تمرين متساوي القياس

التمرين المتساوي القياس ( المعروف أيضًا بالتمرين الثابت ) هو تمرين يتضمن انقباضًا ثابتًا للعضلة دون أي حركة ملحوظة في زاوية المفصل. يجمع مصطلح "متساوي القياس" بين الكلمتين اليونانيتين isos (متساوي) و- metria (قياس)، مما يعني أنه في هذه التمارين لا يتغير طول العضلة ولا زاوية المفصل، على الرغم من إمكانية تغيير قوة الانقباض. ^{[ 1 ]} وهذا على عكس الانقباضات متساوية التوتر ، حيث لا تتغير قوة الانقباض، بينما يتغير طول العضلة وزاوية المفصل.

تتضمن أنواع التمارين متساوية القياس الرئيسية الثلاثة: الضغط، والسحب، والثبات. يمكن إدراج هذه التمارين في برنامج تدريب القوة لتحسين قدرة الجسم على توليد القوة من وضعية ثابتة، أو في حالة الثبات، لتحسين قدرة الجسم على الحفاظ على وضعية معينة لفترة من الزمن. وبالنظر إلى تمارين الضغط متساوية القياس كحركة، فإنها تُعدّ ذات أهمية بالغة لقدرة الجسم على تهيئة نفسه لأداء حركات القوة اللاحقة مباشرة. يُعرف هذا التهيئة أيضًا بالتحميل المسبق متساوي القياس.

الحركة المتساوية القياس هي حركة يتم فيها الحفاظ على زاوية المفاصل الظاهرة. ورغم أن هذا التعريف ينطبق دائمًا، إلا أن هناك تعريفات فرعية متعددة تُستخدم لتوضيح كيفية بذل الجهد خلال تمارين متساوية القياس محددة. في تمرين متساوي القياس للمقاومة، يكون الهدف هو الحفاظ على وضعية معينة للجسم؛ ويُطلق على ذلك أيضًا الحفاظ على ثبات متساوي القياس. أما في تمرين متساوي القياس للمقاومة، فيكون الهدف هو الدفع أو السحب ضد جزء آخر من الجسم، والذي بدوره يدفع أو يسحب بقوة مساوية، أو تحريك جسم ثابت. وبناءً على ذلك، يُمكن الإشارة إلى تمرين متساوي القياس للمقاومة أيضًا باسم الضغط المتساوي القياس أو السحب المتساوي القياس.

نادرًا ما يُستخدم التدريب المتساوي القياس بمفرده، وعادةً ما يُدمج ضمن برنامج تدريبي أوسع. على سبيل المثال، يمكن دمج تمرين البلانك المتساوي القياس في برنامج تمارين البليومتريكس . بالإضافة إلى ذلك، عندما يؤدي الشخص حركة ديناميكية، يمكن لمجموعات العضلات الداعمة أن تعمل بشكل متساوي القياس. على سبيل المثال، إذا قام شخص ما بتمرين القرفصاء مع حمل دمبل أمام صدره، فإن حركة ذراعيه ستكون متساوية القياس نسبيًا، بينما ستكون حركة ساقيه ديناميكية. غالبًا ما نجد هذه العلاقة بين الثبات المتساوي القياس والحركة الديناميكية في رياضة رفع الأثقال: حيث يمسك المتدربون عادةً بالبار فوق رؤوسهم بأذرع مستقيمة مع فرد أرجلهم أثناء النهوض من وضعية القرفصاء. وهذا يسمح للساقين بأن تكونا المسؤولتين بشكل أساسي عن رفع الوزن.

في معظم السياقات الرياضية، يُعدّ استخدام الحركة الثابتة الخالصة نادرًا. ففي التزلج، على سبيل المثال، يحافظ المتزلج باستمرار على وضعية انحناء. ورغم أن هذه الوضعية قد تُعتبر ثباتًا ثابتًا، إلا أنها تتضمن أيضًا قدرًا من الحركة الديناميكية حيث يُغيّر المتزلج عمق الانحناء أثناء حركته. لذا، يُمكن القول إن الحركات الثابتة تُساهم في حركة التزلج الشاملة وتدعمها، حتى وإن لم تكن ثابتة تمامًا.

