إرشادات النشاط البدني للأمريكيين

• ينبغي أن يكون الأطفال في سن ما قبل المدرسة (من سن 3 إلى 5 سنوات) نشطين بدنياً طوال اليوم لتعزيز النمو والتطور.
• ينبغي على مقدمي الرعاية البالغين للأطفال في سن ما قبل المدرسة تشجيع اللعب النشط الذي يشمل أنواعًا مختلفة من الأنشطة.

• من المهم توفير الفرص والتشجيع للشباب للمشاركة في الأنشطة البدنية المناسبة لأعمارهم، والتي تكون ممتعة، والتي توفر التنوع.
• ينبغي على الأطفال والمراهقين (من 6 إلى 17 عامًا) ممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة (ساعة واحدة) أو أكثر من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد يوميًا.

التمارين الهوائية: يجب أن تكون معظم الـ 60 دقيقة أو أكثر في اليوم عبارة عن نشاط بدني هوائي متوسط ​​أو قوي الشدة، ويجب أن يشمل ذلك نشاطًا بدنيًا قوي الشدة لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع.

تقوية العضلات: كجزء من 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني اليومي، يجب على الأطفال والمراهقين تضمين النشاط البدني لتقوية العضلات لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع.

تقوية العظام: كجزء من 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني اليومي، يجب على الأطفال والمراهقين تضمين النشاط البدني لتقوية العظام لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع.

تشمل الأنشطة المعتدلة ركوب الدراجة والمشي السريع والألعاب التي تتطلب الإمساك والرمي. أما الأنشطة الشديدة فتشمل الجري، والرياضات مثل كرة القدم والهوكي (الجليد أو الميدان) وكرة السلة والسباحة والتنس، والألعاب الحركية التي تتطلب الجري والمطاردة، مثل لعبة المطاردة أو كرة القدم الأمريكية. وتشمل أنشطة تقوية العضلات ألعابًا مثل شد الحبل، وتمارين المقاومة باستخدام الأربطة المطاطية أو وزن الجسم أو الأوزان اليدوية، وتسلق الحبال أو الأشجار أو الجدران، وتمارين البطن. أما أنشطة تقوية العظام فتشمل الألعاب التي تتضمن القفز والوثب والجري.

• ينبغي على البالغين زيادة الحركة وتقليل الجلوس خلال اليوم. فبعض النشاط البدني أفضل من انعدامه. ويستفيد البالغون الذين يقللون من الجلوس ويمارسون أي قدر من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد من بعض الفوائد الصحية.
• لتحقيق فوائد صحية ملموسة، ينبغي على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو ما بين 75 دقيقة (ساعة وربع) إلى 150 دقيقة (ساعتين ونصف) أسبوعيًا من التمارين الهوائية عالية الشدة، أو مزيج مكافئ من التمارين الهوائية متوسطة وعالية الشدة. ويُفضّل توزيع التمارين الهوائية على مدار الأسبوع.
• يمكن الحصول على فوائد صحية إضافية من خلال ممارسة النشاط البدني بما يتجاوز ما يعادل 300 دقيقة (5 ساعات) من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعياً.
• ينبغي على البالغين أيضاً ممارسة أنشطة تقوية العضلات ذات الكثافة المتوسطة أو العالية والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع، حيث توفر هذه الأنشطة فوائد صحية إضافية.

تشمل الأنشطة المعتدلة الرقصات مثل رقص الصالونات والرقص الجماعي، وركوب الدراجات على أرض مستوية أو مع بعض التلال، والبستنة العامة، والمشي السريع، والتمارين الرياضية المائية. أما الأنشطة الشديدة فتتطلب جهدًا أكبر من الأنشطة المعتدلة، وتشمل الرقص الهوائي، وركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 16 كيلومترًا في الساعة، والبستنة الشاقة، والمشي السريع، والركض ، والسباحة السريعة أو السباحة لمسافات طويلة. وينبغي أن تشمل أنشطة تقوية العضلات جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مثل عضلات الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين.

