة للرياضي قياس الطاقة المُخرجة بدقة خلال مدة أو مسار مُحدّد، كما يُتيح مُقارنة مُباشرة لتقدّم اللياقة. ^{[ 14 ]} في أولمبياد 2008، استفاد مايكل فيلبس من القياس المُتكرّر لعتبة اللاكتات . وقد مكّن هذا مُدرّبيه من ضبط برنامجه التدريبي بدقة ليتمكّن من التعافي بين سباقات السباحة التي كانت تفصل بينها أحيانًا عدة دقائق. وعلى غرار قياس نسبة الجلوكوز في الدم لمرضى السكري، تتوفر الآن أجهزة قياس اللاكتات بأسعار أقل، ولكن بشكل عام، لا يزال قياس اللاكتات حكرًا على المُدرّب المُحترف والرياضي المُحترف.

• تمارين هوائية
• لعبة التحمل
• تضخم القلب الناتج عن ممارسة الرياضة