تمارين رفع الساق

تُؤدى تمارين رفع الساقين مع ثني الركبتين عادةً في وضعية الجلوس لراحة أكبر. ولأن وزن الجزء العلوي من الجسم يرتكز على المقعد، تُضاف مقاومة في أغلب الأحيان. باستخدام وزن الجسم، يمكن وضع إحدى الساقين فوق الأخرى (عن طريق الدوران الخارجي) لتمرين ساق واحدة ومضاعفة الوزن المرفوع.

يمكن أيضاً أداء هذا التمرين باستخدام وزن، مثل قضيب رفع الأثقال ، لتوفير مقاومة لعضلات الساق. يُؤدى التمرين من وضعية الجلوس مع وضع الوزن على أعلى الفخذ، فوق الركبة مباشرةً. يرفع الشخص الوزن بالضغط على مقدمة القدم. ^{[ 1 ]}

نظراً لعدم راحة استخدام الأوزان الثقيلة على البار، غالباً ما تُبطّن قضبان الأثقال المستخدمة في تمارين رفع الساقين أثناء الجلوس أو تُلف بمنشفة. كما توجد أجهزة مخصصة لتمارين رفع الساقين مصممة باستخدام أذرع مزودة بوسادات مدمجة لحماية الرضفة وعضلات الفخذ الأمامية والأوتار.

يُستخدم هذا التمرين بشكل أكثر شيوعًا لعضلة النعل لأن عضلة الساق لا تعمل بنفس القدر في وضعية ثني الركبة.

تُؤدّى تمارين الجسر مع ثني الركبة لتقليل الضغط على عضلات الفخذ الخلفية (وهي عضلة قابضة للركبة) وتركيز تمرين مدّ الورك على العضلة الألوية الكبرى. وبالمثل، فإنّ تقليل ثني الركبة يجعل تمرين ثني القدم مماثلاً لتمرين رفع الساق من وضعية الجلوس، وذلك بسبب تقليل الضغط على عضلة الساق (وهي أيضاً عضلة قابضة للركبة، مثل عضلات الفخذ الخلفية).

بما أن الحوض يكون في الهواء، يمكن نقل وزنه إلى القدمين مما يسمح بمقاومة أكبر.

يُعدّ هذا التمرين غير مريح نظرًا لانخفاض الثبات وصعوبة إضافة مقاومة. فإذا رفع الشخص إحدى ساقيه، فغالبًا ما سيضطر إلى استخدام ذراعيه لتجنب السقوط الجانبي. وإذا وضع قضيبًا مبطنًا على الجزء العلوي من عضلات الفخذ الأمامية لإضافة مقاومة، فسيؤدي ذلك إلى تقليل قدرة الذراعين على الثبات، مما يستدعي استخدام عضلات الجذع.

تمرين رفع الساقين الثنائي واقفًا مع تشغيل الجهاز

تمرين رفع الساقين الثنائي واقفًا مع استخدام الجهاز

رفع الساق من جانب واحد أثناء الوقوف باستخدام الدمبل

تُؤدّى تمارين رفع الساقين من وضعية الوقوف باستخدام قدم واحدة أو كلتا القدمين. وغالبًا ما تُؤدّى على سطح مرتفع مع وضع الكعب أسفل أصابع القدم للسماح بتمدد أكبر للعضلات العاملة. ويتم أداء التمرين برفع الكعب إلى أقصى حد ممكن. تُستخدم الأوزان أو طرق أخرى لتوفير المقاومة بشكل شائع، ولكن التمرين فعال أيضًا باستخدام وزن الجسم فقط. ^{[ 2 ]}

قد يُصبح التوازن صعبًا عند أداء تمارين رفع الساقين بدون استخدام اليدين، خاصةً مع التمارين القديمة التي تُؤدى على ساق واحدة. لذا، من الشائع الاستناد إلى شيء ما أو إسناد اليد على الحائط لتحقيق الثبات. كما تُؤدى هذه التمارين باستخدام أجهزة سميث أو أجهزة مُصممة خصيصًا لرفع الساقين مزودة بوسادات لتثبيت الوزن على الكتفين.

يُؤدّى تمرين رفع الساق مع ثني الركبة بشكل مستقيم عادةً باستخدام جهاز ضغط الساق . يُثبّت الجهاز في وضعية شبه ثابتة، ويُفترض أن يُبقي المُتمرن مفصلي الورك والركبة ثابتين. هذا التمرين ليس تمرينًا يعتمد على وزن الجسم، فالجزء الوحيد الذي يُرفع فعليًا هو وزن القدم الخفيف. وتأتي المقاومة من الجهاز.

جهاز ضغط الساق سهل التثبيت، ويتم إبقاء قضيب الأمان في مكانه، لذلك إذا لم يتمكن الشخص من رفعه، فسوف ينزل بأمان.