تدريب القوة

📅 آخر تحديث: ٢٦ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢٦ يوليو ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 4 صور
الموسوعة الحرة

صالة رياضية تُمارس فيها أنواع مختلفة من تمارين القوة. من اليسار: تمارين الضغط العلوي، تمارين الحبال ، تمارين البلانك ، ورفع الأثقال .

يُعرف تدريب القوة ، أو تدريب الأثقال ، أو تدريب المقاومة ، بأنه تمرين مصمم لتحسين القوة البدنية . وقد يشمل رفع الأثقال ، وتمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ) ، والتمارين الثابتة (الحفاظ على وضعية معينة تحت ضغط، مثل تمرين البلانك )، والتمارين الانفجارية (حركات مثل القرفصاء بالقفز والقفز على الصندوق). [ 1 ]

يعتمد التدريب على زيادة قوة العضلات تدريجياً ، ويستخدم مجموعة متنوعة من التمارين وأنواع المعدات . يُعد تدريب القوة نشاطاً لا هوائياً في المقام الأول، على الرغم من أن التدريب الدائري يُعتبر أيضاً شكلاً من أشكال التمارين الهوائية .

يمكن لتمارين القوة أن تزيد من قوة العضلات والأوتار والأربطة ، بالإضافة إلى كثافة العظام ، وعمليات الأيض ، وعتبة اللاكتات ؛ كما تُحسّن وظائف المفاصل والقلب؛ وتقلل من خطر الإصابة لدى الرياضيين وكبار السن. وتُعدّ تمارين القوة أساسية أو جزءًا لا يتجزأ من برامج التدريب في العديد من الرياضات والأنشطة البدنية.

المبادئ وأساليب التدريب

تعتمد تمارين القوة على مبدأ أساسي يتمثل في تمرين مجموعة عضلية بشكل متكرر. ويتم ذلك عادةً عن طريق انقباض العضلات أثناء التمرين ثم العودة إلى وضع البداية. ويمكن تكرار هذه العملية عدة مرات حتى تصل العضلات إلى نقطة الإجهاد. [ 2 ] كما تعتمد تمارين القوة عادةً على مبدأ التحميل التدريجي ، حيث تتعرض العضلات لمقاومة متزايدة تدريجيًا مع مرور الوقت لتحفيز التكيف والنمو. [ 3 ] وتستجيب العضلات بالنمو لتصبح أكبر وأقوى. [ 4 ] أما الأشخاص الذين يبدأون تمارين القوة، فهم في طور تدريب الجوانب العصبية للقوة، بما في ذلك قدرة الدماغ على توليد معدل من كمونات عمل الخلايا العصبية التي تُنتج انقباضًا عضليًا قريبًا من أقصى قدرة للعضلة. [ 5 ]

التكرارات والمجموعات

في تمارين القوة، يُؤدّى التمرين عادةً عدة مرات متتالية. تُعرف كل مرة بتكرار. يتكون التمرين من تكرارين أو أكثر. في كل تكرار، يمرّ الشخص بمرحلة أو أكثر من مراحل الحركة. [ 6 ] قد تشمل هذه المرحلة مرحلة انقباض لا مركزي حيث تطول العضلة، ومرحلة انقباض مركزي حيث تقصر. تسبق كل مرحلة مرحلة تحضيرية وتحميل مسبق، وتليها مرحلة استشفاء. على سبيل المثال، عند أداء تمرين الضغط، يقف الشخص على يديه وقدميه مع استقامة جسمه. ثم يبدأ التكرار: يستعد للنزول، ثم يثني ذراعيه وينزل (وتُسمى هذه المرحلة الانقباض اللامركزي نظرًا لطول عضلة الترايسبس)، ثم يتوقف بالقرب من الأرض ليستعيد طاقته - قد تكون فترة الاستشفاء قصيرة جدًا أو قد تستغرق وقتًا أطول حسب درجة التعب. ثم يستعدون لرفع أنفسهم، مع إجراء أي تعديلات يرونها ضرورية على وضعيتهم، وتجهيز أنفسهم بالطاقة اللازمة. بعد ذلك، يمددون أذرعهم ويرفعون أنفسهم (المرحلة الانقباضية)، وعند أعلى نقطة في الحركة يتوقفون ليستعيدوا توازنهم - وتكون فترة التعافي في هذه الوضعية أطول بكثير من الوضعية الأدنى. ثم تُكرر دورة التمرين بدءًا بمرحلة تحضيرية جديدة. [ 7 ] قد تختلف الدورة باختلاف التمارين، ولكنها ستتضمن دائمًا مرحلتي التحضير والتعافي.

يمكن أيضاً أداء المجموعات عدة مرات مع فترات راحة بينها. على سبيل المثال، قد يكون النمط 10 تمارين ضغط، ثم استراحة لمدة دقيقتين، ثم 10 تمارين ضغط، ثم استراحة لمدة دقيقتين، وهكذا.

تُعدّ القدرة على التعافي أثناء التمرين (التعافي النشط)، وأثناء جلسة التدريب، والراحة بين جلسات التدريب، أمورًا بالغة الأهمية في تدريب القوة. فإذا لم يحدث التعافي، فقد يحدث إرهاق يؤدي إلى تراجع الأداء وزيادة احتمالية الإصابة. [ 8 ]

الشكل الصحيح

تمرين نصف القرفصاء بالدمبل . [ 9 ]

يتطلب تدريب القوة أيضًا استخدام الوضعية الصحيحة أو "الجيدة "، أي أداء الحركات باستخدام المجموعة العضلية المناسبة، وعدم نقل الوزن إلى أجزاء أخرى من الجسم لرفع أوزان أثقل (وهو ما يُعرف بـ" الغش "). قد ينجم عن الوضعية الخاطئة أثناء التمرين إصابة أو عدم القدرة على تحقيق أهداف التدريب. إذا لم يتم تحفيز المجموعة العضلية المستهدفة بشكل كافٍ، فلن يتم الوصول إلى عتبة التحميل الزائد، ولن تكتسب العضلة قوة. مع ذلك، في المستويات المتقدمة جدًا، يمكن استخدام "الغش" لتجاوز ثبات القوة وتحفيز التكيف العصبي والعضلي. [ 10 ]

يُعدّ الحفاظ على الوضعية الصحيحة أحد الخطوات العديدة اللازمة لأداء أي تقنية من تقنيات تدريب القوة على أكمل وجه. فالوضعية الصحيحة في تمارين رفع الأثقال تُحسّن القوة، وتناسق العضلات، وتُساعد في الحفاظ على وزن صحي. أما الوضعية الخاطئة فقد تُؤدي إلى التواءات وكسور. [ 11 ]

تمارين التمدد والإحماء

يُخصّص مُمارسو تمارين رفع الأثقال وقتًا للإحماء قبل بدء تمارينهم، وهي ممارسة تُوصي بها بشدة الجمعية الوطنية للقوة والتكييف البدني (NSCA). قد يشمل الإحماء تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل ركوب الدراجة الثابتة الخفيفة (لرفع معدل ضربات القلب)، وتمارين المرونة وحركة المفاصل، وتمارين التمدد الثابتة و/أو الديناميكية، والإحماء السلبي، مثل استخدام الكمادات الدافئة أو الاستحمام بماء ساخن، والإحماء الخاص بالتمرين، [ 12 ] مثل التدرب على التمرين المُراد بدون أوزان أو بأوزان خفيفة. والهدف من الإحماء هو تعزيز فعالية التمرين وتقليل خطر الإصابة. [ 13 ]

الأدلة محدودة فيما يتعلق بتأثير الإحماء على تقليل الإصابات أثناء تمارين القوة. [ 13 ] وحتى عام 2015، لم تكن هناك دراسات منشورة حول تأثير الإحماء في الوقاية من إصابات الجزء العلوي من الجسم. [ 14 ] أما بالنسبة للأطراف السفلية، فقد ساهمت عدة برامج في تقليل الإصابات بشكل ملحوظ في التدريبات الرياضية والعسكرية، ولكن لم يظهر برنامج وقائي شامل للإصابات، كما أنه من غير الواضح ما إذا كانت تمارين الإحماء المصممة لهذه المناطق قابلة للتطبيق أيضًا على تمارين القوة. [ 15 ] قد يزيد التمدد الثابت من خطر الإصابة نظرًا لتأثيره المسكن للألم والتلف الخلوي الناجم عنه. [ 16 ]

تتضح آثار الإحماء على فعالية التمرين بشكل أكبر. ففي تجارب الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) ، يُحقق التدريب المسبق فوائد كبيرة. أما في تدريبات القوة دون الحد الأقصى (3 مجموعات بنسبة 80% من 1RM حتى الإرهاق)، فلا يُقدم التدريب المسبق أي فوائد فيما يتعلق بالإرهاق أو إجمالي التكرارات لتمارين مثل ضغط الصدر ، والقرفصاء، وثني الذراع، مقارنةً بعدم الإحماء. [ 13 ] تُعزز تمارين الإحماء الديناميكية (التي تُؤدى بأكثر من 20% من الجهد الأقصى) القوة والقدرة في تمارين الجزء العلوي من الجسم. [ 14 ] عند الإحماء بشكل صحيح، سيتمتع رافع الأثقال بمزيد من القوة والقدرة على التحمل نظرًا لبدء تدفق الدم إلى مجموعات العضلات. [ 17 ] لا تُؤثر تمارين رفع معدل ضربات القلب على تدريبات 1RM أو التدريبات دون الحد الأقصى. [ 13 ] يُؤدي التمدد الثابت إلى فقدان القوة، ولذلك يُفضل عدم القيام به قبل تدريبات القوة. يُعدّ تدريب المقاومة شكلاً فعالاً من أشكال تدريب المرونة، إذ يُحقق زيادات مماثلة في نطاق الحركة مقارنةً بتدريب التمدد الثابت. كما أن التمدد الثابت، سواءً أُجري قبل التمرين أو بعده، لا يُخفف من ألم العضلات لدى البالغين الأصحاء. [ 13 ]

التنفس

كما هو الحال مع العديد من أنواع التمارين الرياضية، قد يؤدي تدريب الأثقال إلى تعميق نمط التنفس، مما يساعد على تلبية احتياجات الجسم المتزايدة من الأكسجين. تتمثل إحدى طرق التنفس أثناء تدريب الأثقال في تجنب حبس النفس والتنفس بشكل سطحي. تشمل فوائد هذه الطريقة الحماية من نقص الأكسجين والإغماء وارتفاع ضغط الدم . تتمثل الطريقة العامة في الشهيق عند إنزال الوزن (الجزء اللامركزي) والزفير عند رفعه (الجزء المركزي). مع ذلك، قد يُنصح أيضًا بالعكس، أي الشهيق عند الرفع والزفير عند الإنزال. لا يوجد فرق يُذكر بين الطريقتين من حيث تأثيرهما على معدل ضربات القلب وضغط الدم. [ 18 ]

من جهة أخرى، بالنسبة للأشخاص الذين يعملون بأحمال ثقيلة للغاية (مثل رافعي الأثقال )، يُستخدم غالبًا أسلوب التنفس المعروف بمناورة فالسالفا. يتضمن هذا الأسلوب استنشاقًا عميقًا ثم شد عضلات البطن وأسفل الظهر مع حبس الهواء طوال مدة التكرار. بعد ذلك، يُزفر الهواء عند الانتهاء من التكرار، أو بعد عدد من التكرارات. تؤدي مناورة فالسالفا إلى زيادة الضغط داخل الصدر والبطن، مما يُعزز سلامة بنية الجذع، ويحمي من الانثناء أو التمدد المفرط للعمود الفقري، ويوفر قاعدة ثابتة لرفع الأوزان الثقيلة بكفاءة وأمان. [ 19 ] مع ذلك، نظرًا لأن مناورة فالسالفا تزيد ضغط الدم، وتُخفض معدل ضربات القلب، وتُقيد التنفس، فقد تكون طريقة خطيرة على المصابين بارتفاع ضغط الدم أو على من يُصابون بالإغماء بسهولة.

