التدريب المتقطع عالي الكثافة

📅 آخر تحديث: ٢ أغسطس ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢ أغسطس ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 2 صور
الموسوعة الحرة
تمارين HIIT باستخدام الدمبل

التدريب المتقطع عالي الكثافة ( HIIT ) هو بروتوكول تدريبي يتناوب فيه فترات قصيرة من التمارين اللاهوائية المكثفة أو المتفجرة مع فترات راحة قصيرة حتى الوصول إلى الإرهاق. [ 1 ] يتضمن HIIT تمارين تُؤدى على شكل دفعات سريعة متكررة بأقصى جهد أو ما يقاربه، مع فترات راحة أو نشاط منخفض بين الجولات. يتميز هذا النوع من التدريب عن التمارين الهوائية (القلبية الوعائية) بمستوى الكثافة العالي جدًا، ومدة الفترات، وعدد الجولات ، لأن الجسم يُفعّل أنظمة الطاقة اللاهوائية بشكل كبير (وإن لم يكن ذلك على حساب المسارات الهوائية تمامًا). [ 1 ] وبالتالي، تعتمد هذه الطريقة على "نظام إطلاق الطاقة اللاهوائية بشكل شبه كامل". [ 1 ]

على الرغم من وجود أشكال متنوعة من تمارين HIIT التي قد تتضمن تمارين مرتبطة بنشاط القلب والأوعية الدموية وتمارين المقاومة ، إلا أن السمات الأساسية لتمارين HIIT، وهي بذل أقصى جهد، ومدة التمرين، وفترات الراحة القصيرة (مما يحفز مسارات إنتاج الطاقة اللاهوائية)، تميزها جوهريًا عن كونها مجرد تمرين للقلب والأوعية الدموية. [ 2 ] وبالرغم من عدم وجود مدة محددة لجلسة HIIT، إلا أن التمرين عادةً ما يستغرق أقل من 30 دقيقة إجمالاً، حيث يعتمد على أنظمة الطاقة اللاهوائية التي تُستخدم عادةً لفترات قصيرة ومكثفة. وتختلف هذه المدة بناءً على مستوى اللياقة البدنية للمشارك. [ 3 ] صُممت تمارين HIIT التقليدية في البداية بحيث لا تتجاوز مدة التمرين 20 ثانية، تليها 10 ثوانٍ من الراحة؛ ومع ذلك، تتراوح فترات الجهد المبذول عادةً بين 20 و45 ثانية، ولكن لا تتجاوز 75 ثانية، وعندها يبدأ عمل النظام الهوائي. [ 4 ]

تُحسّن تمارين HIIT القدرة البدنية واللياقة، بالإضافة إلى تحسين استقلاب الجلوكوز . [ 5 ] بالمقارنة مع الجلسات الأطول المعتادة في الأنظمة الأخرى، قد لا تكون تمارين HIIT فعّالة بنفس القدر في علاج فرط شحميات الدم والسمنة ، أو في تحسين كتلة العضلات والعظام. [ 6 ] ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن أنظمة HIIT تُحقق انخفاضًا في كتلة الدهون في الجسم لدى الشابات يُضاهي تأثير التدريب المستمر متوسط ​​الشدة (MICT) لفترات طويلة. [ 7 ] كما يُشير بعض الباحثين إلى أن تمارين HIIT تتطلب "مستوى عالٍ جدًا من دافعية المُمارس"، ويتساءلون عما إذا كان بإمكان عامة الناس تحمّل الطبيعة الشاقة لهذا النظام الرياضي بأمان أو عمليًا. [ 8 ]

يُعدّ تدريب الفترات السريعة ( SIT ) تمرينًا يُجرى بطريقة مشابهة لتدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT)، ولكن بدلًا من استخدام جهد "شبه أقصى" خلال فترات الكثافة العالية، يُستخدم جهد "فوق أقصى" أو "بأقصى طاقة" في دفعات أقصر. من الناحية الفسيولوجية، يعني "شبه أقصى" الوصول إلى 80-100 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، بينما يعني "فوق أقصى" وتيرة تتجاوز ما يُحفّز ذروة استهلاك الأكسجين ( VO2 peak ). تتضمن أنظمة تدريب الفترات السريعة عمومًا حجمًا أقل من إجمالي التمرين مقارنةً بأنظمة تدريب الفترات عالية الكثافة، بالإضافة إلى فترات تعافي أطول وأقل نشاطًا، وتُحدث اضطرابًا أكبر في التوازن الداخلي للجسم. [ 9 ] يندرج كل من تدريب الفترات عالية الكثافة وتدريب الفترات السريعة ضمن فئة أوسع هي التدريب المتقطع . [ 10 ] لا يُحافظ دائمًا على التمييز بينهما، حتى في الأوساط الأكاديمية: على سبيل المثال، يصف تاباتا نظامه التدريبي الذي يصل إلى 170% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بأنه "فوق أقصى"، لكنه لا يستخدم مصطلح تدريب الفترات السريعة. [ 11 ]

إجراء

تتألف جلسات تمارين HIIT عمومًا من فترة إحماء، تليها تكرارات لتمارين عالية الشدة، تفصل بينها تمارين متوسطة الشدة للاستشفاء، ثم فترة تهدئة. يجب أداء التمارين عالية الشدة بأقصى شدة ممكنة تقريبًا، بينما يجب أن تكون شدة التمارين المتوسطة حوالي 50%. يعتمد عدد التكرارات ومدة كل تمرين على نوعه، ولكن قد يصل إلى ثلاث تكرارات فقط مع 20 ثانية من التمرين المكثف. [ 12 ] تختلف التمارين المحددة التي تُؤدى خلال فترات التمارين عالية الشدة. أُجريت معظم الأبحاث حول HIIT باستخدام جهاز قياس الجهد البدني للدراجات، ولكن يمكن أن تكون تمارين أخرى فعالة أيضًا، مثل جهاز التجديف، والجري، وصعود الدرج، والمشي صعودًا. [ 13 ]

لا توجد صيغة محددة لتمارين HIIT. فبحسب مستوى اللياقة القلبية الوعائية، يمكن أن تكون شدة التمرين متوسطة، كالمشي. تعتمد جلسة HIIT النموذجية على نسبة عمل إلى راحة 2:1، على سبيل المثال، 30-40 ثانية من الركض السريع بالتناوب مع 15-20 ثانية من الهرولة أو المشي، وتُكرر حتى الإرهاق.

