تمرين القرفصاء

📅 آخر تحديث: ٢٩ يوليو ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٢٩ يوليو ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 29 صور
الموسوعة الحرة

تمارين القرفصاء الخلفية بالبار
تمرين القرفصاء بوزن الجسم

تمرين القرفصاء هو تمرين لتقوية العضلات ، حيث يقوم المتدرب بخفض وركيه من وضعية الوقوف ثم يعود للوقوف. أثناء النزول، تنثني مفاصل الورك والركبة بينما ينثني مفصل الكاحل للأعلى؛ وعلى العكس، تتمدد مفاصل الورك والركبة وينثني مفصل الكاحل للأسفل عند الوقوف.

تُعتبر تمارين القرفصاء من التمارين الأساسية لزيادة قوة وحجم عضلات الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى تطوير قوة عضلات الجذع . العضلات الرئيسية المستخدمة في تمرين القرفصاء هي العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية ، والعضلة المقربة الكبيرة ، والعضلة الألوية الكبرى . [ 1 ] كما يُشرك تمرين القرفصاء عضلات الظهر وعضلات البطن ، من بين عضلات أخرى، بشكل متساوي القياس . [ 2 ]

يُعدّ تمرين القرفصاء أحد التمارين الثلاثة الأساسية في رياضة رفع الأثقال ، إلى جانب تمرين الرفعة الميتة وتمرين الضغط على الصدر . كما يُعتبر تمريناً أساسياً في العديد من برامج التمارين الرياضية الترفيهية الشائعة.

استمارة

القرفصاء العميق

يبدأ تمرين القرفصاء من وضعية الوقوف. وتبدأ حركة القرفصاء بتحريك الوركين للخلف وثني الركبتين والوركين لخفض الجذع والوزن المصاحب له، ثم العودة إلى الوضعية المستقيمة.

غالبًا ما تُضاف الأوزان، وعادةً ما تكون على شكل قضيب حديدي مُحمّل . كما يُمكن استخدام الدمبل والكرات الحديدية . عند استخدام القضيب الحديدي، يُمكن تثبيته على عضلة شبه المنحرفة العلوية ، وهو ما يُسمى القرفصاء بالقضيب العالي ، أو تثبيته أسفل الظهر على عضلات الكتف الخلفية، وهو ما يُسمى القرفصاء بالقضيب المنخفض . [ 3 ] تُستخدم تقنيات مختلفة لتثبيت الجذع أينما وُضع القضيب على الظهر لمنع التلامس المباشر مع العمود الفقري، والذي قد يُسبب الألم والإصابة. قد يُمثل هذا مشكلة للمبتدئين في تمرين القرفصاء الذين يؤدونه بأسلوب القضيب العالي ، حيث قد لا يمتلكون كتلة عضلية كافية لتشكيل وسادة للقضيب ومنعه من الضغط مباشرةً على عمودهم الفقري. [ 4 ]

يمكن أداء تمارين القرفصاء بأعماق متفاوتة. المعيار المعتمد في المنافسات هو أن يكون ثني الورك (السطح العلوي للساق عند مفصل الورك) أسفل أعلى الركبة؛ [ 5 ] ويُعرف هذا العمق بالعامية باسم "العمق الموازي". [ 6 ] على الرغم من أن الأمر قد يكون مُربكًا، إلا أن هناك العديد من التعريفات الأخرى للعمق الموازي، ولا يُمثل أي منها المعيار المُعتمد في رياضة رفع الأثقال المنظمة . من الأقل عمقًا إلى الأكثر عمقًا، تكون هذه المعايير الأخرى كالتالي: أسفل أوتار الركبة موازيًا للأرض؛ مفصل الورك نفسه أسفل أعلى الركبة، أو عظم الفخذ موازيًا للأرض؛ [ 7 ] وأعلى الفخذ (أي أعلى عضلة الفخذ الرباعية ) أسفل أعلى الركبة. [ 8 ] يُعتبر القرفصاء الذي يقل عمقه عن العمق الموازي قرفصاءً كاملاً أو عميقًا، بينما يُعتبر القرفصاء الذي يزيد عمقه عنه قرفصاءً سطحيًا. [ 3 ] على الرغم من انخفاض القوى المؤثرة على الرباط الصليبي الأمامي والخلفي عند ثني الركبة بزاوية عالية، فإن قوى الضغط على الغضاريف الهلالية والغضاريف المفصلية في الركبة تبلغ ذروتها عند هذه الزوايا العالية نفسها. [ 9 ] وهذا ما يجعل تحديد مدى أمان تمارين القرفصاء العميقة مقابل تمارين القرفصاء السطحية أمرًا صعبًا.