حجم التدريب

يُعرَّف حجم التدريب عادةً بأنه عدد المجموعات × عدد التكرارات × الحمل. أي أن الشخص يرفع حملاً معيناً لعدد محدد من التكرارات، ثم يستريح، ويكرر ذلك لعدد محدد من المجموعات، ويكون حجم التدريب هو حاصل ضرب هذه الأعداد. بالنسبة للتمارين غير المتعلقة برفع الأثقال، يمكن استبدال الحمل بالشدة ، أي مقدار العمل المطلوب لإنجاز النشاط. يُعد حجم التدريب أحد أهم المتغيرات في فعالية تدريب القوة. توجد علاقة طردية بين حجم التدريب وتضخم العضلات. [ 20 ] [ 21 ]

غالبًا ما يتم تحديد الحمل أو شدة التمرين كنسبة مئوية من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) للفرد . ونظرًا لإجهاد العضلات، فإن الشدة تحد من الحد الأقصى لعدد التكرارات التي يمكن إجراؤها في مجموعة واحدة، وترتبط بنطاقات التكرار المختارة. وبحسب الهدف، قد تكون أحمال وعدد تكرارات مختلفة مناسبة: [ 22 ]

  • تطوير القوة (أداء الحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة): يمكن تحقيق مكاسب باستخدام أوزان متنوعة. ومع ذلك، يتم تحقيق أقصى قدر من كفاءة التدريب باستخدام أوزان ثقيلة (من 80% إلى 100% من الحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة). عدد التكرارات ليس هو العامل الحاسم، وقد يتراوح من تكرار واحد إلى خمسة تكرارات لكل مجموعة. [ 22 ]
  • نمو العضلات (تضخم العضلات): يمكن تحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات من خلال أداء مجموعات التمارين حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي أو ما يقاربه. يمكن استخدام أي حمل يعادل 30% من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه لمرة واحدة (1RM) أو أكثر. توصي الرابطة الوطنية لقوة العضلات (NCSA) بأحمال "متوسطة" تتراوح بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة، مع حمل يعادل 60% إلى 80% من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه لمرة واحدة (1RM). [ 22 ]
  • التحمل: يمكن تدريب التحمل من خلال أداء العديد من التكرارات، مثل 15 تكرارًا أو أكثر لكل مجموعة. توصي الرابطة الوطنية لقوة التحمل (NCSA) بأحمال "خفيفة" تقل عن 60% من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)، ولكن بعض الدراسات وجدت نتائج متضاربة تشير إلى أن الأحمال "المتوسطة" التي تتراوح بين 15 و20 تكرارًا قد تكون أكثر فعالية عند أدائها حتى الإرهاق. [ 22 ]

لا يُعدّ التدريب حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي ضروريًا لزيادة قوة العضلات وكتلتها، ولكن يجب الوصول إلى مسافة تكرارين أو ثلاثة تكرارات من الإجهاد العضلي لرؤية نتائج مناسبة. [ 23 ] [ 24 ]

إيقاع الحركة

تُعدّ سرعة أو وتيرة أداء كل تكرار عاملاً هاماً في بناء القوة وتنمية العضلات. ويُستخدم حالياً رمز إيقاعي مكون من أربعة أرقام، مثل 3/1/4/2، للتعبير عن ذلك، حيث يُمثل 3/1/4/2 مرحلة انقباضية لا مركزية مدتها 3 ثوانٍ، تليها فترة راحة لمدة ثانية واحدة، ثم مرحلة انقباضية مركزية مدتها 4 ثوانٍ، ثم فترة راحة أخرى مدتها ثانيتان. يُشير الحرف X في الرمز الإيقاعي إلى حركة انفجارية إرادية، حيث لا يُمكن التحكم في السرعة والمدة الفعليتين، وقد تمتد لا إرادياً مع ظهور التعب، بينما يُشير الحرف V إلى حرية الحركة "بوتيرة تناسبك". كما يُمكن قياس إيقاع المرحلة كمتوسط ​​سرعة الحركة. ومن بين التوصيفات الأقل دقة، ولكنها شائعة الاستخدام، للإيقاع، إجمالي وقت التكرار أو وصف نوعي مثل سريع، متوسط، أو بطيء. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بوتيرة حركة معتدلة أو أبطأ للأفراد المبتدئين والمتوسطين في التدريب، ولكن بمزيج من الإيقاعات البطيئة والمعتدلة والسريعة للتدريب المتقدم. [ 25 ]

يمكن أن يؤدي إبطاء وتيرة الحركة في كل تكرار عمدًا إلى زيادة تنشيط العضلات لعدد محدد من التكرارات. مع ذلك، يتناقص الحد الأقصى لعدد التكرارات والحد الأقصى للحمل الممكن لعدد محدد من التكرارات مع إبطاء الوتيرة. يحسب بعض المدربين حجم التدريب باستخدام زمن الشد العضلي (TUT)، أي زمن كل تكرار مضروبًا في عدد التكرارات، بدلًا من عدد التكرارات فقط. [ 25 ] ومع ذلك، يكون تضخم العضلات متشابهًا لعدد ثابت من التكرارات ومدة كل تكرار تتراوح بين 0.5 ثانية و8 ثوانٍ. لكن هناك انخفاضًا ملحوظًا في تضخم العضلات عند المدد "البطيئة جدًا" التي تزيد عن 10 ثوانٍ. [ 26 ] توجد تأثيرات تضخمية مماثلة لأحمال تتراوح بين 50-60% من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) مع وتيرة أبطأ (3/0/3/0) وأحمال تتراوح بين 80-90% من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) مع وتيرة أسرع (1/1/1/0). قد يكون من المفيد لتضخيم العضلات وزيادة قوتها استخدام مراحل انقباضية سريعة وقصيرة، ومراحل انقباضية أبطأ وأطول. لم تُحدد الأبحاث بعدُ تأثيرات مدة الانقباض الانقباضي والانقباضي، أو تختبر مجموعة واسعة من التمارين والفئات السكانية. [ 25 ]

التكرار الأسبوعي

بشكل عام، تؤدي جلسات التدريب الأسبوعية الأكثر إلى زيادات أكبر في القوة البدنية. مع ذلك، عند تساوي حجم التدريب، لم يكن لتكرار التدريب أي تأثير على القوة العضلية. إضافةً إلى ذلك، لم يكن لزيادة التكرار تأثير يُذكر على تمارين المفصل الواحد. قد يكون هناك تأثير للتعافي من الإجهاد، حيث يُعزز توزيع نفس مقدار التدريب على عدة أيام مكاسب القوة، ولكن هذا يحتاج إلى تأكيد من خلال دراسات مستقبلية. [ 27 ]

لتحقيق نمو العضلات، كان للتدريب بمعدل جلستين أسبوعياً تأثير أكبر من التدريب مرة واحدة أسبوعياً. ولا يزال من غير المؤكد ما إذا كان تدريب مجموعة عضلية ثلاث مرات أسبوعياً أفضل من التدريب مرتين أسبوعياً. [ 28 ]

فترة راحة

تُعرَّف فترة الراحة بأنها الوقت المخصص للتعافي بين المجموعات والتمارين. يُسبب التمرين إجهادًا أيضيًا، مثل تراكم حمض اللاكتيك ونقص الأدينوسين ثلاثي الفوسفات والفوسفوكرياتين . [ 29 ] تسمح الراحة لمدة 3-5 دقائق بين المجموعات بتكرارات أكبر بكثير في المجموعة التالية مقارنةً بالراحة لمدة 1-2 دقيقة. [ 30 ]

بالنسبة للأفراد غير المدربين (الذين ليس لديهم خبرة سابقة في تمارين المقاومة)، يكون تأثير الراحة على تنمية القوة العضلية ضئيلاً، وقد تكون عوامل أخرى، مثل الإرهاق وعدم الراحة، والإجهاد القلبي، والوقت المتاح للتدريب، أكثر أهمية. فترات الراحة المتوسطة (60-160 ثانية) أفضل من القصيرة (20-40 ثانية)، ولكن فترات الراحة الطويلة (3-4 دقائق) لا تختلف بشكل ملحوظ عن المتوسطة. [ 29 ]

بالنسبة للأفراد المدربين، تكفي فترة راحة تتراوح بين 3 و5 دقائق [ 31 ] لتحقيق أقصى استفادة من زيادة القوة، مقارنةً بفترات أقصر تتراوح بين 20 و60 ثانية وفترات أطول تصل إلى 5 دقائق. لم تُجرَ دراسات على فترات راحة تزيد عن 5 دقائق. [ 29 ] يمكن أن يؤدي البدء بفترة راحة لمدة دقيقتين، ثم تقليلها تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع إلى 30 ثانية، إلى تحقيق مكاسب مماثلة في القوة مقارنةً بفترة راحة ثابتة لمدة دقيقتين. [ 32 ] [ 29 ]

أما بالنسبة لكبار السن، فإن دقيقة واحدة من الراحة كافية للإناث. [ 29 ]

طلب

تحدث أكبر الزيادات في القوة في التمارين التي تُجرى في بداية الجلسة. [ 33 ]

تُعرَّف المجموعات المتتالية بأنها مجموعتان من التمارين المختلفة تُؤدَّى دون راحة، تليها فترة راحة عادية. من التكوينات الشائعة للمجموعات المتتالية: تمرينان لنفس المجموعة العضلية، أو تمارين العضلات المتضادة، أو تمارين مجموعات عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالتناوب. [ 34 ] تُؤدي التمارين لنفس المجموعة العضلية (مثل تمرين الضغط على مقعد مسطح متبوعًا بتمرين الضغط على مقعد مائل) إلى حجم تدريبي أقل بكثير من نمط التمرين التقليدي مع فترات الراحة. [ 35 ] مع ذلك، تُؤدي المجموعات المتتالية للعضلات المتضادة إلى حجم تدريبي أعلى بكثير مقارنةً بنمط التمرين التقليدي. [ 36 ] وبالمثل، فإن الحفاظ على حجم التدريب ثابتًا مع أداء مجموعات متتالية للجزء العلوي والسفلي من الجسم ومجموعات ثلاثية يُقلل من الوقت المنقضي ولكنه يزيد من معدل الجهد المُدرَك . [ 37 ] تُشير هذه النتائج إلى أن ترتيبات تمارين مُحدَّدة قد تُتيح تمارين أكثر كثافة وكفاءة من حيث الوقت مع نتائج مُشابهة للتمارين الأطول. [ 34 ]

التخطيط الدوري

يشير مصطلح "التخطيط الدوري" إلى تنظيم التدريب في مراحل متسلسلة وفترات دورية، وتغيير التدريب بمرور الوقت. يتضمن أبسط تخطيط دوري لتدريب القوة الالتزام بجدول ثابت للمجموعات والتكرارات (مثل مجموعتين من 12 تكرارًا لتمارين ثني الذراعين كل يومين)، وزيادة شدة التمرين تدريجيًا أسبوعيًا. يُعد هذا نموذجًا متوازيًا من الناحية النظرية، حيث تُؤدى عدة تمارين يوميًا، وبالتالي يتم تطوير عضلات متعددة في وقت واحد. يُطلق عليه أحيانًا اسم " التخطيط الدوري الخطي "، ولكن يُعتبر هذا المصطلح غير دقيق. [ 38 ]

يركز التخطيط الدوري المتسلسل أو التخطيط الدوري الكتلي التدريب على فترات زمنية محددة ("كتل"). على سبيل المثال، بالنسبة للرياضيين، يمكن تحسين الأداء لفعاليات محددة بناءً على جدول المنافسات. يمكن تقسيم خطة التدريب السنوية بشكل هرمي إلى عدة مستويات، بدءًا من مراحل التدريب وصولًا إلى الجلسات الفردية. يمكن النظر إلى التخطيط الدوري التقليدي على أنه تكرار كتلة أسبوعية واحدة مرارًا وتكرارًا. يتميز التخطيط الدوري الكتلي بالتركيز على قدرات حركية ومجموعات عضلية محددة. [ 38 ] نظرًا لأنه يتم العمل على عدد قليل من القدرات في كل مرة، يتم تقليل آثار الإرهاق. مع اختيار الأهداف وترتيبها بعناية، قد تحدث تأثيرات تآزرية. تتكون الكتلة التقليدية من تمارين عالية الحجم ومنخفضة الشدة، ثم تنتقل إلى تمارين منخفضة الحجم وعالية الشدة. ومع ذلك، لتحقيق أقصى قدر من التقدم نحو أهداف محددة، قد تتطلب البرامج الفردية تعديلات مختلفة، مثل تقليل الشدة وزيادة الحجم. [ 39 ]