قد تستغرق جلسة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بأكملها ما بين أربع إلى ثلاثين دقيقة، مما يجعلها طريقة ممتازة لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية المحدودة بالوقت. [ 14 ] يُنصح باستخدام ساعة أو مؤقت لضبط الوقت بدقة، وعدد الجولات، وشدة التمرين.

يُعدّ أحد أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بديلاً مُصمماً لرفع معدل ضربات القلب ، ويتضمن 30 دقيقة من تمارين الكارديو تليها 30 دقيقة من تمارين المقاومة لكامل الجسم لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد. [ 15 ] وتقوم الفكرة على الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين الأوزان والمقاومة المكثفة للوصول إلى معدل ضربات قلب مرتفع لفترة طويلة، وذلك لزيادة القوة والتحمل إلى أقصى حد .

رسوم بيانية للسرعة ومعدل ضربات القلب أثناء تمارين HIIT

الفروع

نظام بيتر كو

في سبعينيات القرن الماضي، استخدم مدرب ألعاب القوى بيتر كو نوعًا من التدريب المتقطع عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة عند وضع جلسات تدريب ابنه سيباستيان كو . مستوحيًا من المبادئ التي وضعها المدرب الألماني وأستاذ الجامعة فولدمار غيرشلر وعالم وظائف الأعضاء السويدي بير-أولوف أستراند ، وضع كو جلسات تدريبية تتضمن جولات متكررة من الجري السريع لمسافة 200 متر مع 30 ثانية فقط من الراحة بين كل جولة سريعة. [ 16 ]

نظام تاباتا

يستند أحد أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى دراسة أجراها البروفيسور إيزومي تاباتا (田畑泉) وزملاؤه عام 1996 [ 1 ] ، وشملت في البداية متزلجين أولمبيين سريعين . استخدمت الدراسة 20 ثانية من التمارين فائقة الكثافة (بكثافة تقارب 170% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2 max ) متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة، وتكررت هذه الدورة بشكل متواصل لمدة 4 دقائق (8 دورات). أُجري التمرين على دراجة ثابتة مزودة بمكابح ميكانيكية . أطلق تاباتا على هذا البروتوكول اسم بروتوكول IE1 . [ 17 ] في الدراسة الأصلية، تدرب الرياضيون الذين استخدموا هذه الطريقة 4 مرات أسبوعيًا، بالإضافة إلى يوم آخر من التدريب ذي الحالة الثابتة، لمدة 6 أسابيع، وحققوا مكاسب مماثلة لمجموعة من الرياضيين الذين مارسوا التدريب ذي الحالة الثابتة (70% من VO2 max ) 5 مرات أسبوعيًا. سجلت مجموعة التدريب ذي الحالة الثابتة قيمة أعلى لـ VO2 max في نهاية الدراسة (من 52 إلى 57 مل/(كجم•دقيقة)). حققت مجموعة تاباتا تحسينات هوائية مماثلة، لكنها مارست التمارين لمدة 4 دقائق فقط يوميًا خلال أيام التدريب المتقطع عالي الكثافة الأربعة، مقارنةً بـ 60 دقيقة لمجموعة التمارين الهوائية. كما بدأت مجموعة تاباتا بمستوى أقل وحققت مكاسب إجمالية أكبر (من 48 إلى 55 مل/(كجم•دقيقة)). بالإضافة إلى ذلك، كانت مجموعة تاباتا وحدها هي التي حققت فوائد في القدرة اللاهوائية (بما أن بروتوكول تاباتا "فوق الحد الأقصى"، [ 11 ] فإن نظامه يندرج تقنيًا ضمن نطاق التدريب المتقطع عالي الكثافة).     

نظام جيبالا

يُجري البروفيسور مارتن جيبالا وفريقه في جامعة ماكماستر بكندا أبحاثًا حول التمارين عالية الكثافة منذ عدة سنوات. استخدمت دراستهم التي أُجريت عام 2010 على الطلاب [ 18 ] ثلاث دقائق للإحماء، تليها 60 ثانية من التمارين المكثفة (بنسبة 95% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ) ، ثم 75 ثانية من الراحة، وتُكرر هذه الدورة من 8 إلى 12 مرة (وتُعرف أحيانًا باسم "الطريقة المختصرة"). وقد حقق المشاركون الذين استخدموا هذه الطريقة، وتدربوا ثلاث مرات أسبوعيًا على دراجة ثابتة، مكاسب مماثلة لما هو متوقع من المشاركين الذين مارسوا تمارين الحالة الثابتة (50-70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ) خمس مرات أسبوعيًا.

نشرت مجموعة جيبالا نسخةً أقل كثافةً من برنامجهم التدريبي في ورقة بحثية عام 2011 في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . وكان الهدف من ذلك توفير خيارٍ ألطف للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة منذ أكثر من عام. وتضمن البرنامج 3 دقائق من الإحماء، و10 تكرارات من فتراتٍ مدتها 60 ثانية بكثافة 60% من ذروة الطاقة (80-95% من احتياطي معدل ضربات القلب )، تليها 60 ثانية من الراحة، ثم 5 دقائق من التهدئة. [ 19 ]

نظام زونيغا

في عام 2011، شرع خورخي زونيغا، الأستاذ المساعد في علوم التمرينات الرياضية بجامعة كريتون ، في تحديد كيفية تحقيق أعلى حجم من العمل واستهلاك الأكسجين في أقل وقت ممكن. ووجد أن فترات مدتها 30 ثانية عند 90% من القدرة القصوى عند استهلاك الأكسجين الأقصى (VO2 max )، تليها 30 ثانية من الراحة، تسمح بأعلى استهلاك للأكسجين وأطول مدة تمرين عند شدة محددة. وشملت البروتوكولات البديلة التي تم النظر فيها 100% من القدرة القصوى على نفس جدول الفترات، على غرار نظام كو، و90% من القدرة القصوى لمدة ثلاث دقائق، على غرار التدريب الفتري التقليدي. [ 20 ]

لقد حقق برنامج زونيغا نجاحًا باهرًا في تطبيقه من قبل طلابه المشاركين في برنامج تدريب ضباط الاحتياط التابع للجيش في جامعة كريتون . وقد شهد الطلاب الذين أكملوا البرنامج مرتين أسبوعيًا تحسنًا ملحوظًا في نتائج اختبار اللياقة البدنية للجيش مقارنةً بالسنوات الماضية. ويتكون برنامج زونيغا عادةً من عشر جولات.