أثناء هبوط الجسم، تنثني الوركان والركبتان ، ويتمدد الكاحل ( ينثني ظهريًا )، وتنقبض العضلات المحيطة بالمفصل انقباضًا لا مركزيًا ، لتصل إلى أقصى انقباض في أسفل الحركة أثناء إبطاء الهبوط وعكس اتجاهه. توفر العضلات المحيطة بالوركين القوة اللازمة للخروج من أسفل الحركة. إذا انزلقت الركبتان للأمام أو انحنت للداخل، فإن ذلك يقلل من قوة عضلات الفخذ الخلفية، مما يعيق القوة اللازمة للصعود. عند العودة إلى الوضع العمودي، تنقبض العضلات انقباضًا مركزيًا ، وتتمدد الوركان والركبتان بينما ينثني الكاحل أخمصيًا . [ 3 ]

تشمل الأخطاء الشائعة في أداء تمرين القرفصاء النزول السريع جدًا وثني الجذع للأمام بشكل مفرط. فالنزول السريع يُعرّضك لخطر عدم القدرة على إكمال التمرين أو الإصابة. يحدث هذا عندما يتسبب النزول في ارتخاء عضلات الظهر وفقدان الشد في أسفل الحركة. كما أن ثني الجذع بشكل مفرط يزيد بشكل كبير من الضغط على أسفل الظهر، مما يزيد من خطر الانزلاق الغضروفي . [ 3 ] ومن الأخطاء الأخرى عدم محاذاة الركبة مع اتجاه أصابع القدم، مما يؤدي إلى وضعية التقوس الخارجي (الفحج) ، والتي قد تُجهد مفصل الركبة. ومن الأخطاء الشائعة الأخرى رفع الكعبين عن الأرض، مما يقلل من فعالية عضلات الأرداف. [ 10 ] [ 11 ]

رسم تخطيطي أسود متحرك لشخصية تجلس القرفصاء
رسم متحرك لتمرين القرفصاء بوزن الجسم

العضلات المستخدمة

العضلات المحركة [ 1 ]

تثبيت العضلات

معدات

كيرك كاروسكي يؤدي تمرين القرفصاء الثقيل في المنافسة. يقف المساعدون على جانبيه وعلى رف الأثقال.
تعمل وسادة رفع الأثقال على تقليل الضغط الناتج عن قضيب رفع الأثقال الفولاذي على الظهر. قد تكون الوسادة مستقيمة، ولكن بعضها يحتوي على تجويف في المنتصف لتقليل الضغط المباشر على العمود الفقري بشكل أكبر.

يمكن استخدام أنواع مختلفة من المعدات لأداء تمارين القرفصاء.

يمكن استخدام قفص القوة لتقليل خطر الإصابة والاستغناء عن الحاجة إلى شريك مساعد . بوضع القضيب على مسار، يقلل جهاز سميث من دور حركة الورك في تمرين القرفصاء، وبهذا المعنى يشبه جهاز ضغط الساق . [ 12 ] يسمح حامل الرفع الأحادي للرياضي بأداء تمرين القرفصاء دون الحاجة إلى فك الحامل والخروج منه.

تشمل المعدات الأخرى المستخدمة أحزمة رفع الأثقال ، التي تُمكّن الرياضي من تحقيق ضغط أعلى داخل البطن، [ 13 ] والأحذية ذات الكعب العالي أو النعال الداخلية التي تسمح بأداء تمرين القرفصاء بشكل أعمق. تُعدّ أربطة المعصم من المعدات الموصى بها أيضًا؛ فهي تدعم المعصم وتساعد على إبقائه في وضع مستقيم. يجب لفّها حول المعصم، أعلى المفصل وأسفله، مما يحدّ من حركة المفصل. يُنصح البعض بتجنب استخدام أسافين الكعب والمعدات المشابهة، لاعتقادهم أنها تُؤدي إلى تدهور الأداء على المدى الطويل. [ 14 ]