يُعدّ التخطيط الدوري المتموج امتدادًا للتخطيط الدوري الكتلي، حيث يُطبّق تغييرات متكررة في الحجم والشدة، عادةً يوميًا أو أسبوعيًا. ونظرًا لهذه التغييرات السريعة، يُفترض أن يُؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الجهاز العصبي العضلي، وبالتالي تحسين نتائج التدريب. يُحقق التخطيط الدوري المتموج تحسينات أفضل في قوة الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) مقارنةً بالتدريب غير الدوري. [ 38 ] أما بالنسبة لتضخيم العضلات، فيبدو أن التخطيط الدوري المتموج اليومي له تأثير مشابه للنماذج التقليدية. [ 40 ]

تقسيمات التدريب

يشير تقسيم التدريب إلى كيفية تقسيم المتدرب لحجم تدريبه وجدولة جلساته، أو بعبارة أخرى، العضلات التي يتم تدريبها في يوم محدد على مدار فترة زمنية (عادةً أسبوع). تشمل تقسيمات التدريب الشائعة: تدريب الجسم بالكامل، وتدريب الجزء العلوي/السفلي من الجسم، وتدريب الدفع/السحب/الأرجل، وتقسيم "الأخوين". قد تُبدّل بعض برامج التدريب بين التقسيمات أسبوعيًا. [ 41 ]

اختيار التمرين

يعتمد اختيار التمارين على أهداف برنامج تدريب القوة. فإذا كان الهدف رياضة أو نشاطًا معينًا، فسيكون التركيز على مجموعات عضلية محددة تُستخدم في تلك الرياضة. وقد تستهدف تمارين متنوعة تحسين القوة أو السرعة أو الرشاقة أو التحمل. [ 42 ] أما بالنسبة لفئات أخرى، مثل كبار السن، فالمعلومات المتاحة لتوجيه اختيار التمارين قليلة، ولكن يمكن اختيار التمارين بناءً على القدرات الوظيفية المحددة، بالإضافة إلى سلامة التمارين وفعاليتها. [ 43 ]

لتدريب القوة والقدرة لدى الأفراد الأصحاء، توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) بالتركيز على الحركات المتكاملة أو المركبة (تمارين متعددة المفاصل)، مثل تمارين الأوزان الحرة، بدلاً من تمارين عزل العضلات (تمارين أحادية المفصل)، مثل تمارين الأجهزة. [ 44 ] ويعود ذلك إلى أن الحركات المركبة وحدها هي التي تُحسّن التناسق الحركي الإجمالي وآليات التثبيت الحسية. [ 42 ] مع ذلك، يمكن أن تُؤدي تمارين المفصل الواحد إلى نمو عضلي أكبر في العضلات المستهدفة، [ 45 ] وهي أنسب للوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل. [ 44 ] من المرجح أن يؤدي انخفاض التنوع في اختيار التمارين أو مجموعات العضلات المستهدفة، بالإضافة إلى حجم تدريب كبير، إلى الإفراط في التدريب وسوء التكيف التدريبي. [ 46 ] للعديد من التمارين، مثل تمرين القرفصاء، عدة أنواع. وقد حللت بعض الدراسات أنماط تنشيط العضلات المختلفة، مما قد يُساعد في اختيار التمارين المناسبة. [ 47 ]

تهيئة المفاصل والوقاية من الإصابات

يتضمن تدريب القوة عادةً تقوية عضلات الجسم. وهذا يعني زيادة توتر العضلة في حالة الراحة. ويؤثر ذلك أيضًا على طول العضلة في علاقة تُعرف باسم علاقة الطول بالتوتر. وتؤثر هذه العلاقة على الوضع الطبيعي للمفاصل التي تتصل بها عبر الأوتار. فإذا كانت العضلة مشدودة جدًا أو مرتخية جدًا، فإن المفاصل المعنية معرضة لخطر الشد أو الخروج من وضعها الأمثل، وهو ما يُعرف بالتمركز. ويتحقق الوضع الأمثل للمفصل ويُحافظ عليه من خلال العضلات التي تؤثر عليه، بما في ذلك العضلات العاملة والمضادة، والتي تتمتع بعلاقة الطول بالتوتر الصحيحة وتوازن مناسب في القوة فيما بينها. وبدورها، تعني حالة المفصل المثلى تنظيم علاقة الطول بالتوتر في العضلات بكفاءة أكبر ومستويات تحكم أعلى. [ 48 ] [ 49 ]

نظراً لهذه العلاقة التبادلية بين العضلات والمفاصل، تسعى برامج تدريب القوة إلى ضمان عدم تقوية العضلات بشكل مفرط وغير متناسق، مما قد يؤدي إلى ضعف محاذاة المفاصل (انزياحها). وعند حدوث ضعف في محاذاة المفاصل، تقل قوة العضلات، ويقل التحكم في الحركة (الرشاقة)، ​​ويزداد خطر الإصابة، لا سيما إصابات التآكل. [ 50 ]

تشمل أنواع التمارين التي تهدف تحديدًا إلى تحسين محاذاة المفاصل، وبالتالي زيادة استقرارها ومرونتها، تلك التي تُركز على التوازن والإحساس العميق، مثل الوقوف على ساق واحدة مثنية والنظر حول الغرفة، [ 51 ] ونطاق الحركة الكامل، مثل تمرين رفع الأثقال فوق الرأس ، [ 52 ] والتمارين متساوية القياس، مثل الحفاظ على وضعية بيلاتس . [ 53 ] ويُركز بشدة على ضمان تحقيق الوضعية الصحيحة للجسم وشكل الحركة المناسب للتمرين، وذلك لتحسين وضعية المفاصل طوال التمرين. [ 54 ]

يدور نقاش مستمر حول تأثير رفع الأثقال على المفاصل، حيث يرى بعض الباحثين أن ذلك يُضعف المفاصل على المدى الطويل، خاصةً فيما يتعلق بنطاقات الحركة التي تتضمن مدىً واسعًا من الانثناء أو البسط، مثل القرفصاء العميق. في المقابل، هناك مؤيدون يرون أنه يُقوّي المفاصل. [ 55 ] ونظرًا لاحتمالية أكبر لتغيير وضعية المفاصل ومحاذاتها عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، يُمارس رافعو الأثقال ولاعبو كمال الأجسام تمارين لتقوية العضلات المُثبّتة للحفاظ على وضعية المفاصل ومحاذاتها المثلى في تجاويفها. على سبيل المثال، يُقوّون عضلات الكفة المدورة لضمان بقاء رأس عظم العضد مُتمركزًا في التجويف الحقاني . [ 56 ]

يمكن تحسين حالة المفاصل أيضًا من خلال محاولة واعية لتنظيمها، عبر الشعور بالوعي الذاتي، بحيث تكون محاذية وموضعة بشكل أمثل سواء في حالة السكون أو الحركة. وعادةً ما يُدمج التركيز على تحقيق ذلك كجزء من الحياة اليومية ضمن الطموح الأكبر المتمثل في تحقيق وضعية جيدة للجسم. وفي حال فقدان هذه الوضعية وظهور وضعية سيئة، توجد أيضًا تقنيات علاجية لإعادة تأهيل الوضعية مصممة لاستعادتها. [ 57 ]

معدات

تشمل المعدات الشائعة الاستخدام لتدريبات المقاومة الأوزان الحرة - بما في ذلك الدمبل والباربل والكيتلبيلز - وأجهزة الأوزان وأحزمة المقاومة . [ 58 ]

يمكن أيضًا توليد المقاومة عن طريق القصور الذاتي في تدريب دولاب الموازنة بدلاً من الجاذبية من الأوزان، مما يسهل المقاومة المتغيرة على امتداد نطاق الحركة والحمل الزائد اللامركزي . [ 59 ] [ 60 ]

بعض تمارين وزن الجسم لا تتطلب أي معدات، بينما يمكن أداء تمارين أخرى باستخدام معدات مثل أجهزة التدريب المعلقة أو قضبان السحب . [ 61 ]

أنواع تمارين تقوية العضلات

التمارين الهوائية مقابل التمارين اللاهوائية

تُعتبر تمارين تقوية العضلات في المقام الأول تمارين لا هوائية . [ 62 ] حتى عند التدريب بكثافة منخفضة (أحمال تدريبية تُقارب 20 تكرارًا)، يظل تحلل الجلوكوز اللاهوائي المصدر الرئيسي للطاقة، على الرغم من أن التمثيل الغذائي الهوائي يُساهم بنسبة ضئيلة. [ 63 ] يُنظر إلى تمارين رفع الأثقال عادةً على أنها تمارين لا هوائية، لأن أحد الأهداف الشائعة هو زيادة القوة عن طريق رفع أوزان ثقيلة. أما الأهداف الأخرى، مثل إعادة التأهيل، وإنقاص الوزن، ونحت الجسم، وكمال الأجسام، فتستخدم غالبًا أوزانًا أخف، مما يُضفي طابعًا هوائيًا على التمرين.

باستثناء الحالات القصوى، تُفعّل العضلة أليافًا هوائية ولا هوائية في أي تمرين، بنسب متفاوتة تبعًا للحمل وشدة الانقباض. [ 62 ] يُعرف هذا بتسلسل نظام الطاقة. عند الأحمال العالية، تُجنّد العضلة جميع الألياف العضلية المتاحة، اللاهوائية (سريعة الانقباض) والهوائية (بطيئة الانقباض)، لتوليد أقصى قوة. مع ذلك، عند أقصى حمل، تنقبض العمليات اللاهوائية بقوة شديدة لدرجة توقف الألياف الهوائية تمامًا، ويُنجز العمل بالكامل بواسطة العمليات اللاهوائية. ولأن ألياف العضلات اللاهوائية تستهلك وقودها أسرع من قدرة الدم ودورات الترميم داخل الخلايا على إعادة تزويدها به، فإن الحد الأقصى لعدد التكرارات يكون محدودًا. [ 64 ] في النظام الهوائي، يستطيع الدم والعمليات داخل الخلايا الحفاظ على إمداد كافٍ من الوقود والأكسجين، ولن يؤدي التكرار المستمر للحركة إلى فشل العضلة.

يُعدّ تدريب الأثقال الدائري نوعًا من التمارين الرياضية التي تستخدم عددًا من مجموعات تمارين الأثقال، يفصل بينها فترات قصيرة. ويُشابه الجهد القلبي الوعائي المبذول للتعافي من كل مجموعة وظيفة التمارين الهوائية، ولكن هذا لا يعني أن مجموعة تمارين الأثقال بحد ذاتها عملية هوائية.

يرتبط تدريب القوة عادةً بإنتاج اللاكتات، وهو عامل مُحدد لأداء التمارين. تؤدي تمارين التحمل المنتظمة إلى تكيفات في العضلات الهيكلية تمنع ارتفاع مستويات اللاكتات أثناء تدريب القوة. ويتم ذلك عبر تنشيط PGC-1alpha الذي يُغير تركيبة مُركب إنزيم نازعة هيدروجين اللاكتات (LDH) ويُقلل من نشاط إنزيم LDHA المُنتج للاكتات، بينما يزيد من نشاط إنزيم LDHB المُستقلب للاكتات. [ 65 ]

تَغذِيَة

المغذيات الكبرى

يؤدي تناول مكملات البروتين في النظام الغذائي للبالغين الأصحاء إلى زيادة حجم وقوة العضلات أثناء تمارين المقاومة المطولة؛ ولم يُلاحظ أن تناول أكثر من 1.62 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يزيد من كتلة الجسم الخالية من الدهون، أو حجم العضلات، أو قوتها، في سياق غير مقيد للطاقة. وقد يلاحظ الرياضيون الأكبر سنًا تأثيرًا أقل لتناول مكملات البروتين على تمارين المقاومة. [ 66 ]

لا يُعرف مقدار الكربوهيدرات اللازم لتحقيق أقصى تضخم للعضلات. وقد لا يعيق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات اكتساب القوة . [ 67 ]

يضمن تناول وجبة خفيفة ومتوازنة قبل التمرين (عادةً قبل ساعة إلى ساعتين) توفير الطاقة والأحماض الأمينية الكافية لجلسة التمرين المكثفة. [ 66 ] يؤثر نوع العناصر الغذائية المستهلكة على استجابة الجسم، كما أن توقيت تناول البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين وبعده له تأثير إيجابي على نمو العضلات. [ 68 ] يُنصح بشرب الماء طوال فترة التمرين لتجنب ضعف الأداء الناتج عن الجفاف . غالبًا ما يُتناول مخفوق البروتين مباشرةً [ 69 ] بعد التمرين. مع ذلك، فإن فترة بناء العضلات ليست ضيقة، ويمكن أيضًا تناول البروتين قبل التمرين أو بعده بساعات مع تأثيرات مماثلة. [ 70 ] يُنصح أيضًا بتناول الجلوكوز (أو أي سكر بسيط آخر) لأنه يُعوض بسرعة أي جليكوجين مفقود خلال فترة التمرين. إذا كنت تتناول مشروب التعافي بعد التمرين، ولتحقيق أقصى قدر من بناء بروتين العضلات، يُقترح أن يحتوي مشروب التعافي على الجلوكوز (الدكستروز)، والبروتين (عادة مصل اللبن ) المتحلل الذي يحتوي بشكل أساسي على ثنائي الببتيد وثلاثي الببتيد، والليوسين . [ 71 ]