أشارت إرشادات عام 2008 إلى أن ممارسة النشاط لمدة 10 دقائق على الأقل في المرة الواحدة مفيدة فقط. أما الطبعة الثانية فقد ألغت هذا الشرط، ونصّت على أن جميع الأنشطة البدنية المتوسطة إلى الشديدة تُحتسب.

تنطبق الإرشادات الأساسية للبالغين على كبار السن أيضاً. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإرشادات الأساسية التالية خاصة بكبار السن فقط:

• كجزء من نشاطهم البدني الأسبوعي، ينبغي على كبار السن القيام بنشاط بدني متعدد المكونات يشمل تدريب التوازن بالإضافة إلى تمارين الأيروبيك وتقوية العضلات.
• ينبغي على كبار السن تحديد مستوى الجهد الذي يبذلونه في النشاط البدني بما يتناسب مع مستوى لياقتهم البدنية.
• ينبغي على كبار السن الذين يعانون من أمراض مزمنة أن يفهموا ما إذا كانت أمراضهم تؤثر على قدرتهم على ممارسة النشاط البدني المنتظم بأمان، وكيف تؤثر هذه الأمراض.
• عندما لا يستطيع كبار السن القيام بـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أسبوعياً بسبب الحالات المزمنة، يجب أن يكونوا نشطين بدنياً بقدر ما تسمح به قدراتهم وظروفهم.

• ينبغي على النساء ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً خلال فترة الحمل وفترة ما بعد الولادة . ويفضل توزيع التمارين الهوائية على مدار الأسبوع.
• يمكن للنساء اللواتي يمارسن بانتظام أنشطة هوائية عالية الكثافة أو اللواتي كنّ نشيطات بدنياً قبل الحمل أن يواصلن هذه الأنشطة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة.
• ينبغي أن تخضع النساء الحوامل لرعاية مقدم رعاية صحية قادر على متابعة سير الحمل. كما يمكن للنساء الحوامل استشارة مقدم الرعاية الصحية بشأن إمكانية تعديل مستوى نشاطهن البدني أثناء الحمل وبعد الولادة، وكيفية القيام بذلك.

• ينبغي على البالغين المصابين بأمراض مزمنة أو إعاقات، ممن يستطيعون ذلك، ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو ما بين 75 دقيقة (ساعة وربع) إلى 150 دقيقة (ساعتين ونصف) أسبوعيًا من التمارين الهوائية عالية الشدة، أو مزيج مكافئ من التمارين الهوائية متوسطة وعالية الشدة. ويُفضّل توزيع التمارين الهوائية على مدار الأسبوع.
• ينبغي على البالغين المصابين بأمراض مزمنة أو إعاقات، ممن يستطيعون ذلك، القيام بأنشطة تقوية العضلات ذات الكثافة المتوسطة أو العالية والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع، حيث توفر هذه الأنشطة فوائد صحية إضافية.
• عندما لا يتمكن البالغون المصابون بأمراض مزمنة أو إعاقات من تلبية الإرشادات الرئيسية المذكورة أعلاه، ينبغي عليهم ممارسة النشاط البدني بانتظام وفقًا لقدراتهم وتجنب الخمول.
• ينبغي أن يكون البالغون المصابون بأمراض أو أعراض مزمنة تحت رعاية مقدم رعاية صحية. ويمكن للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة استشارة أخصائي رعاية صحية أو أخصائي نشاط بدني بشأن أنواع وكميات النشاط المناسبة لقدراتهم وحالاتهم المزمنة.

لممارسة النشاط البدني بأمان وتقليل مخاطر الإصابات والأحداث الضارة الأخرى، ينبغي على الناس ما يلي:

• افهم المخاطر، ولكن كن واثقاً من أن النشاط البدني يمكن أن يكون آمناً للجميع تقريباً.
• اختر أنواع النشاط البدني المناسبة لمستوى لياقتهم الحالي وأهدافهم الصحية، لأن بعض الأنشطة أكثر أمانًا من غيرها.
• يجب زيادة النشاط البدني تدريجيًا مع مرور الوقت لتحقيق الإرشادات الرئيسية أو الأهداف الصحية. ينبغي على الأشخاص غير النشطين البدء بأنشطة منخفضة الشدة ثم زيادتها تدريجيًا، وذلك بالبدء بأنشطة أقل شدة ثم زيادة عدد مرات ومدة ممارسة هذه الأنشطة.
• يحمون أنفسهم باستخدام المعدات والأدوات الرياضية المناسبة ، واختيار بيئات آمنة، واتباع القواعد والسياسات، واتخاذ خيارات معقولة بشأن متى وأين وكيف يكونون نشطين.
• يجب أن يكونوا تحت رعاية مقدم رعاية صحية إذا كانوا يعانون من أمراض مزمنة أو أعراضها. يمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة وأعراضها استشارة أخصائي رعاية صحية أو أخصائي نشاط بدني بشأن أنواع وكميات النشاط المناسبة لهم.

ترتبط مهارات الحركة الأساسية بتوجيهات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بشأن النشاط البدني للأمريكيين. وذلك وفقًا لتعريف وزارة التعليم:

"المهارات الحركية الأساسية هي أنماط حركية تشمل أجزاء مختلفة من الجسم مثل الساقين والذراعين والجذع والرأس، وتشمل مهارات مثل الجري والقفز والتقاط الكرة ورميها وضربها والتوازن. وهي الحركات الأساسية أو الأنماط التمهيدية للمهارات الأكثر تخصصًا وتعقيدًا المستخدمة في اللعب والألعاب والرياضة والرقص والجمباز والتعليم في الهواء الطلق وأنشطة الترفيه البدني ^{[ 4 ]} " .

تنقسم مهارات الحركة الأساسية إلى ثلاث فئات، تشمل مهارات التحكم بالجسم، ومهارات الحركة الانتقالية، ومهارات التحكم بالأشياء. ^{[ 4 ]}

• مهارات التحكم بالجسم هي تلك التي تتضمن تحقيق التوازن للجسم أثناء الحركة والسكون، ويتم إنجازها من خلال حركات مثل التسلق والتدحرج والالتواء والانعطاف والتوقف. ^{[ 4 ]}
• تشير المهارات الحركية الانتقالية إلى الحركات التي تنقل الجسم من مكان إلى آخر. وتشمل هذه الحركات العدو، والزحف، والجري، والقفز، والوثب. ^{[ 4 ]}
• تتضمن مهارات التحكم بالأشياء التحكم بالأشياء باليدين أو القدمين. وتشمل هذه الحركات الرمي، والارتداد، والمراوغة، والتقاط الكرة. ^{[ 4 ]}

تُسمى هذه المهارات بالمهارات الأساسية لأنها ضرورية للعديد من جوانب النمو. يُعد النمو البدني نتيجة إيجابية واضحة لاكتساب هذه المهارات، ولكن ربما تكون النتائج الأقل شيوعًا هي النمو الاجتماعي والعقلي.

• التطور الاجتماعي: يجد الأطفال القادرون على أداء هذه الحركات سهولة أكبر في المشاركة في الألعاب، ويزداد احتمال قيامهم بذلك. ^{[ 4 ]} كما يتمتعون بثقة أكبر بأنفسهم، وتقدير أعلى لذاتهم، ويزداد احتمال اعتبارهم رفاق لعب محبوبين. ^{[ 4 ]}
• التطور العقلي: يستطيع العديد من الأطفال إظهار تعلمهم من خلال الحركة بشكل أفضل مما يستطيعون من خلال الوسائل التقليدية كالكتابة أو الرسم. ^{[ 4 ]} وقد ثبت أن النشاط البدني، بشكل عام، يزيد من الأداء الأكاديمي من خلال تحسين التركيز والانتباه، فضلاً عن تحسين المواقف تجاه المدرسة. ^{[ 5 ]}
• التطور البدني: الأطفال الذين يمارسون هذه الحركات أكثر عرضة لتبني عادات صحية، مثل النشاط البدني المنتظم، وتحسين نمو العضلات والعظام. ^{[ 4 ]} فوائد النشاط البدني لا حصر لها، ومع ذلك، يجهلها الكثيرون.