نظام فولارد

اقترح الدكتور نيلز فولارد من جامعة ستيرلنغ أن الفوائد الصحية المرتبطة بالتمارين المتقطعة عالية الكثافة، عند أدائها بأقصى جهد، تتوقف بعد تكرارها مرتين أو ثلاث مرات. وقد أدى ذلك إلى تطوير برنامج تمارين مدته 10 دقائق، يتألف من ركوب الدراجة بوتيرة مريحة، يتخللها جولتان من ركوب الدراجات بأقصى جهد لمدة 20 ثانية. [ 21 ] وفي تحليل تجميعي نُشر عام 2017، أثبت فولارد أن البروتوكولات الشائعة التي تتضمن من 6 إلى 10 تكرارات من جولات ركوب الدراجات بأقصى جهد لمدة 30 ثانية، لا تُحسّن اللياقة الهوائية أكثر من بروتوكول "2×20 ثانية". وقد غيّر فولارد مصطلح "التمارين المتقطعة قصيرة المدى" (SIT) لوصف برنامجه. [ 22 ] ويُزعم أن هذا البروتوكول القصير قد يُزيل العديد من العيوب التي تجعل بروتوكولات التدريب المتقطع عالية الكثافة الأخرى غير مناسبة لعامة الناس. [ 23 ]

في برنامج "هورايزون" الذي بثته قناة بي بي سي في فبراير 2012، قام جيمي تيمونز، أستاذ علم الأحياء النظمية في جامعة لوبورو ، بتدريب مايكل موسلي على استخدام الدراجة الثابتة، حيث استخدم في كل مرة ثلاث جولات من الركض السريع بدلاً من اثنتين. تم تطبيق هذا البروتوكول ثلاث مرات أسبوعياً لمدة إجمالية قدرها 30 دقيقة من التمارين أسبوعياً (3 دقائق من التمارين المكثفة)، بالإضافة إلى وقت الإحماء والاستشفاء. [ 24 ]

مقارنة الأنظمة

قارنت دراسة بين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي يتألف من ثماني جولات مدة كل منها دقيقة واحدة بنسبة 85% من الحد الأقصى للقدرة (Wmax)، تتخللها دقيقة واحدة من الاستشفاء النشط بنسبة 25% من Wmax، والتدريب المتقطع قصير الكثافة (SIT) الذي يتألف من ثماني جولات مدة كل منها 30 ثانية بنسبة 130% من Wmax، تتخللها 90 ثانية من الاستشفاء النشط بنسبة 25% من Wmax (إجمالي الوقت متطابق عند 24 دقيقة شاملاً الإحماء والتبريد). وخلصت الدراسة إلى أن "التدريب المتقطع عالي الكثافة هو الروتين الموصى به"، ولكن "حجم الاختلافات في مختلف المعايير بين النظامين كان ضئيلاً؛ لذلك، قد يعود تفضيل أي من الطريقتين إلى الفرد". [ 25 ]

الآثار الصحية

التأثيرات القلبية الوعائية

يؤدي كل من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب التقليدي على التحمل إلى تحسين ملحوظ في اللياقة القلبية الوعائية لدى البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و45 عامًا، إلا أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحقق تحسينات أكبر في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max ). [ 26 ] كما أن برامج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) التي تستمر لمدة شهر أو أكثر تُحسّن اللياقة القلبية الوعائية لدى المراهقين بشكل فعال، وتؤدي إلى تحسينات معتدلة في تكوين الجسم. [ 27 ] والجدير بالذكر أن برامج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) المطولة فعالة بنفس قدر فعالية البرامج قصيرة المدى منخفضة الحجم. [ 28 ] كما أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) (عند تعريفه على أنه أربع فترات مدة كل منها أربع دقائق عند 85-95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تليها فترات مدة كل منها ثلاث دقائق عند 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) أكثر فعالية من التدريب المستمر متوسط ​​الشدة في تحسين وظائف الأوعية الدموية ومؤشرات صحة الأوعية الدموية. [ 29 ]

بمقارنة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بالتدريب المستمر متوسط ​​الكثافة (MICT) لدى مرضى الشريان التاجي ، يُظهر HIIT تحسناً أكبر في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max )، بينما يُظهر MICT انخفاضاً أكبر في وزن الجسم ومعدل ضربات القلب. [ 30 ] ويمكن أن يكون تحسن اللياقة القلبية التنفسية ، كما يُقاس بالحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max )، لدى الأفراد المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الأمراض الأيضية المزمنة الناتجة عن نمط الحياة (بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة، وفشل القلب ، ومرض الشريان التاجي، أو متلازمة التمثيل الغذائي ) الذين أكملوا برنامج تمارين HIIT ضعفَ ما يُلاحظ لدى الأفراد الذين أكملوا برنامج تمارين MICT تقريباً (زيادة بنسبة 19.4% و10.3% على التوالي). [ 31 ]

الآثار التأهيلية

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الشريان التاجي ، أو قصور القلب ، أو الناجين من احتشاء عضلة القلب ، يُعدّ نظام التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مفيدًا لتحسين استهلاك الأكسجين الأقصى (VO2 max) والقدرة العامة على ممارسة الرياضة بشكل ملحوظ ؛ حيث يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة الأكثر كثافة إلى أكبر تحسينات في صحة القلب والأوعية الدموية. [ 32 ] [ 33 ] ويُعدّ الجمع بين برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة مناسب وفترات راحة نشطة بدلاً من الراحة السلبية هو الأكثر فائدة لتحسين انقباض عضلة القلب لدى مرضى قصور القلب. [ 32 ]

التأثيرات الأيضية

يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى انخفاض ملحوظ في مقاومة الأنسولين مقارنةً بالتدريب المستمر أو ظروف التحكم، ويؤدي إلى انخفاض طفيف في مستويات سكر الدم الصائم وزيادة في فقدان الوزن مقارنةً بمن لا يخضعون لتدخلات النشاط البدني. [ 34 ]

أكسدة الدهون

يمكن أن تؤدي تمارين HIIT إلى انخفاض طفيف في الدهون تحت الجلد لدى الشباب الأصحاء، ولكنها تُحقق انخفاضًا أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. [ 35 ] تُعد تمارين HIIT، وخاصة الجري، استراتيجية فعالة من حيث الوقت لتقليل تراكم الدهون في منطقة البطن والأحشاء. [ 36 ]