الترطيب

كما هو الحال في الرياضات الأخرى، ينبغي على ممارسي تمارين رفع الأثقال تجنب الجفاف أثناء التمرين بشرب كميات كافية من الماء. وهذا ينطبق بشكل خاص في الأجواء الحارة، أو لمن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا . [ 72 ] [ 73 ] [ 74 ] [ 75 ]

ينصح بعض المدربين الرياضيين الرياضيين بشرب حوالي 200 مل (7 أونصات سائلة إمبراطورية ) كل 15 دقيقة أثناء التمرين، وحوالي 2.3 لتر (80 أونصة سائلة إمبراطورية ) على مدار اليوم. [ 76 ] : 23  

مع ذلك، يمكن تحديد كمية السوائل اللازمة بدقة أكبر من خلال قياس الوزن قبل وبعد جلسة التمرين المعتادة، لتحديد كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين. يُعدّ التعرّق المصدر الرئيسي لفقدان السوائل أثناء التمرين، ولكن طالما أن كمية السوائل المتناولة تُعادل تقريبًا معدل التعرّق، فسيتم الحفاظ على مستويات الترطيب. [ 73 ]

في معظم الحالات، لا تُقدم المشروبات الرياضية فائدة فسيولوجية تفوق الماء أثناء تمارين رفع الأثقال. [ 76 ] : 24 ومع ذلك، في ظروف معينة - مثل جلسات التدريب المطولة التي تستمر لأكثر من ساعة، أو عند ممارسة الرياضة في بيئات شديدة الحرارة والرطوبة - قد تُساعد المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات والكربوهيدرات على تعويض الأملاح المفقودة وتوفير دفعة من الطاقة. في النهاية، يعتمد النهج الأمثل للترطيب على شدة التدريب ومدته واحتياجات الفرد الشخصية. [ 77 ]

قد يؤدي نقص الترطيب إلى الخمول، أو الألم، أو تشنجات العضلات . [ 76 ] : 75 يجب أن يكون بول الأشخاص الذين يتمتعون بترطيب جيد عديم اللون تقريبًا، بينما يُعد اللون الأصفر الداكن عادةً علامة على نقص الترطيب. [ 76 ] : 75

المكملات الغذائية

يتناول بعض ممارسي رياضة كمال الأجسام أيضًا مُحسّنات الأداء مثل الكرياتين [ 78 ] أو الستيرويدات الابتنائية للمساعدة في نمو العضلات. [ 79 ] في دراسة تحليلية شاملة بحثت في تأثيرات مكملات الكرياتين على القدرة على تكرار العدو السريع، وُجد أن الكرياتين يزيد من كتلة الجسم ومتوسط ​​القدرة الناتجة. [ 80 ] كانت الزيادة في كتلة الجسم الناتجة عن الكرياتين نتيجة لاحتباس السوائل. [ 80 ] يُعزى ارتفاع متوسط ​​القدرة الناتجة إلى قدرة الكرياتين على معادلة نقص فوسفوكرياتين العضلات . [ 80 ] لا يؤثر الكرياتين على الإرهاق أو القدرة القصوى الناتجة. [ 80 ]

الآثار

تشمل فوائد تمارين القوة زيادة قوة العضلات، وتحسين مظهرها وقوامها، وزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة كثافة العظام. [ 81 ] لا تقتصر هذه الفوائد على تحسين الأداء الرياضي فحسب، بل تُسهم أيضًا في تعزيز الصحة والاستقلالية على المدى الطويل، خاصةً مع التقدم في السن. كما تدعم تمارين المقاومة المنتظمة وظائف التمثيل الغذائي، وتساعد على تنظيم وزن الجسم، ويمكنها تحسين الصحة النفسية من خلال إفراز الإندورفين .

العظام والمفاصل والضعف والوضعية لدى الأشخاص المعرضين للخطر

كما توفر تمارين تقوية العضلات فوائد وظيفية. فالعضلات الأقوى تُحسّن وضعية الجسم ، وتوفر دعماً أفضل للمفاصل ، وتقلل من خطر الإصابة أثناء الأنشطة اليومية. [ 82 ] [ 83 ]

قد يُحسّن التدريب التدريجي للمقاومة الوظائف الحيوية ونوعية الحياة ويُخفف الألم لدى الأشخاص المعرضين لخطر الكسور، مع آثار جانبية نادرة. [ 84 ] كما تُساعد تمارين تحمل الوزن على الوقاية من هشاشة العظام وتحسين قوة العظام لدى المصابين بها. [ 85 ] بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل أو يعانون من إعاقة مكتسبة ، مثل ما بعد السكتة الدماغية أو جراحة العظام، يُعدّ تدريب تقوية العضلات الضعيفة عاملاً أساسياً لتحسين التعافي. [ 86 ] يُمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تُقوّي العظام وتمنعها من الهشاشة مع التقدم في السن. [ 81 ]

معدل الوفيات، وطول العمر، وتكوين العضلات والجسم

ارتبطت ممارسة تمارين القوة بانخفاض خطر الوفاة بنسبة تتراوح بين 10 و17% من جميع الأسباب، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان ، والسكري ، وسرطان الرئة . [ 87 ] ويرتبط اثنان من آثارها الرئيسية - نمو العضلات (تضخمها) وزيادة قوتها - بتحسين متوسط ​​العمر المتوقع وخفض معدلات الوفيات. [ 88 ]

يُحفز تدريب القوة أيضًا تغيرات هرمونية قد تُسهم في تحسين الصحة. [ 89 ] فهو يُساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، [ 90 ] [ 91 ] ويُؤثر إيجابًا على تكوين الجسم عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم ، والدهون الحشوية، وكتلة الدهون. [ 92 ] وتُعد هذه التغيرات مفيدة بشكل خاص لأن زيادة الدهون في الجسم وتوزيعها يرتبطان ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين وتطور الأمراض المزمنة. [ 93 ]

التأثيرات العصبية البيولوجية

يؤدي تدريب القوة أيضًا إلى العديد من التأثيرات العصبية البيولوجية المفيدة ، والتي يُحتمل أن تشمل تغييرات وظيفية في الدماغ، وانخفاض ضمور المادة البيضاء ، [ 94 ] واللدونة العصبية [ 95 ] (بما في ذلك درجة معينة من التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ BDNF )، [ 96 ] وتغييرات هيكلية ووظيفية متعلقة بالمادة البيضاء في التشريح العصبي. [ 97 ] على الرغم من أن تدريب المقاومة لم يُدرس تأثيره على الاكتئاب بنفس قدر دراسة التمارين الهوائية، إلا أنه أظهر فوائد مقارنةً بعدم التدخل. [ 98 ]

نتائج الدهون والالتهابات

علاوة على ذلك، فإنه يعزز أيضًا انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي (TC) والدهون الثلاثية (TG) والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين التفاعلي C (CRP)، بالإضافة إلى زيادة تركيزات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والأديبونكتين . [ 99 ]

الأداء الرياضي

تقوية العضلات تُحسّن الأداء في مختلف الرياضات. ويستخدم العديد من المتنافسين برامج تدريبية خاصة بكل رياضة، تُحدد عادةً أن سرعة انقباض العضلات أثناء تمارين رفع الأثقال يجب أن تكون مماثلة لسرعة انقباض العضلات في تلك الرياضة. [ 100 ] يُمكن لتدريبات القوة أن تُساهم بشكل كبير في الوقاية من الإصابات الرياضية ، [ 101 ] وزيادة ارتفاع القفز وتحسين تغيير الاتجاه .

يُعدّ تدريب القوة، مثل رفع الأثقال، مفيدًا ولكنه ليس مؤشرًا مثاليًا للأداء الرياضي، إذ تتطلب ممارسة الرياضة مهارات أكثر من مجرد القوة وحدها. [ 102 ]

التكيفات العصبية العضلية

لا يقتصر تدريب القوة على زيادة الكتلة العضلية فحسب، بل يشمل أيضًا تحسين قدرة الجهاز العصبي على تجنيد الألياف العضلية وتنشيطها بسرعة أكبر. [ 103 ] يمكن أن تحدث التكيفات العصبية في القشرة الحركية ، والحبل الشوكي، و/أو الوصلات العصبية العضلية . وتُعزى التحسينات الملحوظة الأولية في القوة لدى رافعي الأثقال الجدد إلى زيادة الإشارات العصبية، وتزامن الوحدات الحركية، واستثارة الوحدات الحركية، ومعدل توليد القوة، وسرعة توصيل الألياف العضلية، ومعدل تفريغ الوحدات الحركية. [ 103 ] وتُسهم هذه التحسينات مجتمعةً في زيادة القوة بمعزل عن تضخم العضلات . [ 22 ] عادةً ما تُؤدى تمارين رفع الأثقال الرئيسية - القرفصاء، والضغط على البنش، والرفعة الميتة - بنطاق حركة كامل، مما يُحقق أكبر قدر من التحسينات العصبية العضلية مقارنةً بنطاق حركة ثلث أو ثلثي الحركة. [ 104 ] ومع ذلك، توجد أسباب تدعو إلى أداء هذه التمارين بنطاق حركة أقل، لا سيما في أوساط رياضة رفع الأثقال. من خلال الحد من نطاق الحركة، يستطيع رافعو الأثقال استهداف زاوية مفصلية محددة لتحسين نقاط ضعفهم عبر تدريب الإشارات العصبية العضلية. تُعدّ التكيفات العصبية العضلية بالغة الأهمية لتنمية القوة، وتكتسب أهمية خاصة لدى كبار السن، إذ يبلغ تراجع وظائفهم العصبية العضلية ثلاثة أضعاف تقريبًا (حوالي 3% سنويًا) مقارنةً بفقدان كتلة العضلات (حوالي 1% سنويًا). [ 105 ] وبالمحافظة على النشاط البدني واتباع برنامج تدريبي للمقاومة، يستطيع كبار السن الحفاظ على حركتهم وثباتهم وتوازنهم واستقلاليتهم.

تاريخ

آرثر ساكسون يؤدي تمرين " اليدين على أي حال" باستخدام جرس حديدي قديم وقضيب حديدي محمل بالألواح

يمكن تتبع تاريخ رفع الأثقال إلى فجر التاريخ المدون [ 106 ] ، حيث يظهر ولع البشرية بالقدرات البدنية جليًا في العديد من الكتابات القديمة. ففي العديد من القبائل التي عاشت في عصور ما قبل التاريخ، كان الناس يحملون صخرة كبيرة ويحاولون رفعها، وكان أول من ينجح في رفعها ينقش اسمه عليها. وقد عُثر على مثل هذه الصخور في قلاع يونانية واسكتلندية . [ 107 ] أما تدريب المقاومة التدريجي ، فيعود تاريخه على الأقل إلى اليونان القديمة ، حيث تقول الأسطورة إن المصارع ميلو الكروتوني كان يتدرب بحمل عجل حديث الولادة على ظهره يوميًا حتى يكتمل نموه. وفي القرن الثاني الميلادي ، وصف الطبيب اليوناني جالينوس تمارين تقوية العضلات باستخدام الأثقال اليدوية (وهي شكل مبكر من الدمبل ).