في تمارين رفع الأثقال وتمارين اللياقة البدنية ، غالباً ما تكون إحدى مراحل التمرين أصعب من غيرها. إذا واجه المتدرب صعوبة في هذه المرحلة، يُطلق عليها نقطة التوقف. يمكن دمج تمرين الثبات المتساوي لتقوية أداء المتدرب عند هذه النقطة. على سبيل المثال، نقطة التوقف في تمرين القرفصاء الخلفي الثقيل عادةً ما تكون أدنى وضعية يتم الوصول إليها. يمكن اعتماد تمرين الثبات المتساوي في هذه الوضعية لتقوية قدرة المتدرب على تثبيت الوزن فيها. مع مرور الوقت، يساعده ذلك على رفع الوزن بسهولة أكبر من هذه الوضعية، وبالتالي التخلص من نقطة التوقف. ^{[ 2 ]}

يُمارس التحميل المسبق المتساوي القياس للعضلات بشكل غريزي لتوليد القوة اللازمة للحركات الديناميكية اللاحقة: ويُعدّ أداء حركة الضغط المتساوي القياس عنصرًا أساسيًا في هذا التحميل العضلي. مثالٌ من الحياة اليومية هو نهوض الشخص من على كرسي. فهو يرفع مؤخرته أولًا عن الكرسي، ثم يضغط لأسفل بساقيه المثنيتين. وبما أن الساقين المثنيتين تقاومان القوة المؤثرة عليهما لأسفل بنفس القدر، يتولد ضغط متساوي القياس. ومن هذه النقطة، يستقيم الشخص ويقف. مثالٌ أكثر ديناميكية هو القفز العمودي. هنا، ينحني القافز ويؤدي ضغطًا متساوي القياس مماثلًا قبل أن ينطلق لأعلى في القفزة. ^{[ 3 ]} كما يُستخدم الضغط المتساوي القياس للمساعدة في حركات القوة الانفجارية في رياضات مثل الملاكمة. هنا، قد يثني الملاكم ساقه الأمامية، مع وضع جذعه ووزنه فوقها، بحيث تتساوى القوى بين قوة الساق المثنية لأعلى وقوة الجذع لأسفل. ثم يوجه الملاكم لكمة خطافية من هذه الوضعية، وتُوجَّه القوى الناتجة عن الضغط المتساوي القياس إلى اللكمة، مما يُسهم في زيادة قوتها الإجمالية. ^{[ 4 ]} يُمثل هذا التوجيه للقوة جوهر الغرض من التحميل المسبق المتساوي القياس: وهو بمثابة إجراء تحضيري يُساعد على تنفيذ حركة القوة اللاحقة.

• أمثلة على تمارين الضغط المتساوي القياس التحضيرية في الرياضة
• 
  يؤدي القافز على اليسار حركة ضغط متساوية مميزة، وذلك بشكل أساسي عن طريق الضغط لأسفل على ساقه الخلفية المثنية. تعمل هذه الحركة كوسيلة لتحضير العضلات قبل القفز من وضعية الوقوف. أما القافز على يمينه فهو في منتصف مساره في الهواء.
• 
  يقف السباح الأولمبي رايان لوشتي (في الأمام) على منصة الانطلاق المائلة. يؤدي كل سباح تمرين ضغط متساوي القياس تحضيري بالضغط لأسفل على ساقيه المثنيتين. يساعد هذا التمرين على تهيئة العضلات مسبقًا، مما يجعل الغطسة اللاحقة أكثر قوة.
• 
  سمح انحناء العداءة الأولي في منطقة الانطلاق لها بتحميل عضلاتها مسبقًا وتوجيه القوة المتولدة من ذلك إلى خطواتها الأولى للأمام.
• 
  يبدأ مصارعو السومو بالاندفاع للأمام بعد الانحناء وأداء حركة الضغط المتساوي. تُمكّنهم هذه الحركة من الاندفاع نحو خصومهم بقوة أكبر، وهو أمر مفيد للغاية عند بداية المباراة.
• 
  يصطف لاعبو كرة القدم الأمريكية في مواجهة بعضهم البعض ويتخذون وضعية ضغط متساوية القياس. هذا يسمح لهم بالاندفاع للأمام بقوة أكبر عند بدء اللعب؛ وهو أمر مفيد بشكل خاص عند التصدي للخصم أو منعه من التقدم.
• 
  يؤدي رامي القرص تمرين الضغط المتساوي عن طريق الضغط لأسفل على ساقه اليمنى المثنية. وهذا يسمح له بأداء الرمية بقوة أكبر.
• 
  يؤدي رامي الجلة تمرين الضغط المتساوي عن طريق الضغط لأسفل على ساقه اليمنى المثنية. وهذا يسمح له بالالتفاف والقفز للأمام بقوة أكبر، وتوجيه القوة العضلية الناتجة عن الضغط إلى الرمية.