استعرضت دراسة منهجية نُشرت عام ٢٠٢١ آثار تمارين HIIT المُدمجة مع تمارين المقاومة لدى المراهقين (١٠-١٩ عامًا)، دون تقديم خطة غذائية. وخلصت الدراسة إلى أن ممارسة تمارين HIIT لمدة ٨ إلى ١٢ أسبوعًا مع تمارين المقاومة يُمكن أن تُقلل بشكل ملحوظ من محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم . ومع ذلك، لم تجد الدراسة أدلة قاطعة على أن تمارين HIIT وتمارين المقاومة تُعدّ علاجًا فعالًا بمفردها لمرض السكري من النوع الثاني أو ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، ولكنها وجدت أن تمارين HIIT لديها القدرة على الحد من مشاكل القلب والأوعية الدموية المستقبلية لدى المراهقين. [ ٣٧ ]

التأثيرات المعرفية

يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى تحسينات معرفية قصيرة المدى مماثلة لتلك التي تُلاحظ عادةً مع التمارين الهوائية. [ 38 ]

شباب

أظهرت الدراسات أن تمارين HIIT تزيد من كتلة العضلات لدى المراهقين، وخاصةً في منتصف سنوات المراهقة المتأخرة. [ 39 ] [ 40 ] [ 41 ] في حالات السمنة لدى الأطفال، يمكن استخدام تمارين HIIT كعلاج ووقاية، حيث تساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم، وتقليل نسبة الدهون في الجسم، وتقليل مقاومة الأنسولين، وخفض مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الجسم. [ 41 ] يُسهم انخفاض كتلة الدهون ومؤشر كتلة الجسم في سن مبكرة في مكافحة السمنة، مما يُساعد أيضاً في الوقاية من مشاكل صحية أخرى مثل داء السكري، وأمراض القلب التاجية، والسرطان. [ 40 ] كما أظهرت الدراسات أنها تزيد من قوة الجسم بشكل عام، وبالتالي تُحسّن من قدرة الجسم على الحركة، مما يُقلل من الخمول. [ 39 ] [ 40 ] [ 41 ]

المخاطر

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستشارة الطبيب قبل البدء ببرنامج تمارين HIIT، خاصةً إذا كان لدى الشخص تاريخ مرضي لأمراض القلب التاجية . وذلك للتأكد من سلامة البرنامج والسماح للمريض بزيادة شدة التمرين تدريجيًا دون التسبب بأي ضرر. [ 42 ] يُنصح بالبدء بشدة منخفضة والتقدم بوتيرة تناسب الشخص. [ 43 ]

قد تؤدي التمارين عالية الكثافة إلى ارتفاعات سريعة في ضغط الدم الجهازي، والتي قد تنتقل إلى الدماغ، مما قد يؤدي إلى إصابة فرط التروية في الفئات المعرضة للخطر مثل البالغين الخاملين. [ 44 ]

هناك خطر الإصابة نتيجة الإرهاق والإفراط في التدريب ، لذا يُنصح بإتاحة وقت كافٍ للتعافي. [ 45 ] [ 46 ] أظهرت دراسة من جامعة روتجرز أن الركبتين والكتفين والكاحلين هي أكثر الإصابات شيوعًا. وبشكل أكثر تحديدًا، كانت التواءات الركبة والكاحل شائعة جدًا. بناءً على ذلك، يُوصى بتدريب العضلات والأعصاب وبرامج تقوية العضلات قبل التمرين لتحسين المرونة ، خاصةً قبل ممارسة الرياضة. [ 47 ]

بحث

أجرت دراسة عام 2007 بحثًا حول التأثيرات الفسيولوجية للتمارين عالية الكثافة المتقطعة (HIIT) على أكسدة الدهون لدى النساء ذوات النشاط البدني المعتدل. مارست المشاركات في الدراسة تمارين HIIT (المُعرّفة بأنها عشر مجموعات من ركوب الدراجات لمدة أربع دقائق متواصلة بكثافة 90% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، يفصل بينها دقيقتان من الراحة) يومًا بعد يوم على مدار أسبوعين. وخلصت الدراسة إلى أن سبع جلسات من تمارين HIIT على مدار أسبوعين حسّنت من أكسدة الدهون في الجسم ككل، وقدرة العضلات الهيكلية على أكسدة الدهون لدى النساء ذوات النشاط البدني المعتدل. [ 48 ]

أظهرت دراسة بحثية أجريت عام 2008 أن التدريب المتقطع عالي الكثافة كان أكثر فعالية من التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة في خفض مستويات الأنسولين في الدم أثناء الصيام (انخفاض بنسبة 31% وانخفاض بنسبة 9% على التوالي). [ 49 ]

قارنت دراسة أجريت عام 2011 ثلاثة برامج تدريبية مختلفة للتمارين عالية الكثافة المتقطعة (HIIT): 4 × 4 دقائق، و4 × 8 دقائق، و4 × 16 دقيقة. أُجريت التمارين مرتين أسبوعيًا، بمتوسط ​​94% و90% و88% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، على التوالي. وخلصت الدراسة إلى أن برنامج 4 × 8 دقائق (أربع جولات من 8 دقائق من العمل المكثف يفصل بينها دقيقتان من الراحة) حقق أكبر تحسن في استهلاك الأكسجين الأقصى (حوالي 11% بعد 7 أسابيع). [ 50 ]

أجرت دراسة عام 2017 بحثًا حول تأثير التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على الأداء المعرفي لدى مجموعة من الأطفال. أظهر الباحثون أن هذا النوع من التدريب مفيد للتحكم المعرفي وسعة الذاكرة العاملة مقارنةً بمزيج من ألعاب الطاولة وألعاب الكمبيوتر واختبارات المعلومات العامة، وأن هذا التأثير يتوسطه تعدد أشكال جين BDNF . وخلصوا إلى أن الدراسة "تقترح بديلاً واعدًا لتحسين الإدراك، من خلال برامج تمارين قصيرة وفعّالة". [ 51 ]

أجرت دراسة سريرية عام 2019 تقييمًا لتأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على صحة الأوعية الدموية لدى الأشخاص غير النشطين، وخلصت إلى أن هذا النوع من التدريب له فوائد صحية للأوعية الدموية، استنادًا إلى انخفاض ملحوظ في سماكة جدار الشرايين وزيادة في وظائف البطانة الوعائية . كما وجدت الدراسة أن تأثير HIIT أقوى من تأثير التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة (MICT) في تعزيز التمدد الوعائي الناتج عن تدفق الدم وخفض سرعة موجة النبض لدى البالغين غير النشطين، وذلك بفضل زيادة تدفق الدم وتوسع الأوعية الدموية الناتج عن HIIT. يسمح التمدد الوعائي الناتج عن تدفق الدم بفتح الشرايين بشكل أكبر وزيادة تدفق الدم، مما يتيح وصول المزيد من الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم أثناء النشاط. تُستخدم سرعة موجة النبض لمراقبة تصلب الشرايين ، الذي يزداد مع التقدم في السن وارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بمشاكل في القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية. [ 52 ]

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 حول أهمية شدة التمارين في إعادة تأهيل أسفل الظهر، أن التمارين عالية الشدة كانت أكثر فعالية في علاج آلام الظهر من التمارين متوسطة الشدة. وقد شهد المشاركون في مجموعة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) انخفاضًا في شدة آلام الظهر وزيادة في قوة عضلات الظهر . [ 53 ] وفي عام 2020، أوضحت دراسة مماثلة الفعالية الكبيرة للتدريب المتقطع عالي الكثافة القلبي التنفسي في علاج آلام أسفل الظهر، عند دمجه مع أنواع أخرى من التدريب المتقطع عالي الكثافة أو تمارين الحركة.