تُصوّر المنحوتات اليونانية القديمة أيضًا أعمال رفع الأثقال. كانت الأوزان في الغالب من الأحجار، ولكنها استُبدلت لاحقًا بالدمبل. وانضمّ الباربل إلى الدمبل في النصف الثاني من القرن التاسع عشر. كانت الباربل المبكرة تحتوي على كرات مجوفة يمكن ملؤها بالرمل أو حبيبات الرصاص ، ولكن بحلول نهاية القرن، استُبدلت بالباربل ذي الألواح المستخدم اليوم. [ 108 ]

تم إدخال رياضة رفع الأثقال لأول مرة في الألعاب الأولمبية في دورة الألعاب الأولمبية في أثينا عام 1896 كجزء من ألعاب القوى، وتم الاعتراف بها رسميًا كحدث مستقل في عام 1914. [ 107 ]

شهدت ستينيات القرن العشرين إدخالًا تدريجيًا لأجهزة التمارين الرياضية في صالات تدريب القوة التي كانت لا تزال نادرة آنذاك. وازدادت شعبية تمارين رفع الأثقال في سبعينيات القرن العشرين، بعد عرض فيلم كمال الأجسام " بامبينغ آيرون" والشهرة التي حظي بها أرنولد شوارزنيجر . ومنذ أواخر تسعينيات القرن العشرين ، ازداد عدد النساء اللاتي يمارسن تمارين رفع الأثقال؛ ففي الوقت الحالي، تمارس واحدة من كل خمس نساء في الولايات المتحدة تمارين رفع الأثقال بانتظام. [ 109 ]

المجموعات الفرعية

الاختلافات بين الجنسين

يتشابه الرجال والنساء في استجابتهم لتدريبات المقاومة، حيث تتشابه أحجام التأثير في تضخم العضلات وقوة الجزء السفلي من الجسم، مع أن بعض الدراسات وجدت أن النساء يحققن زيادة نسبية أكبر في قوة الجزء العلوي من الجسم. ونظرًا لقوة العضلات وكتلتها الأولية الأكبر لدى الرجال، فإن المكاسب المطلقة تكون أعلى لديهم. [ 110 ] أما لدى كبار السن، فقد حققت النساء زيادة أكبر في قوة الجزء السفلي من الجسم. [ 111 ]

كان أخصائيو جراحة العظام ينصحون الأطفال بتجنب تمارين رفع الأثقال لأن صفائح النمو في عظامهم قد تكون عرضة للخطر. وقد سُجلت حالات نادرة لكسور صفائح النمو لدى الأطفال الذين تدربوا بالأثقال، وذلك بسبب عدم كفاية الإشراف أو سوء الأداء أو استخدام أوزان زائدة. ولم تُسجل أي إصابات في صفائح النمو ضمن برامج تدريب الشباب التي تتبع الإرشادات المعتمدة. [ 112 ] [ 113 ] ويرى الاتحاد الوطني للقوة والتكييف أن تمارين القوة آمنة للأطفال إذا صُممت وأُشرف عليها بشكل صحيح. [ 114 ]

أظهرت الدراسات أن تأثير التدريب على الشباب يعتمد على أساليب التدريب المُطبقة. وخلصت دراسات من مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن كلاً من تدريب المقاومة والتدريب البليومتري يُحسّنان بشكل ملحوظ ذروة عزم الدوران، ومعدل تطور ذروة عزم الدوران، وأداء القفز. كما أظهر التدريب البليومتري تحسناً أكبر في أداء القفز مقارنةً بتدريب المقاومة. [ 115 ] وأشارت دراسة أخرى إلى أن تدريب المقاومة عالي الشدة ومنخفض التكرار، ومتوسط ​​الشدة وعالي التكرار، يُمكن وصفهما لتحسين اللياقة العضلية لدى المراهقين غير المُدرّبين، بالإضافة إلى زيادة ارتفاع القفز. [ 116 ] [ 117 ]

تُسهم تمارين البليومتريكس وتمارين المقاومة في تحسين التكيفات على المدى القصير والطويل. [ 115 ] يُعزى ذلك إلى تأثير النمو العصبي العضلي، بالإضافة إلى سرعة هذا النمو لدى المراهقين مقارنةً بتضخم العضلات. من الضروري فهم هذه النقطة عند تصميم برامج تدريبية للشباب لتجنب الإصابات أو الإفراط في التدريب. [ 116 ] [ 117 ] بما أن المراهقين ما زالوا في طور النمو، ولم يكتمل نمو عضلاتهم وعظامهم ومفاصلهم، فإن الأطفال الصغار أكثر عرضة للإصابة من البالغين في حال سقوط أوزان عليهم أو أداء التمارين بشكل خاطئ. علاوة على ذلك، قد يفتقرون إلى فهم احتياطات السلامة المتعلقة بمعدات تدريب الأثقال أو يتجاهلونها. لذلك، تُعتبر مراقبة القاصرين أمرًا بالغ الأهمية لضمان سلامتهم أثناء ممارسة تمارين القوة. [ 112 ] [ 113 ]

كبار السن

يرتبط التقدم في السن بضمور العضلات ، وهو انخفاض في كتلة العضلات وقوتها. [ 118 ] [ 119 ] [ 120 ] يمكن لتمارين المقاومة أن تخفف من هذا التأثير، [ 118 ] [ 120 ] [ 121 ] وحتى كبار السن جدًا (الذين تزيد أعمارهم عن 85 عامًا) يمكنهم زيادة كتلة عضلاتهم من خلال برنامج تمارين المقاومة، وإن كان ذلك بدرجة أقل من الشباب. [ 118 ] مع زيادة القوة، يتمتع كبار السن بصحة أفضل، ونوعية حياة أفضل ، ووظائف بدنية أفضل، وحالات سقوط أقل . يمكن لتمارين المقاومة أن تحسن الأداء البدني لدى كبار السن، بما في ذلك أداء أنشطة الحياة اليومية . [ 120 ] [ 118 ] برامج تمارين المقاومة آمنة لكبار السن، ويمكن تكييفها لتناسب قيود الحركة والإعاقة، ويمكن استخدامها في مرافق الرعاية السكنية . [ 118 ] حتى تمارين المقاومة بكثافة منخفضة، مثل 45% من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)، يمكن أن تؤدي إلى زيادة قوة العضلات. [ 122 ]