يمكن ربط سلاسل وأربطة مطاطية سميكة بطرفي قضيب رفع الأثقال لتغيير مستوى المقاومة في مراحل الحركة المختلفة. يُستخدم هذا لزيادة المقاومة في المرحلة العلوية الأقوى من الحركة، مما يجعل مستوى الصعوبة أكثر ثباتًا طوال الحركة. كما يمكن استخدام الأربطة لتقليل المقاومة في المرحلة السفلية الأضعف، وذلك بتعليقها من حامل الأثقال، حيث يزداد دعم قضيب رفع الأثقال لها تدريجيًا أثناء إنزاله. يساعد هذا على تجاوز أي صعوبة قد تواجه المتدرب. يُطلق على تمرين القرفصاء الذي يُؤدى باستخدام هذه التقنيات اسم " قرفصاء المقاومة المتغيرة " .

المتغيرات

وضعية البداية لتمرين القرفصاء الأمامي باستخدام قبضة متقاطعة الذراعين

للتمرين القرفصاء عدد من الأشكال المختلفة، ويمكن دمج بعضها:

باربل

  • القرفصاء الخلفي - يُمسك البار على الجزء الخلفي من الجسم فوق العضلة شبه المنحرفة العلوية، بالقرب من قاعدة الرقبة. أو يمكن إمساكه في وضعية منخفضة على الجزء العلوي من الظهر والعضلة الدالية الخلفية. في رياضة رفع الأثقال ، يُمسك البار غالبًا في وضعية منخفضة لتحقيق ميزة الرافعة، بينما في رفع الأثقال الأولمبي، يُمسك غالبًا في وضعية أعلى تُنتج وضعية أقرب إلى وضعية النتر . تُسمى هذه الأنواع من القرفصاء، على التوالي، بالبار المنخفض (أو قرفصاء رفع الأثقال) والبار المرتفع (أو القرفصاء الأولمبي).
    • تمرين القرفصاء السومو – هو نوع من أنواع القرفصاء الخلفي حيث يتم وضع القدمين بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وتكون القدمان موجهتين للخارج.
    • تمرين القرفصاء الصندوقي - في أسفل الحركة، يجلس الشخص على مقعد أو أي دعامة أخرى ثم ينهض مجدداً. يُستخدم هذا التمرين عادةً من قبل رافعي الأثقال لتدريب القرفصاء.
  • القرفصاء الأمامي - يُمسك البار أمام الجسم فوق عظمتي الترقوة والعضلة الدالية ، إما بقبضة نظيفة كما في رفع الأثقال ، أو بوضع اليدين فوق البار مع تقاطع الذراعين. بالإضافة إلى العضلات المستخدمة في القرفصاء الخلفي، يستخدم القرفصاء الأمامي أيضًا عضلات الجزء العلوي من الظهر، مثل العضلة شبه المنحرفة، لدعم البار. [ 15 ]
تمرين القرفصاء الخلفي كما هو موضح في الصفحة 70 من كتاب جورج هاكنشميدت " طريق الحياة " (1908).
تمرين القرفصاء باستخدام الآلة
  • تمرين القرفصاء الخلفي (هاك سكوات ) - يُمسك البار باليدين خلف الساقين مباشرةً؛ عُرف هذا التمرين في البداية باسم "هاك" (الكعب) في ألمانيا . [ 16 ] ووفقًا لخبير رياضات القوة الأوروبي والمتخصص في الدراسات الألمانية إيمانويل ليجارد، فإن هذا الاسم مشتق من الشكل الأصلي للتمرين حيث كانت الكعبان متلاصقتين. وبالتالي، كان تمرين القرفصاء الخلفي (هاك سكوات) يُؤدى بالطريقة التي كان الجنود البروسيون ينقرون بها بكعوبهم ("هاكن زوسامين"). [ 17 ] انتشر تمرين القرفصاء الخلفي (هاك سكوات) في البلدان الناطقة باللغة الإنجليزية بفضل المصارع جورج هاكنشميدت في أوائل القرن العشرين . ويُطلق عليه أيضًا اسم " الرفعة الخلفية ". وهو يختلف عن تمرين القرفصاء الخلفي (هاك سكوات) الذي يُؤدى باستخدام جهاز القرفصاء. [ 18 ]