أجرت دراسة عام 2020 بحثًا حول تأثير التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب المستمر متوسط ​​الكثافة (MICT) على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، وذلك من خلال قياس تأثيرهما على اللياقة القلبية التنفسية (CRF). وخلصت الدراسة إلى أن كلا النوعين من التدريب كانا فعالين في تحسين اللياقة القلبية التنفسية مع زيادة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max )، إلا أنه لم يُثبت تفوق أي من الطريقتين على الأخرى في تحسين اللياقة القلبية التنفسية. [ 54 ]

بحسب دراسة أجريت عام 2020، يمكن استخدام تمارين HIIT كبرنامج تأهيلي للرجال الذين ينتظرون جراحة سرطان المسالك البولية، وقد تُحسّن هذه التمارين صحة القلب والرئتين خلال شهر قبل الجراحة. [ 55 ] [ 56 ]

انظر أيضاً

مراجع

  1. تاباتا ، إيزومي؛ نيشيمورا، كوجي؛ كوزاكي، موتوكي؛ هيراي، يوسوكي؛ أوجيتا، فوتوشي؛ مياشي، موتوهيكو؛ ياماموتو، كاورو (أكتوبر 1996). " تأثيرات تمارين التحمل متوسطة الشدة والتدريب المتقطع عالي الشدة على القدرة اللاهوائية واستهلاك الأكسجين الأقصى" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 28 (10): 1327-1330 . doi : 10.1097/00005768-199610000-00018 . PMID 8897392 . 
  2. ↑ "طب بنسلفانيا: نقاش حول التمارين الرياضية: خبراء يُدلون بآرائهم حول تمارين الكارديو مقابل تمارين HIIT" . www.pennmedicine.org . تاريخ الاطلاع: 31 يناير 2022 .
  3. ↑ "أسئلة وأجوبة متكررة حول التدريب المتقطع عالي الكثافة" . DOHIIT . مؤرشف من الأصل بتاريخ 2020-04-06 . تم الاطلاع عليه بتاريخ 2017-08-25 .
  4. ↑ جاستين، بول ب. (2001). " تفاعل أنظمة الطاقة والمساهمة النسبية أثناء التمرين الأقصى". الطب الرياضي . 31 (10): 725-741 . doi : 10.2165/00007256-200131100-00003 . PMID 11547894. S2CID 14720071 .  
  5. ↑ لورسن ، ب. ب.، وجينكينز، د. ج. (2002). "الأساس العلمي للتدريب المتقطع عالي الكثافة". الطب الرياضي (مراجعة). 32 (1): 53-73 . doi : 10.2165/00007256-200232010-00003 . PMID 11772161. S2CID 19061181 .  
  6. ^ نيبو، لارس؛ ساندستروب، إميل؛ جاكوبسن، ماركوس د.؛ موهر، ماجني؛ هورنستروب، تيريز. سيمونسن، لين؛ بولو، ينس؛ راندرز، مورتن ب. نيلسن، ينس ج. (2010-10-01). "التدريب عالي الكثافة مقابل تدخلات التمارين التقليدية لتعزيز الصحة" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . 42 (10): 1951-1958 . دوى : 10.1249/MSS.0b013e3181d99203 . بميد 20195181 . S2CID 15209524 .  
  7. ↑ تشانغ، هايفنغ؛ تونغ، توم ك.؛ تشيو، ويفنغ؛ تشانغ، شو؛ تشو، شي؛ ليو، يانغ؛ هي، يوكسيو (2017-01-01). "تأثيرات متقاربة للتدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريب المستمر المطول على تقليل الدهون الحشوية في البطن لدى الشابات البدينات" . مجلة أبحاث السكري . 2017 5071740. doi : 10.1155/2017/5071740 . PMC 5237463. PMID 28116314 .  
  8. ↑ جيبالا ، إم جيه (يوليو 2007). "التدريب المتقطع عالي الكثافة: استراتيجية فعالة من حيث الوقت لتعزيز الصحة؟". تقارير الطب الرياضي الحالية . 6 (4): 211-213 . doi : 10.1007/s11932-007-0033-8 . PMID 17617995. S2CID 27099468 .  
  9. ↑ جبلة – تمرين لمدة دقيقة واحدة
  10. ↑ ماكينيس، إم جيه؛ جيبالا، إم جيه (1 مايو 2017). "التكيفات الفسيولوجية للتدريب المتقطع ودور شدة التمرين" . مجلة علم وظائف الأعضاء . 595 (9): 2915-2930 . doi : 10.1113/JP273196 . PMC 5407969. PMID 27748956 .  
  11. 1 2 تسوجي، ك؛ شو، ي؛ ليو، إكس؛ تاباتا، آي (نوفمبر 2017). "تأثيرات التمارين الرياضية قصيرة الأمد ذات الشدة القصوى على الزيادة الناتجة عن النظام الغذائي في استهلاك الأكسجين" . التقارير الفسيولوجية . 5 (22) e13506. doi : 10.14814/phy2.13506 . PMC 5704082. PMID 29151442 .  
  12. ↑ "هل لديك دقيقة؟ هيا نتمرن" . 10 ديسمبر 2014. تم الاطلاع عليه بتاريخ 25 فبراير 2026 .
  13. ↑ جيلين، جينا ب.؛ جيبالا، مارتن ج. (27-09-2013). "هل يُعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة استراتيجية فعّالة من حيث الوقت لتحسين الصحة واللياقة البدنية؟". علم وظائف الأعضاء التطبيقي، والتغذية، والأيض . 39 (3): 409-412 . doi : 10.1139/apnm-2013-0187 . PMID 24552392 . 
  14. ↑ فان دوسن، أليسون (20 أكتوبر 2008). "عشر طرق لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك الرياضية" . فوربس . تم الاطلاع عليه في 14 ديسمبر 2008 .
  15. ↑ خطة لياقة بدنية عالية الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية . أسوشيتد برس. 29 ديسمبر 2016.
  16. ↑ كو، سيباستيان (2013). إدارة حياتي . هودر. ص 38، 39. ISBN  978-1-444-73253-5.
  17. ^ تاباتا، إيزومي؛ إيريساوا، كويتشي؛ كوزاكي، موتوكي؛ نيشيمورا، كوجي؛ أوجيتا، فوتوشي؛ مياشي ، موتوهيكو (مارس 1997). “الملف الأيضي للتمارين المتقطعة عالية الكثافة”. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . 29 (3): 390-395 . دوى : 10.1097/00005768-199703000-00015 . بميد 9139179 . 