انظر أيضاً

مراجع

  1. ↑ "تدريب القوة" . FitnessHealth101 . تم الاطلاع عليه بتاريخ 19 مارس 2020 .
  2. ↑ شونفيلد بي جيه، جرجيك جيه، أوجبورن دي، وآخرون . (ديسمبر 2017). "تكيفات القوة وتضخم العضلات بين تدريبات المقاومة منخفضة الحمل وعالية الحمل: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". مجلة أبحاث القوة والتكييف . 31 (12): 3508-23 . doi : 10.1519/JSC.0000000000002200 . PMID 28834797. S2CID 24994953 .   
  3. ↑ إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لاختبارات التمارين ووصفها ( الطبعة الحادية عشرة). وولترز كلوير. 2021. ISBN  9781975150181.
  4. ↑ بروكس، جي. أ.، فاهي، تي. دي.، وايت، تي. بي. (1996). فسيولوجيا التمرين: الطاقة الحيوية البشرية وتطبيقاتها . شركة مايفيلد للنشر. رقم ISBN 978-0-07-255642-1.
  5. ↑ إيدا أ، ساساكي ك (2024). "تكيفات متميزة لتحمل العضلات، ولكن ليس للقوة أو التضخم، مع تدريب المقاومة منخفض الحمل مع تقييد تدفق الدم وبدونه" . علم وظائف الأعضاء التجريبي . 109 (6): 926-938 . doi : 10.1113/EP091310 . ISSN 1469-445X . PMC 11140179. PMID 38502540 .   
  6. ↑ بوكاري جيه بي، براينت سي إكس، كومانا إف (2015). فسيولوجيا التمرين . فيلادلفيا: شركة إف إيه ديفيس. ص 416. ISBN  978-0-8036-2555-6.
  7. ↑ سبيرز، س. (2009). 7 أسابيع لـ 100 تمرين ضغط . بيركلي: دار نشر يوليسيس. ص 25. ISBN  978-1-56975-707-9.
  8. ↑ رايدر سي، فيولهوف تي، ألفارو دي باولا سيمولا آر (ديسمبر 2016). "تقييم الإرهاق والتعافي لدى الرياضيين من الذكور والإناث بعد 6 أيام من تدريب القوة المكثف" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 30 (12). doi : 10.1519/JSC.0000000000001427 .
  9. ↑ ريبتو إم ، لون كيلغور (2005). "الركبتان". قوة البداية . شركة آسغارد. الصفحات 46-49 . ISBN  978-0-9768054-0-3.
  10. ↑ هيوز دي سي، إليفسن إس، بار كيه (يونيو 2018). "التكيفات مع تدريبات التحمل والقوة" . مجلة كولد سبرينغ هاربور لوجهات نظر في الطب . 8 ( 6) a029769. doi : 10.1101/cshperspect.a029769 . ISSN 2157-1422 . PMC 5983157. PMID 28490537 .   
  11. ↑ "تدريب الأثقال: نصائح وإرشادات حول التقنية الصحيحة - مايو كلينك" . www.mayoclinic.org . تاريخ الاطلاع: 13 يونيو 2016 .
  12. ↑ كار إس، ألوك بانيرجي ك (يوليو 2013). "تأثير الإحماء النشط والسلبي على الأداء الحركي للرياضيين" . المجلة الدولية لعلوم الرياضة واللياقة البدنية . 3 (2): 216-234 . تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .
  13. 1 2 3 4 5 إيفرسن، في. إم.، نوروم، إم.، شونفيلد، بي. جيه.، وآخرون . (أكتوبر 2021). "لا وقت لرفع الأثقال؟ تصميم برامج تدريبية فعالة من حيث الوقت للقوة وتضخم العضلات: مراجعة سردية" . الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا) . 51 (10): 2079-2095 . doi : 10.1007/s40279-021-01490-1 . PMC 8449772. PMID 34125411. S2CID 235419384 .    
  14. ١ ٢ مككراري جيه إم، أكرمان بي جيه، هالاكي إم (يوليو ٢٠١٥). "مراجعة منهجية لتأثيرات الإحماء للجزء العلوي من الجسم على الأداء والإصابات" . المجلة البريطانية للطب الرياضي . ٤٩ (١٤): ٩٣٥-٩٤٢ . doi : 10.1136/bjsports-2014-094228 . PMID 25694615. S2CID 12818377 .  
  15. ↑ هيرمان ك، بارتون س، مالياراس ب، وآخرون (ديسمبر 2012). "فعالية استراتيجيات الإحماء العصبي العضلي، التي لا تتطلب معدات إضافية، للوقاية من إصابات الأطراف السفلية أثناء ممارسة الرياضة: مراجعة منهجية" . مجلة BMC Medicine . 10 (1): 75. doi : 10.1186/1741-7015-10-75 . PMC 3408383. PMID 22812375 .   
  16. ↑ مور، إم. أ.، وهاتون، آر. إس. (1980). "دراسة تخطيط كهربية العضل لتقنيات إطالة العضلات" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 12 (5): 322-329 . doi : 10.1249/00005768-198012050-00004 . PMID 7453508 . 
  17. ↑ ماكميلان دي جيه، مور جيه إتش، هاتلر بي إس، وآخرون (2006). "الإحماء الديناميكي مقابل الإحماء الثابت: تأثيره على أداء القوة وخفة الحركة". مجلة أبحاث القوة والتكييف . 20 (3): 492-499 . CiteSeerX 10.1.1.455.9358 . doi : 10.1519/18205.1 . PMID 16937960. S2CID 16389590 .    
  18. ↑ فليك إس جيه، وكريمر دبليو جيه (2014). تصميم برامج تدريب المقاومة ( الطبعة الرابعة). ليدز: هيومان كينيتكس. ص 12. ISBN   978-0-7360-8170-2.
  19. ↑ هاكيت، د. أ.، وتشاو، س. م. (أغسطس 2013). "مناورة فالسالفا: تأثيرها على ضغط البطن وقضايا السلامة أثناء تمارين المقاومة". مجلة أبحاث القوة والتكييف . 27 (8): 2338-2345 . doi : 10.1519/JSC.0b013e31827de07d . ISSN 1533-4287 . PMID 23222073 .  
  20. ↑ شونفيلد بي جيه، أوغبورن دي، كريغر جيه دبليو (2017). "العلاقة بين حجم تدريب المقاومة الأسبوعي وزيادة كتلة العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". مجلة علوم الرياضة . 35 (11): 1073-1082 . doi : 10.1080/02640414.2016.1210197 . PMID 27433992. S2CID 28012566 .  
  21. ↑ شونفيلد بي جيه، كونتريراس بي، كريجر جيه، وآخرون (2019). "حجم تدريب المقاومة يعزز تضخم العضلات ولكنه لا يعزز القوة لدى الرجال المدربين" . مجلة العلوم الطبية والرياضية . 51 (1): 94-103 . doi : 10.1249/MSS.0000000000001764 . PMC 6303131. PMID 30153194 .   
  22. 1 2 3 4 5 شونفيلد بي جيه، جرجيك جيه، فان إيفري دي دبليو، وآخرون (2021). " توصيات التحميل لقوة العضلات، وتضخمها، وتحملها الموضعي: إعادة فحص سلسلة التكرار" . الرياضة . 9 (2): 32. doi : 10.3390/sports9020032 . ISSN 2075-4663 . PMC 7927075. PMID 33671664 .    
  23. ↑ غريغيتش ج، شونفيلد ب ج، أورازيم ج، وآخرون (2022). "تأثيرات تدريب المقاومة حتى الفشل أو عدم الفشل على قوة العضلات وتضخمها: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . مجلة علوم الرياضة والصحة . 11 (2): 202-211 . doi : 10.1016/j.jshs.2021.01.007 . PMC 9068575. PMID 33497853 .   
  24. ↑ فيشر جيه بي، ستيل جيه، سميث دي، وآخرون ( 2022). "شدة الجهد والفشل اللحظي في تدريب المقاومة" . الرياضة . 10 (9): 644-647 . doi : 10.1016/j.jshs.2022.03.002 . PMC 9729922. PMID 35263685 .   
  25. 1 2 3 ويلك م، زاجاك أ، توفانو ج ج (أغسطس 2021). "تأثير وتيرة الحركة أثناء تدريب المقاومة على قوة العضلات واستجابات التضخم: مراجعة" . الطب الرياضي . 51 (8): 1629-1650 . doi : 10.1007/s40279-021-01465-2 . PMC 8310485. PMID 34043184 .  
  26. ↑ شونفيلد بي جيه، أوغبورن دي آي، كريغر جيه دبليو (أبريل 2015). "تأثير مدة التكرار أثناء تدريب المقاومة على تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". الطب الرياضي . 45 (4): 577-585 . doi : 10.1007/s40279-015-0304-0 . PMID 25601394. S2CID 22641572 .  
  27. ↑ غريغيتش ج، شونفيلد بي جيه، ديفيز تي بي، وآخرون . (22 فبراير 2018). "تأثير تكرار تمارين المقاومة على زيادة القوة العضلية: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" (ملف PDF) . الطب الرياضي . 48 (5): 1207-1220 . doi : 10.1007/s40279-018-0872-x . PMID 29470825. S2CID 3447605. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2018 .   
  28. ↑ شونفيلد بي جيه، أوغبورن دي، كريغر جيه دبليو (21 أبريل 2016). "تأثيرات تكرار تمارين المقاومة على مقاييس تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي". الطب الرياضي . 46 (11): 1689-1697 . doi : 10.1007/s40279-016-0543-8 . PMID 27102172. S2CID 207494003 .  
  29. 1 2 3 4 5 غريغيتش ج، شونفيلد ب ج، سكريبنك م، وآخرون (2018). "تأثير مدة فترات الراحة في تدريب المقاومة على مقاييس القوة العضلية: مراجعة منهجية". الطب الرياضي . 48 (1): 137-151 . doi : 10.1007/s40279-017-0788-x . PMID 28933024. S2CID 20767297 .   
  30. ↑ غونزاليس، أ.م. (ديسمبر 2016). "تأثير طول فترة الراحة بين المجموعات على أداء تمارين المقاومة والتكيف العضلي". مجلة القوة والتكييف . 38 (6): 65-68 . doi : 10.1519/SSC.0000000000000257 . S2CID 58335780 . 
  31. ↑ دي ساليس، بي إف، سيمو، آر، ميراندا، إف، وآخرون . (سبتمبر 2009). "فترة الراحة بين المجموعات في تدريب القوة" . الطب الرياضي . 39 (9): 765-777 . doi : 10.2165/11315230-000000000-00000 . ISSN 0112-1642 . PMID 19691365. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .   
  32. ↑ دي سوزا تي بي، فليك إس جيه، سيمو آر، وآخرون (يوليو 2010). "مقارنة بين فترات الراحة الثابتة والمتناقصة: تأثيرها على القوة القصوى وتضخم العضلات" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 24 (7): 1843-1850 . doi : 10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a . PMID 20543741. S2CID 17314141 .   
  33. ↑ نونيس جيه بي، غريغيتش جيه، كونها بي إم، وآخرون (2021). "ما تأثير ترتيب تمارين المقاومة على اكتساب القوة العضلية وتضخم العضلات؟ مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة . 21 (2): 149-157 . doi : 10.1080/17461391.2020.1733672 . PMID 32077380. S2CID 211214313 .   
  34. 1 2 كريستوفيك م، ويلك م، ووجدالا ج، وآخرون . (4 ديسمبر 2019). "تعظيم تضخم العضلات: مراجعة منهجية لتقنيات وأساليب تدريب المقاومة المتقدمة" . المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة . 16 (24): 4897. doi : 10.3390/ijerph16244897 . PMC 6950543. PMID 31817252 .    تتضمن هذه المقالة نصًا من هذا المصدر، وهو متاح بموجب ترخيص CC BY 4.0 .
  35. ↑ والاس دبليو، أوغرينوفيتش سي، ستيفان إم، وآخرون . (6 يناير 2019). "جلسات متكررة من تقنيات تدريب القوة المتقدمة: تأثيراتها على حجم الحمل، والاستجابات الأيضية، وتنشيط العضلات لدى الأفراد المدربين" . الرياضة . 7 ( 1): 14. doi : 10.3390/sports7010014 . PMC 6359665. PMID 30621334 .   
  36. ↑ روبنز، د. و.، يونغ، و. ب.، وبيم، د. ج. (أكتوبر 2010). "تأثير بروتوكول تدريب المقاومة للعضلات المتضادة للجزء العلوي من الجسم على حجم الحمل وكفاءته" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 24 (10): 2632-2640 . doi : 10.1519/JSC.0b013e3181e3826e . PMID 20847705. S2CID 19670323 .  
  37. ↑ ويكلي جيه، تيل كيه، ريد دي بي، وآخرون . (سبتمبر 2017). "تأثيرات هياكل تدريب المقاومة التقليدية، والمجموعات المتتالية، والمجموعات الثلاثية على شدة التمرين المُدركة والاستجابات الفسيولوجية" . المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 117 (9): 1877-1889 . doi : 10.1007/ s00421-017-3680-3 . PMC 5556132. PMID 28698987. S2CID 253892268 .    
  38. 1 2 3 ويليامز تي دي، تولوسو دي في، فيدوا إم في، وآخرون (2017). "مقارنة بين تدريب المقاومة الدوري وغير الدوري من حيث القوة القصوى: تحليل تلوي". الطب الرياضي . 47 (10): 2083-2100 . doi : 10.1007/s40279-017-0734-y . ISSN 1179-2035 . PMID 28497285. S2CID 41575929 .    
  39. ↑ كامبوس، جي إي، ولوك، تي جيه، وويندلن، إتش كيه، وآخرون . (نوفمبر 2002). "التكيفات العضلية استجابةً لثلاثة أنظمة تدريب مقاومة مختلفة: خصوصية مناطق التدريب على الحد الأقصى للتكرار". المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 88 ( 1-2 ): 50-60 . doi : 10.1007/s00421-002-0681-6 . PMID 12436270. S2CID 21473855 .   
  40. ↑ غريغيتش ج، ميكوليتش ​​ب، بودنار هـ، وآخرون (2017). "تأثيرات برامج تدريب المقاومة الدورية الخطية والمتذبذبة يوميًا على مقاييس تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . PeerJ . 5 e3695 . doi : 10.7717/peerj.3695 . ISSN 2167-8359 . PMC 5571788. PMID 28848690 .    
  41. ↑ كريمر دبليو جيه، زاتسيورسكي في إم (2006). علم وممارسة تدريب القوة، الطبعة الثانية . شامبين، إلينوي: دار نشر هيومان كينيتكس. ص 161. ISBN  978-0-7360-5628-1.