• لوحة قياس القوة : يتضمن هذا التمرين وقوف الشخص على لوحة قياس القوة. يضغط وزن جسمه وقوة عضلاته المتجهة للأسفل على اللوحة، فتسجل قراءة. تعتمد قوة عضلات الشخص المتجهة للأسفل عادةً على ضغطه أو سحبه لشيء ما، مما يحفزه على القيام بحركة ضغط للأسفل. على سبيل المثال، في تمرين سحب منتصف الفخذ، يسحب الشخص لأعلى قضيبًا ثابتًا موضوعًا حول منتصف فخذه. هذه الحركة تجعله يدفع لأسفل بقدميه، مما يضغط، بالإضافة إلى وزن جسمه، على اللوحة. ^{[ 5 ]}
• مقياس القوة : هو جهاز يتكون من مقبضين يتم دفعهما أو سحبهما أو ضغطهما معًا، أو دفعهما أو سحبهما بعيدًا عن بعضهما، لتسجيل قراءة. نظرًا لأن المقابض عادةً ما تكون شديدة الصلابة، فإن الحركة تكون محدودة للغاية، ويبقى الفعل متساوي القياس في الغالب. على سبيل المثال، يمكن استخدام مقياس القوة لقياس قوة القبضة : يُمسك الجهاز بيد واحدة، ويحاول الشخص ضغط المقبضين معًا؛ وهذا يسجل قياسًا للقوة على المقياس.
• جهاز تخطيط كهربية العضل : يقيس هذا الجهاز مستويات تنشيط العضلات باستخدام أقطاب كهربائية توضع على العضلة على شكل وسادات، أو تُدخل داخلها على شكل إبر. وهو قادر على قياس مستويات تنشيط العضلات أثناء تمارين الثبات المتساوي، وكذلك أثناء الضغط والسحب. عادةً ما توجد علاقة ارتباط قوية بين القياس الميكانيكي للقوة المطبقة وقياس تنشيط العضلات بواسطة تخطيط كهربية العضل .

يمكن أيضاً استخدام تمارين التساوي القياس بجانب سرير المريض للتمييز بين أنواع النفخات القلبية المختلفة؛ إذ تصبح نفخة ارتجاع الصمام التاجي أعلى صوتاً ^{[ 13 ]} مقارنةً بنفخة تضيق الصمام الأبهري الأقل وضوحاً . ^{[ 14 ]} كما يمكن استخدامها للوقاية من متلازمة عدم الاستخدام في طرف تم تثبيته بجبيرة بعد كسر.

يُنصح بممارسة التمارين متساوية القياس في حالة الإصابة. تساعد هذه التمارين على الحفاظ على القوة وتعزيز التعافي. ^{[ 15 ]} وقد وجدت دراسة تحليلية شاملة أجريت عام 2023 أن التمارين متساوية القياس فعالة في خفض ضغط الدم المرتفع . ^{[ 16 ]}

أجرت وكالة ناسا أبحاثًا حول استخدام تمارين الأيزومترية للوقاية من ضمور العضلات الذي يُعاني منه رواد الفضاء نتيجة العيش في بيئة انعدام الجاذبية . وقد دُرست وقُورنت تمارين الأيزومترية، وتمارين إطالة العضلات ، وتمارين تقصير العضلات . وأظهرت النتائج أنه على الرغم من أن جميع أنواع التمارين الثلاثة تُعزز نمو العضلات، إلا أن تمارين الأيزومترية لم تنجح في منع انخفاض كمية البروتينات الانقباضية الموجودة في أنسجة العضلات. وكانت النتيجة تدهورًا في العضلات على المستوى الجزيئي. وبما أن البروتينات الانقباضية هي المسؤولة عن انقباض العضلات ومنحها قوتها البدنية ، فقد خلصت ناسا إلى أن تمارين الأيزومترية قد لا تكون الطريقة الأمثل لرواد الفضاء للحفاظ على أنسجة عضلاتهم. ^{[ 17 ]}

• Ilse Buck و Gesund و schlank durch Isometrik و Auflage. جولدمان، ميونيخ 1976، ( ردمك 3-442-10592-7).
• لوثار م. كيرش، تدريب متساوي الأطوار. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . فالكن فيرلاغ، نيدرهاوزن إم تاونوس 1990، ( ردمك 3-8068-0529-6).
• ثيودور هيتنجر، تدريب العضلات المتساوي . 6. أوفلاج. إيكوميد، لاندسبيرج أم ليخ 1993، ( ردمك 3-609-64870-8).
• فيكتور أوبيك، متساوي القياس. نيو übersetzte Aflage . شيرز، بيرن 1980، OCLC 164662767 (الإنجليزية: كيفية ممارسة الرياضة دون تحريك العضلات).
• جيمس هيويت، تمارين الأيزومترية لك. احصل على لياقة بدنية ورشاقة في 90 ثانية يوميًا! ( ISBN) 0-85454-016-4).