  18. ↑ ليتل، جيه بي؛ صفدر، أ؛ ويلكين، جي بي؛ تارنوبولسكي، إم إيه؛ جيبالا، إم جيه (2010). " نموذج عملي للتدريب المتقطع عالي الكثافة منخفض الحجم يحفز تكوين الميتوكوندريا في العضلات الهيكلية البشرية: الآليات المحتملة" . مجلة علم وظائف الأعضاء . 588 (6): 1011-22 . doi : 10.1113/jphysiol.2009.181743 . PMC 2849965. PMID 20100740 .  
  19. ↑ هود، ميلاني س.؛ ليتل، جوناثان ب.؛ تارنوبولسكي، مارك أ.؛ ميسليك، فرانك؛ جيبالا، مارتن ج. (2011). "التدريب المتقطع منخفض الحجم يحسن القدرة التأكسدية للعضلات لدى البالغين الخاملين" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 43 (10): 1849-1856 . doi : 10.1249/MSS.0b013e3182199834 . PMID 21448086 . 
  20. ↑ زونيغا، جيه إم، بيرغ، كيه، نوبل، جيه، هاردر، جيه، شافين، إم إي، هانومانثو، في إس (مايو 2011). " الاستجابات الفسيولوجية أثناء التدريب المتقطع بكثافات ومدة تمارين مختلفة" . مجلة أبحاث القوة والتكييف (المقال الأصلي). 25 (5): 1279-1284 . doi : 10.1519/JSC.0b013e3181d681b6 . PMID 21522072. S2CID 13700291 .  
  21. ↑ ميتكالف، آر إس، وبابراج، جيه إيه، وفاوكنر، إس جي، وفولارد، إن بي (يوليو 2012). "نحو الحد الأدنى من التمارين لتحسين الصحة الأيضية: الآثار المفيدة للتدريب المتقطع عالي الكثافة منخفض الجهد" (ملف PDF) . المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي (المقال الأصلي). 112 (7): 2767-2775 . doi : 10.1007/s00421-011-2254-z . hdl : 1893/24960 . PMID: 22124524. S2CID : 6095493 .  
  22. ↑ فولارد، ن.ب.، ميتكالف، ر.س.، ويليامز، س. (يونيو 2017). "تأثير عدد مرات العدو السريع في جلسة تدريب متقطع عالي الكثافة على التغير في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين: تحليل تجميعي" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين (المقال الأصلي). 49 (6): 1147-1156 . doi : 10.1249/MSS.0000000000001204 . hdl : 1893/24965 . PMID 28079707. S2CID 12761455 .  
  23. ↑ فولارد، ن.ب.، وميتكالف، ر.س. (أبريل 2017). "ينبغي أن تركز الأبحاث المتعلقة بالفوائد الصحية لتدريب فترات السرعة على بروتوكولات تتضمن عددًا أقل من فترات السرعة وأقصر مدة" . الطب الرياضي (المقال الأصلي). 47 (12): 2443-2451 . doi : 10.1007/s40279-017-0727-x . PMC 5684281. PMID 28391489 .  
  24. ↑ "بي بي سي تو - هورايزون، 2011-2012، الحقيقة حول التمارين الرياضية" . بي بي سي .
  25. ↑ وود، كيمبرلي م.؛ أوليف، بريتاني؛ لافال، كايلين؛ طومسون، هيذر؛ جرير، كيفن؛ أستورينو، تود أ. (2016). "استجابات فسيولوجية وإدراكية متباينة بين تدريب فترات السرعة وتدريب الفترات عالي الكثافة". مجلة أبحاث القوة والتكييف . 30 (1): 244-250 . doi : 10.1519/JSC.0000000000001042 . PMID 26691413. S2CID 41754265 .  
  26. ↑ ميلانوفيتش ز، سبوريس ج، ويستون م (أكتوبر 2015). "فعالية التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIT) والتدريب المستمر على التحمل لتحسين VO2max: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي للتجارب المضبوطة" . الطب الرياضي (مراجعة منهجية وتحليل تجميعي). 45 (10): 1469-81 . doi : 10.1007/ s40279-015-0365-0 . PMID 26243014. S2CID 41092016 .  
  27. ↑ كوستيجان إس إيه، إيثر إن، بلوتنيكوف آر سي، تافي دي آر، لوبانز دي آر (أكتوبر 2015). "التدريب المتقطع عالي الكثافة لتحسين اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة لدى المراهقين: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". المجلة البريطانية للطب الرياضي (مراجعة منهجية وتحليل تجميعي). 49 (19): 1253-1261 . doi : 10.1136 / bjsports-2014-094490 . hdl : 1959.13/1339333 . PMID 26089322. S2CID 20142453 .  
  28. ↑ مارتن-سميث، رونا؛ كوكس، آشلي؛ بوكان، دنكان س.؛ بيكر، جوليان س.؛ غريس، فيرغال؛ سكولثورب، نيكولاس (24 أبريل 2020). "التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحسن اللياقة القلبية التنفسية (CRF) لدى المراهقين الأصحاء، والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن، والمراهقين الذين يعانون من السمنة: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي للدراسات المضبوطة" . المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة . 17 (8): 2955. doi : 10.3390/ijerph17082955 . ISSN 1660-4601 . PMC 7215828. PMID 32344773 .   
  29. ↑ راموس جيه إس، داليك إل سي، تجونا إيه إي، بيثام كيه إس، كومبس جيه إس (مايو 2015). "تأثير التدريب المتقطع عالي الكثافة مقابل التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة على وظائف الأوعية الدموية: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". الطب الرياضي (مراجعة منهجية وتحليل تجميعي). 45 (5): 679-92 . doi : 10.1007/s40279-015-0321- z . PMID 25771785. S2CID 6918612 .  