  42. 1 2 شيبارد، ج. م. (أغسطس 2003). "اختيار تمارين القوة والتكييف في تطوير السرعة" . مجلة القوة والتكييف . 25 (4): 26-30 . doi : 10.1519/00126548-200308000-00006 . ISSN 1524-1602 . 
  43. ↑ ريبيرو إيه إس، نونيس جيه بي، شونفيلد بي جيه (يونيو 2020). "اختيار تمارين المقاومة لكبار السن: المتغير المنسي". الطب الرياضي . 50 (6): 1051-1057 . doi : 10.1007/s40279-020-01260-5 . PMID 32008175. S2CID 210985951 .  
  44. أساسيات تدريب القوة واللياقة البدنية (الطبعة الرابعة ) . شامبين، إلينوي؛ وندسور، أونتاريو؛ ليدز: هيومان كينيتكس. 2016. ص 444. ISBN   978-1-4925-0162-6.
  45. ↑ مانارينو ب، ماتا ت، ليما ج، وآخرون . (1 أكتوبر 2021). "تمارين المفصل الواحد تؤدي إلى تضخم أكبر في عضلات ثني الكوع مقارنةً بتمارين المفاصل المتعددة". مجلة أبحاث القوة والتكييف . 35 (10): 2677-2681 . doi : 10.1519/JSC.0000000000003234 . PMID 31268995. S2CID 195798475 .   
  46. ↑ غراندو سي، والاس إل، إمبيلليتزيري إف إم، وآخرون (أبريل 2020). "الإفراط في التدريب في تمارين المقاومة: مراجعة منهجية استكشافية وتقييم منهجي للأدبيات". الطب الرياضي . 50 (4): 815-828 . doi : 10.1007/s40279-019-01242-2 . PMID 31820373. S2CID 208869268 .   
  47. ↑ جين-موراليس ج، فلانديز ج، جوساس أ، وآخرون (2020). "مراجعة منهجية حول تنشيط العضلات في الأطراف السفلية مع خمسة أنواع مختلفة من تمرين القرفصاء" . مجلة الرياضة والتمارين البشرية . doi : 10.14198/jhse.2020.15.Proc4.28 . hdl : 10045/110844 . S2CID 242661004 .  
  48. ↑ فيلا م (2006). تشريح الجسم لتدريبات القوة واللياقة البدنية: دليل مصور لعضلاتك أثناء العمل . ماكجرو هيل للتعليم. ص 116. ISBN  9780071475334.
  49. ↑ ساليس جي آي، فيلاسكيز بي، كوسيتش في، وآخرون . (1 مارس 2015). "تدريب القوة والإحساس العميق للكتف" . مجلة التدريب الرياضي . 50 (3): 277-280 . doi : 10.4085/1062-6050-49.3.84 . PMC 4477923. PMID 25594912 .   
  50. ↑ أوين أ (2024). "تحسين وظيفة السلسلة الحركية الكاملة الثنائية". علم كرة القدم وتدريب الأداء . ميدنهيد: ماير وماير. ISBN 9781782555346.
  51. ↑ بورتر إس، ويلسون جيه (2021). دليل شامل لعلم وظائف الأعضاء الرياضية وإدارة الإصابات: نهج متعدد التخصصات . لندن: إلسيفير. ص 204-205 . ISBN  978-0-7020-7489-9.
  52. ↑ بوركاري جيه بي، براينت سي إكس، كومانا إف (2015). فسيولوجيا التمرين . شركة إف إيه ديفيس. الصفحات 332-333 . ISBN  978-0-8036-2555-6.
  53. ↑ أوسار إي، بوسارد إم (2015). التشريح الوظيفي لعضلات بيلاتس الأساسية . بيركلي: نورث أتلانتيك بوكس. ص 117. ISBN  978-1583949993.
  54. ↑ أوين أ (2024). "استراتيجيات التحميل الموجه والتدريجي". علم كرة القدم وتدريب الأداء . ميدنهيد: ماير وماير. ISBN 9781782555346.
  55. ↑ بيريرا نيفا هـ، بيريرا أ، رودريغيز-روسيل د ( 2026). "تأثير القرفصاء العميق على بنية مفصل الركبة، صديق أم عدو؟ مراجعة شاملة". مجلة فرونتيرز في الرياضة والحياة النشطة . فرونتيرز. ص 50-51 . تاريخ الاسترجاع: 16 مايو 2026 . 
  56. ↑ ووتربري، سي (2022). اللياقة البدنية المثالية: بناء جسم أفضل . شامبين: هيومان كينيتكس. ص 139. ISBN  978-1-7182-0378-5.
  57. ↑ ديفيد ج. ماجي؛ جيمس أ. زاشازوسكي؛ ويليام س. كويلين (2009). علم الأمراض والتدخل في إعادة تأهيل الجهاز العضلي الهيكلي . سانت لويس: سوندرز. الصفحات 486-487 . ISBN  978-1-4160-0251-2.{{cite book}}: صيانة CS1: أسماء متعددة: قائمة المؤلفين ( رابط )
  58. ↑ "أنواع معدات تدريب المقاومة" . مجلة Human Kinetics . تم الاطلاع عليه بتاريخ 25 فبراير 2026 .
  59. ↑ بيتري هـ ، ويرنستال ف، ماتسون س م (13 ديسمبر 2018). "تأثيرات تدريب دولاب الموازنة على المتغيرات المتعلقة بالقوة: تحليل تجميعي" . الطب الرياضي - مفتوح . 4 (1): 55. doi : 10.1186/ s40798-018-0169-5 . PMC 6292829. PMID 30547232. S2CID 56485869 .   
  60. ↑ وندرز، ج. (14 ديسمبر 2019). "التدريب باستخدام دولاب الموازنة في إعادة تأهيل الجهاز العضلي الهيكلي: تعليق سريري" . المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي . 14 (6): 994-1000 . doi : 10.26603/ijspt20190994 (غير نشط في 17 مايو 2026). PMC 6878857. PMID 31803531 .  {{cite journal}}: صيانة CS1: رقم التعريف الرقمي غير نشط اعتبارًا من مايو 2026 ( رابط )
  61. ↑ "19 تمرينًا بوزن الجسم يمكنك القيام بها في المنزل للحصول على تمرين سريع" . Verywell Fit . تم الاطلاع عليه بتاريخ 19 أكتوبر 2022 .
  62. 1 2 كريمر ، دبليو جيه (أغسطس 2003). "أساسيات تدريب القوة: تصميم تمارين رياضية لتحقيق أهداف المرضى". مجلة الطبيب والطب الرياضي . 31 (8): 39-45 . doi : 10.3810/psm.2003.08.457 . PMID 20086485. S2CID 5384504 .  
  63. ↑ كنوتجن ، هـ. ج. (مارس 2003). "ما هو التمرين؟ دليل تمهيدي للممارسين". مجلة الطبيب والطب الرياضي . 31 (3): 31-49 . doi : 10.1080/00913847.2003.11440567 . PMID 20086460. S2CID 58736006 .  
  64. ↑ غرينر تي (2000). "استقلاب العضلات: الهوائي مقابل اللاهوائي" . العلاج بتقويم العمود الفقري الديناميكي . المجلد 18، العدد 7. تم الاطلاع عليه بتاريخ 25 فبراير 2026 .  
  65. ↑ سمرماتر إس، سانتوس جي، بيريز-شيندلر جيه، وآخرون (مايو 2013). "يتحكم PGC-1α في العضلات الهيكلية في استتباب اللاكتات في الجسم بأكمله من خلال تنشيط LDH B المعتمد على مستقبلات الإستروجين المرتبطة α وكبح LDH A" . وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية . 110 (21): 8738-43 . Bibcode : 2013PNAS..110.8738S . doi : 10.1073/pnas.1212976110 . PMC 3666691. PMID 23650363 .   
  66. 1 2 مورتون، ر. و.، مورفي، ك. ت.، ماكيلار، س. ر.، وآخرون . (مارس 2018). "مراجعة منهجية، وتحليل تجميعي، وتحليل انحدار تجميعي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب الناتجة عن تدريب المقاومة في كتلة العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء" . المجلة البريطانية للطب الرياضي . 52 (6): 376-384 . doi : 10.1136/bjsports-2017-097608 . PMC 5867436. PMID 28698222 .   
  67. ↑ تشوليفا، جيه إم، ونيوماير، دي إي، وزانشي، إن إي (2019). " تقييد الكربوهيدرات: صديق أم عدو لأداء تمارين المقاومة؟" . التغذية . 60 : 136-146 . doi : 10.1016/j.nut.2018.09.026 . ISSN 0899-9007 . PMID 30586657. S2CID 58625613. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .   
  68. ↑ فوليك، ج. س. (أبريل 2004). "تأثير التغذية على الاستجابة لتدريبات المقاومة". الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 36 (4): 689-96 . CiteSeerX 10.1.1.562.4723 . doi : 10.1249/01.mss.0000121944.19275.c4 . PMID 15064597 .  
  69. ↑ كريب، بي. جيه.، وهايز، أ. (نوفمبر 2006). "تأثير توقيت تناول المكملات الغذائية وتمارين المقاومة على تضخم العضلات الهيكلية". الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 38 (11): 1918-25 . CiteSeerX 10.1.1.320.6223 . doi : 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e . PMID 17095924 .  
  70. ↑ شونفيلد بي جيه، أراغون إيه، ويلبورن سي، وآخرون (2017). "تناول البروتين قبل التمرين وبعده له تأثيرات مماثلة على التكيفات العضلية" . PeerJ . 5 ( مجموعة إلكترونية 2017) e2825. doi : 10.7717/peerj.2825 . PMC 5214805. PMID 28070459. S2CID 3914278 .    
  71. ↑ مانينين إيه إتش (نوفمبر 2006). "فرط الأنسولين، وفرط الأحماض الأمينية، وبناء العضلات بعد التمرين: البحث عن مشروب الاستشفاء الأمثل" . المجلة البريطانية للطب الرياضي . 40 (11): 900-905 . doi : 10.1136/bjsm.2006.030031 . PMC 2465040. PMID 16950882 .  
  72. ↑ "الماء، الماء، في كل مكان" . موقع WebMD . تم الاطلاع عليه بتاريخ 25 فبراير 2026 .
  73. 1 2 ساكا إم إن، بيرك إل إم، إيشنر إي آر، وآخرون . (فبراير 2007). "بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. التمرين وتعويض السوائل" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 39 (2): 377-390 . doi : 10.1249/mss.0b013e31802ca597 . PMID 17277604 .  
  74. ↑ كوردس ن (2 أبريل 2008). "دحض خرافة شرب 8 أكواب من البيرة يوميًا" . سي بي إس. مؤرشف من الأصل في 9 مايو 2013. تم الاطلاع عليه في 17 أبريل 2020 .
  75. ^ فالتين هـ (نوفمبر 2002). ""اشرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا." حقًا؟ هل يوجد دليل علمي على صحة هذه القاعدة؟ (ملف PDF) . المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء. علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارن . 283 (5): R993–1004. doi : 10.1152/ajpregu.00365.2002 . PMID 12376390. تاريخ الاطلاع: 25 فبراير 2026 . 
  76. 1 2 3 4 جونسون-كين د، جليكمان ج، كين ج (ديسمبر 2002). الدليل الكامل للمبتدئين في تدريب الأثقال . بنغوين. ISBN 978-0-02-864433-2.
  77. ↑ "الرياضة والترطيب للرياضيين: أسئلة وأجوبة مع أخصائي تغذية" . مؤرشف من الأصل بتاريخ 24 يناير 2025. تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 أبريل 2025 .
  78. ↑ بوتس ج، جاكوبس ب، سيلفيس م (2017). " استخدام الكرياتين في الرياضة" . الصحة الرياضية . 10 (1): 31-34 . doi : 10.1177/1941738117737248 . ISSN 1941-7381 . PMC 5753968. PMID 29059531 .   
  79. ↑ بيريرا إي، مويسيس إس جيه، إغناسيو إس إيه، وآخرون (2019). "انتشار وخصائص مستخدمي وغير مستخدمي الستيرويدات الابتنائية بين ممارسي تدريبات المقاومة" . مجلة بي إم سي للصحة العامة . 19 (1): 1650. doi : 10.1186/s12889-019-8004-6 . ISSN 1471-2458 . PMC 6902556. PMID 31818274 .    
  80. 1 2 3 4 غلايستر م، رودس ل (1 نوفمبر 2022). "تناول الكرياتين على المدى القصير وقدرة العدو المتكرر - مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" ( ملف PDF) . المجلة الدولية للتغذية الرياضية واستقلاب التمارين . 32 (6): 491-500 . doi : 10.1123/ijsnem.2022-0072 . ISSN 1526-484X . PMID 36041731. S2CID 251952408. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .   
  81. 1 2 "تدريب القوة: كن أقوى وأكثر رشاقة وصحة" . مايو كلينك . تم الاطلاع عليه في 16 أغسطس 2022 .
  82. ↑ أغيري إل إي، فيلاريل دي تي (2015). "التمارين البدنية كعلاج للوهن" . سلسلة ورش عمل معهد نستله للتغذية . 83 : 83-92 . doi : 10.1159/000382065 . ISBN 978-3-318-05477-4ISSN 1664-2155 . PMC 4712448. PMID 26524568 .​​   
  83. ↑ تيلاند م، ترووبورست إ، كلارك ب.س (19 نوفمبر 2017). "أداء العضلات الهيكلية والشيخوخة" . مجلة كاشكسيا، ساركوبينيا والعضلات . 9 (1 ) : 3-19 . doi : 10.1002/jcsm.12238 . ISSN 2190-5991 . PMC 5803609. PMID 29151281 .   
  84. ↑ بونزانو م، رودريغز إي بي، حسيني ز، وآخرون . (فبراير 2021). "التدريب التدريجي للمقاومة لتحسين النتائج الصحية لدى الأشخاص المعرضين لخطر الكسور: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي للتجارب المعشاة ذات الشواهد" . العلاج الطبيعي . 101 (2) pzaa221: 1-12 . doi : 10.1093/ptj/pzaa221 . PMID 33367736 .  
  85. ↑ بودي جيه جيه، بيرغمان بي، بونين إس، وآخرون (نوفمبر 2011). "الإدارة غير الدوائية لهشاشة العظام: إجماع نادي العظام البلجيكي" . هشاشة العظام الدولية . 22 (11): 2769-88 . doi : 10.1007/s00198-011-1545-x . PMC 3186889. PMID 21360219 .   
  86. ↑ آدا إل، دورش إس، كانينغ سي جي (2006). "التدخلات التقوية تزيد القوة وتحسن النشاط بعد السكتة الدماغية: مراجعة منهجية" . المجلة الأسترالية للعلاج الطبيعي . 52 (4): 241-248 . doi : 10.1016/S0004-9514(06)70003-4 . PMID 17132118 . 
  87. ↑ مومّا هـ، كاواكامي ر، هوندا ت، وآخرون . (1 يوليو 2022). "ترتبط أنشطة تقوية العضلات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية الرئيسية والوفيات الناجمة عنها: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لدراسات الأتراب" . المجلة البريطانية للطب الرياضي . 56 (13): 755-763 . doi : 10.1136/ bjsports -2021-105061 . ISSN 1473-0480 . PMC 9209691. PMID 35228201 .    
  88. ↑ فيشر جيه بي، ستيل جيه، جنتيل بي، وآخرون . (1 ديسمبر 2017). "نهج الحد الأدنى من الجرعة لتدريب المقاومة لكبار السن؛ الوقاية من الشيخوخة" . علم الشيخوخة التجريبي . 99 : 80-86 . doi : 10.1016/j.exger.2017.09.012 . ISSN 0531-5565 . PMID 28962853. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .   
  89. ↑ كريمر آر آر، كاستراكين في دي (1 فبراير 2015). "التغيرات الهرمونية الناتجة عن انقباض العضلات المركزي مقابل اللامركزي: مراجعة موجزة" . الأيض . 64 (2): 190-201 . doi : 10.1016/j.metabol.2014.10.024 . ISSN 0026-0495 . PMID 25467839. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2016 .  
  90. ↑ كورنيليسن، ف. أ.، وسمارت، ن. أ. (1 فبراير 2013). "التدريب الرياضي لضغط الدم: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . مجلة جمعية القلب الأمريكية . 2 (1) e004473. doi : 10.1161/JAHA.112.004473 . ISSN 2047-9980 . PMC 3603230. PMID 23525435 .   
  91. ↑ فيغيروا أ، أوكاموتو ت، خايمي إس جيه، وآخرون . (1 مارس 2019). "تأثير تدريبات المقاومة عالية ومنخفضة الشدة على تصلب الشرايين وضغط الدم لدى البالغين على امتداد العمر: مراجعة" . أرشيف بفلوغر - المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء . 471 (3): 467-478 . doi : 10.1007/s00424-018-2235-8 . ISSN 1432-2013 . PMID 30426247. تاريخ الاسترجاع : 25 فبراير 2026 .   
  92. ↑ ويويج، إم. إيه.، ديساي، آي.، هوني، سي.، وآخرون . (1 فبراير 2022). "تأثير تدريب المقاومة على نسبة الدهون في الجسم، وكتلة الدهون، والدهون الحشوية لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . الطب الرياضي . 52 (2): 287-300 . doi : 10.1007/s40279-021-01562-2 . hdl : 1959.4/unsworks_83614 . ISSN 0112-1642 . PMID 34536199. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .   
  93. ↑ غوسينز، جي إتش (2017). "النمط الظاهري الأيضي في السمنة: كتلة الدهون، وتوزيع دهون الجسم، ووظيفة الأنسجة الدهنية" . حقائق السمنة . 10 (3): 207-215 . doi : 10.1159/000471488 . ISSN 1662-4033 . PMC 5644968. PMID 28564650 .   
  94. ↑ هيرولد ف، توربل أ، شيغا ل، وآخرون (2019). "التغيرات الوظيفية و/أو البنيوية في الدماغ استجابةً لتمارين المقاومة والتدريب عليها تؤدي إلى تحسينات معرفية - مراجعة منهجية" . المجلة الأوروبية للشيخوخة والنشاط البدني . 16 10. doi : 10.1186/s11556-019-0217-2 . ISSN 1813-7253 . PMC 6617693. PMID 31333805 .    
  95. ↑ تشاو زد إس، مورلاند إيه تي، ماكفيرسون إتش، وآخرون . (ديسمبر 2021). "الآليات المركزية لتدريب المقاومة وتأثيراته على الوظائف الإدراكية" . الطب الرياضي (أوكلاند، نيوزيلندا) . 51 (12): 2483-2506 . doi : 10.1007/s40279-021-01535-5 . ISSN 1179-2035 . PMID 34417978. S2CID 237247819 .    
  96. ↑ لوبرينزي، ب. د.، مور، د.، لونيك، ج. ب. (ديسمبر 2020). "هل تؤثر التمارين الهوائية وتمارين المقاومة على الذاكرة العرضية من خلال آليات فريدة؟" . علوم الدماغ . 10 (12): 913. doi : 10.3390/brainsci10120913 . ISSN 2076-3425 . PMC 7761124. PMID 33260817 .   
  97. ^ أجارد بي، بوجسن-مولر جيه، لوندبي-جنسن جيه (أكتوبر 2020). "تقييم المرونة العصبية مع تدريب القوة" . مراجعات التمارين وعلوم الرياضة . 48 (4): 151-162 . دوى : 10.1249/JES.0000000000000229 . ISSN 0091-6331 . بميد 32658038 . S2CID 220501435 .   
  98. ↑ تشاو جيه إل، جيانغ دبليو تي، وانغ إكس، وآخرون . (سبتمبر 2020). "التمارين الرياضية، مرونة الدماغ، والاكتئاب" . علم الأعصاب والعلاجات في الجهاز العصبي المركزي . 26 (9): 885-895 . doi : 10.1111/cns.13385 . ISSN 1755-5949 . PMC 7415205. PMID 32491278 .    
  99. ↑ كوستا آر آر، بوتيلي إيه سي، فييرا إيه إف، وآخرون . (1 يونيو 2019). "تأثير تدريب القوة على مستويات الدهون والالتهابات: مراجعة منهجية مع تحليل تجميعي وتحليل الانحدار التجميعي". مجلة النشاط البدني والصحة . 16 (6): 477-491 . doi : 10.1123/jpah.2018-0317 . ISSN 1543-5474 . PMID 31023184. S2CID 133606401 .    
  100. ↑ فيليبس ن (1997). "أساسيات تدريب القوة والتكييف". العلاج الطبيعي . 83 (1): 47. doi : 10.1016/s0031-9406(05)66120-2 .
  101. ↑ لاورسن جيه بي، بيرتلسن دي إم، أندرسن إل بي (1 يونيو 2014). "فعالية التدخلات الرياضية للوقاية من الإصابات الرياضية: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي للتجارب المعشاة ذات الشواهد" . المجلة البريطانية للطب الرياضي . 48 (11): 871-877 . doi : 10.1136/bjsports-2013-092538 . hdl : 11250/279729 . ISSN 0306-3674 . PMID 24100287. S2CID 1763077 .   
  102. ↑ سالامون م (2021). هل يؤلمني فعل هذا؟ دليل غير تقليدي لفهم الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل . لانام: روومان وليتلفيلد. ص 53. ISBN  978-1-5381-4903-4حتى لاعبو كرة القدم المحترفون يتحدثون عن الفرق بين "قوة صالة الأثقال" و"قوة الرجل البالغ". فالشخص الذي يمتلك قوة صالة الأثقال يستطيع رفع أوزان أثقل منك، لكن الشخص الذي يمتلك قوة الرجل البالغ يستطيع استخدام التقنية والرافعة للسيطرة عليك في ملعب كرة القدم، وهذا هو الأهم.
  103. 1 2 هدايت بور ن، فلا د (2015). "التكيفات الفسيولوجية والعصبية للتمرين اللامركزي: الآليات والاعتبارات التدريبية" . مجلة البحوث الطبية الحيوية الدولية . 2015 : 1-7 . doi : 10.1155/2015/193741 . ISSN 2314-6133 . PMC 4620252. PMID 26543850 .   
  104. ↑ مارتينيز-كافا أ، هيرنانديز-بلمونتي أ، كوريل-إيبانيز ج، وآخرون . (يناير 2022). "يُحقق تمرين الضغط على مقعد التمرين بنطاق حركة كامل تكيفات عصبية عضلية أكبر من الأداء الجزئي بعد تدريب المقاومة المطول" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 36 (1): 10-15 . doi : 10.1519/JSC.0000000000003391 . ISSN 1064-8011 . PMID 31567719. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .   
  105. ↑ لافين كيه إم، روبرتس بي إم، فراي سي إس، وآخرون (1 مارس 2019). "أهمية تدريب تمارين المقاومة لمكافحة الشيخوخة العصبية العضلية" . علم وظائف الأعضاء . 34 (2): 112-122 . doi : 10.1152/physiol.00044.2018 . ISSN 1548-9213 . PMC 6586834. PMID 30724133 .    
  106. ↑ "تاريخ رفع الأثقال" . اتحاد رفع الأثقال الأمريكي . اللجنة الأولمبية الأمريكية. مؤرشف من الأصل في 7 يوليو 2013. تم الاطلاع عليه في 3 سبتمبر 2018. يعود تاريخ رفع الأثقال إلى فجر التاريخ المدون، حيث يمكن العثور على افتتان الإنسان بالقوة البدنية في العديد من الكتابات القديمة. يروي نص صيني عمره 5000 عام عن خضوع المجندين المحتملين لاختبارات رفع الأثقال.
  107. 1 2 "رفع الأثقال | رياضة" . موسوعة بريتانيكا . تم الاطلاع عليه بتاريخ 19 أبريل 2018 .
  108. ↑ تود، جان (1995). من ميلو إلى ميلو: تاريخ قضبان الأثقال، والدمبل، والهراوات الهندية. مؤرشف في 31 يوليو 2012 في آلة Wayback. تاريخ لعبة الحديد (المجلد 3، العدد 6).
  109. ↑ "موضة الجسم المنحوت تحفز النساء على ممارسة تمارين رفع الأثقال" . أخبار إن بي سي . أسوشيتد برس. 20 يوليو 2006. مؤرشف من الأصل في 8 أبريل 2013. تم الاطلاع عليه في 1 فبراير 2007 .
  110. ↑ روبرتس، ب.م.، نوكولز، ج.، كريجر، ج.و. (2020). "الفروق بين الجنسين في تدريب المقاومة: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 34 (5): 1448-1460 . doi : 10.1519/JSC.0000000000003521 . ISSN 1064-8011 . PMID 32218059. S2CID 214681362 .   
  111. ↑ جونز، إم دي، ويويج، إم إيه، هاكيت، دي إيه، وآخرون (2021). "الاختلافات بين الجنسين في التكيفات في قوة العضلات وحجمها بعد تدريب المقاومة لدى كبار السن: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . الطب الرياضي . 51 (3): 503-517 . doi : 10.1007/s40279-020-01388-4 . hdl : 1959.4/unsworks_83599 . ISSN 1179-2035 . PMID 33332016. S2CID 229302688. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .    
  112. 1 2 غافين م (مارس 2022). "تدريب القوة" . تم الاسترجاع في 25 فبراير 2026 .
  113. 1 2 فايجنباوم، أ.د. "تدريب المقاومة للشباب" (ملف PDF) . الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. مؤرشف من الأصل في 17 يوليو 2011. تم الاطلاع عليه في 18 يناير 2008 .
  114. ↑ "بيان الموقف: تدريب المقاومة للشباب" (ملف PDF) . الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. مؤرشف من الأصل بتاريخ 17 يوليو 2011. تم الاطلاع عليه بتاريخ 18 يناير 2008 .
  115. 1 2 ماكينلي بي جيه، والاس بي، دوتان آر، وآخرون . (نوفمبر 2018). "تأثيرات التدريب البليومتري وتدريب المقاومة على قوة العضلات، والقدرة الانفجارية، والوظيفة العصبية العضلية لدى لاعبي كرة القدم المراهقين" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 32 (11): 3039-3050 . doi : 10.1519/JSC.0000000000002428 . ISSN 1064-8011 . PMID 29337833. تاريخ الاسترجاع: 25 فبراير 2026 .   
  116. 1 2 أسونساو إيه آر، بوتارو إم، فيريرا جونيور جيه بي، وآخرون . (10 أغسطس 2016). "الآثار المزمنة لتدريبات المقاومة منخفضة وعالية الشدة على اللياقة العضلية لدى المراهقين" . PLOS ONE . 11 (8) e0160650. Bibcode : 2016PLoSO..1160650A . doi : 10.1371/journal.pone.0160650 . ISSN 1932-6203 . PMC 4979886. PMID 27509050 .    
  117. 1 2 كوريهارا تي، تيرادا إم، نوماساوا إس، وآخرون . (31 ديسمبر 2021). "تأثير العمر والجنس على العلاقة بين قوة عضلات أصابع القدم وأداء القفز العمودي لدى المراهقين" . PLOS ONE . 16 (12) e0262100. Bibcode : 2021PLoSO..1662100K . doi : 10.1371/journal.pone.0262100 . ISSN 1932-6203 . PMC 8719687. PMID 34972181 .    
  118. 1 2 3 4 5 فراغالا إم إس، كادور إي إل، دورغو إس، وآخرون (2019). "تدريب المقاومة لكبار السن: بيان موقف من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 33 (8): 2019-2052 . doi : 10.1519/JSC.0000000000003230 . ISSN 1064-8011 . PMID 31343601. S2CID 198492682 .    
  119. ↑ كريستي ج (سبتمبر 2011). "تدريب المقاومة التدريجي لتحسين الأداء البدني لدى كبار السن". المجلة الدولية لتمريض كبار السن . 6 (3): 244-246 . doi : 10.1111/j.1748-3743.2011.00291.x . PMID 21884490 . 
  120. 1 2 3 ليو سي جيه، لاثام إن كيه (يوليو 2009). "تدريب المقاومة التدريجي لتحسين الأداء البدني لدى كبار السن" . قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية . 2009 (3) CD002759. doi : 10.1002/14651858.CD002759.pub2 . PMC 4324332. PMID 19588334 .  
  121. ↑ لاي سي سي، تو واي كي، وانغ تي جي، وآخرون (17 فبراير 2018). "تأثيرات تدريب المقاومة، وتدريب التحمل، والاهتزاز لكامل الجسم على كتلة الجسم الخالية من الدهون، وقوة العضلات، والأداء البدني لدى كبار السن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي" . الشيخوخة والتقدم في السن . 47 (3): 367-373 . doi : 10.1093/ageing/afy009 . ISSN 0002-0729 . PMID 29471456 .   
  122. ↑ تشابو ر، أليغري ل.م. (24 أغسطس 2015). "تأثيرات تدريب المقاومة بأحمال متوسطة مقابل أحمال ثقيلة على كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن: تحليل تجميعي". المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة . 26 (9): 995-1006 . doi : 10.1111/sms.12536 . ISSN 0905-7188 . PMID 26302881. S2CID 34659847 .