  30. ↑ ليو ك، هو س، فيلدز ج، أوي إس واي (يوليو 2015). "التدريب المتقطع عالي الكثافة مقابل التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة لدى مرضى الشريان التاجي: تحليل تجميعي للمعايير الفيزيولوجية والسريرية". مجلة القلب والرئة والدورة الدموية (تحليل تجميعي). 25 (15): 01269–X. doi : 10.1016/j.hlc.2015.06.828 . PMID 26375499 . 
  31. ↑ ويستون كيه إس، ويسلوف يو، كومبس جيه إس (أغسطس 2014). "التدريب المتقطع عالي الكثافة لدى المرضى المصابين بأمراض القلب والأيض الناتجة عن نمط الحياة: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . المجلة البريطانية للطب الرياضي (مراجعة منهجية وتحليل تجميعي). 48 (16): 1227-1234 . doi : 10.1136/bjsports-2013-092576 . PMID 24144531. S2CID 4650328 .  
  32. 1 2 باليستا جارسيا، إسماعيل؛ روبيو أرياس، جاكوبو أنجيل؛ راموس كامبو، دومينغو خيسوس؛ مارتينيز جونزاليس مورو، إجناسيو؛ كاراسكو بوياتوس ، ماريا (مارس 2019). “جرعة التدريب الفاصلة عالية الكثافة لقصور القلب ومرض الشريان التاجي لإعادة تأهيل القلب. مراجعة منهجية وتحليل تلوي”. Revista Española de Cardiología (الطبعة الإنجليزية) . 72 (3): 233-243 . دوى : 10.1016/j.rec.2018.02.015 . اتش دي ال : 10952/3054 . بميد 29650445 . S2CID 4796938 .  
  33. ↑ ستريجيفسكا، إيفا س.؛ بودزيانوفسكي، يان؛ بيتراسكيويتش، فرانسيسك؛ هيكزكيويتش، ياروسلاف (2025). "التدريب المتقطع عالي الكثافة في إعادة تأهيل المرضى بعد احتشاء عضلة القلب: مراجعة سريعة للتجارب العشوائية" . التقدم في طب القلب التدخلي . 21 (2): 155-162 . doi : 10.5114/aic.2025.151712 . PMC 12244358. PMID 40656180 .  
  34. ↑ جيليمان سي، ييتس تي، أودونوفان جي، غراي إل جيه، كينغ جيه إيه، خونتي كيه، ديفيز إم جيه (نوفمبر 2015). "تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة على تنظيم الجلوكوز ومقاومة الأنسولين: تحليل تجميعي" . مجلة مراجعات السمنة (التحليل التجميعي). 16 (11): 942-961 . doi : 10.1111/obr.12317 . PMID 26481101. S2CID 25477861. مقارنةً بالمجموعة الضابطة ، انخفض مستوى الهيموجلوبين السكري ( HbA1c) بنسبة 0.19% (-0.36 إلى -0.03، P = 0.021) وانخفض وزن الجسم بمقدار 1.3 كجم (-1.9 إلى -0.7، P < 0.001).  
  35. ↑ بوتشر، ستيفن هـ . (2011). "التمارين المتقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون" . مجلة السمنة . 2011 868305. doi : 10.1155/2011/868305 . PMC 2991639. PMID 21113312 .  
  36. ↑ مايلارد، بيريرا، بويسو (فبراير 2018). "تأثير التدريب المتقطع عالي الكثافة على كتلة الدهون الكلية، ودهون البطن، ودهون الأحشاء: تحليل تجميعي". الطب الرياضي . 48 (2): 269-288 . doi : 10.1007/s40279-017-0807-y . PMID 29127602. S2CID 21682928 .  {{cite journal}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  37. ^ فاسكيز، بيلين لاجاريس. ريبولو، خوسيه أنطونيو (2021/11/11). "Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas en niños y المراهقون: una revisión sistemática (التدريب على المقاومة باستخدام الشريط المطاطي لدى الأطفال والمراهقين. مراجعة منهجية)" . ريتوس . 44 : 202– 208. دوى : 10.47197/retos.v44i0.88918 . S2CID 244912054 . 
  38. ↑ مورو د، تشو إي (2019). "التأثير الحاد للتمارين عالية الكثافة على الوظائف التنفيذية: تحليل تلوي". وجهات نظر في العلوم النفسية . 14 (5): 734-764 . doi : 10.1177/1745691619850568 . PMID 31365839. S2CID 199056400 .  
  39. 1 2 كوزلينيا، داويد؛ بوبوفزاك، ماريك؛ شافرانييك، رافال؛ ألفاريز، كريستيان؛ دومارادزكي، ياروسلاف (30 يناير 2024). "التغيرات في كتلة العضلات وقوتها لدى المراهقين بعد التدريب الوظيفي عالي الكثافة باستخدام تمارين مقاومة وزن الجسم في حصص التربية البدنية" . مجلة الطب السريري . 13 (12): 3400. doi : 10.3390/jcm13123400 . ISSN 2077-0383 . PMC 11204247. PMID 38929929 .   
  40. داليفا، ماتيا؛ لازر، ستيفانو؛ ترينغالي، غابرييلا؛ دي ميشيلي، روبرتا؛ بونديسان، أديل؛ أبروزيزي، لورا؛ سارتوريو، أليساندرو (17 أكتوبر 2023). " تأثيرات التدريب المُدمج أو التدريب المُستمر متوسط ​​الشدة خلال برنامج مُتعدد التخصصات لإنقاص الوزن لمدة 3 أسابيع على اللياقة القلبية التنفسية، وتكوين الجسم، ومعدل أكسدة الركائز الغذائية لدى المراهقين الذين يُعانون من السمنة" . التقارير العلمية . 13 (1): 17609. Bibcode : 2023NatSR..1317609D . doi : 10.1038/ s41598-023-44953-3 . ISSN 2045-2322 . PMC 10582026. PMID 37848570 .   
  41. 1 2 3 مينغ، كاو؛ يوتشنغ، تانغ؛ شو، لي؛ يو، زو (2022-03-01). "تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة في المدارس على تكوين الجسم، واللياقة القلبية التنفسية، ومؤشرات التمثيل الغذائي القلبي لدى المراهقين الذكور المصابين بالسمنة: تجربة عشوائية مضبوطة" . مجلة BMC لطب الأطفال . 22 (1): 112. doi : 10.1186/s12887-021-03079-z . ISSN 1471-2431 . PMC 8886768. PMID 35232402 .   
  42. ↑ كرافيتز، دكتوراه، لين (2014). "التدريب المتقطع عالي الكثافة" (PDF) .
  43. ↑ "تمارين HIIT للمبتدئين: نصائح لبدء تمارينك الرياضية" . LIVESTRONG.COM . تم الاطلاع عليه بتاريخ 30 أبريل 2021 .
  44. ↑ لوكاس، صموئيل جيه إي؛ كوتر، جيمس دي؛ براسارد، باتريس؛ بيلي، داميان إم (2015). " التمارين المتقطعة عالية الكثافة وصحة الأوعية الدموية الدماغية: فضول، سبب، ونتيجة" . مجلة تدفق الدم الدماغي والأيض . 35 (6): 902-911 . doi : 10.1038/jcbfm.2015.49 . ISSN 0271-678X . PMC 4640257. PMID 25833341 .   
  45. ↑ "بحث جديد يُسلط الضوء على فوائد ومخاطر التدريب المتقطع عالي الكثافة" . كلوب إندستري . 7 يونيو 2018. تاريخ الاسترجاع : 23 أبريل 2021 .
  46. ↑ بورتر، هيذر جيه؛ ديفيس، جوشوا جيه؛ جوتشال، جينجر إس. (مايو 2018). "مدة التمرين وشدته: النسبة المثالية لمنع الإفراط في التدريب وتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 50 (5S): 651. doi : 10.1249/01.mss.0000537239.72065.41 .
  47. ↑ "التدريب المتقطع عالي الكثافة يزيد من الإصابات، وفقًا لدراسة: الرجال البيض الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و39 عامًا هم الأكثر عرضة للإصابة" . ساينس ديلي . تاريخ الاطلاع: 23 أبريل 2021 .
  48. ↑ تالانيان، جيسون ل.؛ غالاوي، ستيوارت د. ر.؛ هايجنهاوزر، جورج ج. ف.؛ بونين، أريند؛ سبريت، لورانس ل. (أبريل 2007). "أسبوعان من التدريب المتقطع الهوائي عالي الكثافة يزيدان من قدرة أكسدة الدهون أثناء التمرين لدى النساء". مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . 102 (4): 1439-1447 . doi : 10.1152/japplphysiol.01098.2006 . PMID 17170203 . 
  49. ↑ تراب، إي جي؛ تشيشولم، دي جي؛ فرويند، جيه؛ بوتشر، إس إتش (أبريل 2008). "تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون ومستويات الأنسولين الصائم لدى الشابات" . المجلة الدولية للسمنة . 32 (4): 684-691 . doi : 10.1038/sj.ijo.0803781 . hdl : 1959.4/37320 . PMID 18197184 . 
  50. ↑ سيلر، س.؛ جورانسون، ك.؛ أوليسن، ب.ف.؛ هيتليد، ك.ج. (2011). "التكيفات مع التدريب الفتري الهوائي: التأثيرات التفاعلية لشدة التمرين ومدة العمل الإجمالية". المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة . 23 (1): 74-83 . doi : 10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x . ISSN 1600-0838 . PMID 21812820 .  
  51. ↑ مورو د، كيرك آي جيه، والدي كي إي (2017). "التدريب عالي الكثافة يُحسّن الوظائف التنفيذية لدى الأطفال في تجربة عشوائية مضبوطة بالغفل" . إي لايف . 6:e25062. doi : 10.7554/eLife.25062 . PMC 5566451. PMID 28825973 .  
  52. ^ راميريز فيليز، روبنسون. هيرنانديز كوينونيس، باولا أندريا؛ تورديسيلا ساندرز، أليخاندرا؛ ألفاريز، كريستيان؛ راميريز كامبيلو، رودريجو؛ إزكويردو، ميكيل؛ كوريا باوتيستا، خورخي إنريكي؛ غارسيا هيرموسو، أنطونيو؛ جارسيا ، رونالد جي. (2019/02/04). "فعالية HIIT مقارنة بالتدريب المستمر المعتدل في تحسين مؤشرات الأوعية الدموية لدى البالغين غير النشطين" . الدهون في الصحة والمرض . 18 (1): 42. دوى : 10.1186/s12944-019-0981-z . بمك 6362599 . بميد 30717757 .  
  53. ^ فيربروجي، جوناس؛ أغتن، أنوك. ستيفنز، سيورد. هانسن، دومينيك. ديمولان، كريستوف؛ O. إيجندي، بيرت؛ فاندينابيل، فرانك؛ تيمرمانز ، أنيك (ديسمبر 2019). "كثافة التمرين مهمة في إعادة تأهيل آلام أسفل الظهر المزمنة غير المحددة" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . 51 (12): 2434–2442 . دوى : 10.1249/MSS.0000000000002078 . بميد 31269004 . S2CID 195798097 .  
  54. ↑ روجبير، نيفاش؛ كونستانتينو، ديميتري؛ توريس، جورجيا (1 مايو 2021). "مقارنة التدريب عالي الكثافة مقابل التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة على اللياقة القلبية التنفسية ونسبة الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي للتجارب المعشاة ذات الشواهد". مجلة النشاط البدني والصحة . 18 (5): 610-623 . doi : 10.1123/jpah.2020-0335 . PMID 33837165. S2CID 233201044 .  
  55. ↑ "يُحسّن التدريب المتقطع عالي الكثافة اللياقة البدنية بسرعة لدى المرضى الذين ينتظرون جراحة سرطان المسالك البولية". 5 يونيو 2020. doi : 10.3310/alert_40363 . S2CID 242684291 . {{cite journal}}يتطلب الاستشهاد بالمجلة ( مساعدة )|journal=
  56. ↑ بلاكويل، جيه إي إم؛ دولمان، بي؛ بويريبوم، سي إل؛ مورتون، إيه؛ ويليامز، إس؛ أثيرتون، بي؛ سميث، كيه؛ ويليامز، جيه بي؛ فيليبس، بي إي؛ لوند، جيه إن (ديسمبر 2020). " يُحسّن التدريب المتقطع عالي الكثافة اللياقة البدنية بشكل ملحوظ في أقل من 31 يومًا قبل جراحة سرطان المسالك البولية: تجربة عشوائية مضبوطة" . سرطان البروستاتا وأمراض البروستاتا . 23 (4): 696-704 . doi : 10.1038/s41391-020-0219-1 . PMC 7655502. PMID 32157250 .