  • القرفصاء العلوي - يتم حمل البار فوق الرأس بقبضة واسعة الذراعين ؛ ومع ذلك، من الممكن أيضًا استخدام قبضة أضيق إذا سمح التوازن بذلك.
قرفصاء زيرشر
  • تمرين القرفصاء زيرشر - يُمسك البار في ثنية الذراعين، على الجانب الداخلي للمرفق. إحدى طرق أداء هذا التمرين هي رفع البار من الأرض، ثم تثبيته على الفخذين، ثم النزول إلى وضعية القرفصاء السفلية، ثم تثبيت البار على الفخذين مع وضع ثنية الذراع أسفل البار، ثم الوقوف. تُعكس هذه الخطوات بعد الوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات. سُمي هذا التمرين نسبةً إلى إد زيرشر، وهو رجل قوي من ثلاثينيات القرن العشرين .
  • تمرين القرفصاء شتاينبورن - سُمّي نسبةً إلى الرجل القوي التقليدي هنري "ميلو" شتاينبورن، ويُؤدّى بدون حامل، حيث يبدأ اللاعب بوضع البار على الأرض. يمسك اللاعب أحد طرفي البار ويرفعه حتى يصبح شبه عمودي، ثم ينحني ليضعه على ظهره، كما لو كان في وضعية القرفصاء الخلفية. بعد ذلك، يخفض اللاعب وركيه، مما يسمح للجزء العلوي من البار بالانخفاض حتى يصبح مستقيماً على ظهره، ويكون جسمه في وضعية القرفصاء الكاملة. يمكن أداء القرفصاء الخلفية العادية من هذه الوضعية. [ 19 ]
  • ثني الركبة العميق على أطراف الأصابع - يشبه هذا التمرين القرفصاء الخلفي العادي، إلا أن المتدرب يقف على مقدمة قدميه وأصابعها، مع رفع كعبيه، طوال مدة التكرار. عادةً، لا يتجاوز الوزن المستخدم وزنًا متوسطًا مقارنةً بالوزن المستخدم في القرفصاء الخلفي الثقيل مع تثبيت القدمين على الأرض.
  • القرفصاء على ساق واحدة - يُعرف تمرين القرفصاء على ساق واحدة (SLS) أيضًا باسم القرفصاء أحادي الجانب، ويتضمن أداء القرفصاء بساق واحدة بدلًا من ساقين (وهو ما يُعرف بالقرفصاء ثنائي الجانب). عادةً ما تتحرك الساق المرفوعة عن الأرض خلف الشخص أثناء القرفصاء، ولكن يمكن للشخص أيضًا وضعها أمامه. يُشار أحيانًا إلى تمارين القرفصاء ثنائية الجانب، التي تزيد بشكل ملحوظ من الجهد المبذول من الساق الأمامية، خطأً باسم القرفصاء على ساق واحدة نظرًا لهذا التركيز. يمكن استخدام القرفصاء على ساق واحدة لتقوية عضلات التوازن لدى الشخص بشكل أكبر من القرفصاء على ساقين، وتحسين قدرته على التوازن. كما يمكن استخدامها لإزالة اختلالات العضلات في الجسم من خلال ضمان أن تؤدي الساق اليمنى واليسرى نفس القدر من الجهد عند أدائها بالتناوب. بالمقارنة مع القرفصاء بالقدمين، يكفي أن يكون وزن البار نصف ما هو عليه في حالة القرفصاء بالقدمين، مطروحًا منه وزن المتدرب، لكي تؤدي الساقان نفس القدر من العمل. على سبيل المثال، بالنسبة  لمتدرب يزن 80 كجم، فإن رفع 40  كجم باستخدام الساق اليسرى فقط يعني أن الساق اليسرى ترفع ما يعادل ما ترفعه في القرفصاء بالقدمين بوزن 160  كجم. هذا يعني أنه يمكن استخدام القرفصاء بساق واحدة في برامج إعادة التأهيل التي تتطلب تجنب تحميل الظهر بأحمال ثقيلة. [ 20 ]
  • قفزة القرفصاء مع الأثقال - يتم وضع الباربل بشكل مشابه لتمرين القرفصاء الخلفي. يقوم المتمرن بالجلوس القرفصاء ثم القفز للأعلى، ثم الهبوط في نفس الوضعية تقريبًا. تُعد قفزة القرفصاء مع الأثقال نوعًا من تمارين البليومتري التي تُستخدم لزيادة القوة الانفجارية. قد تتضمن بعض أنواع هذا التمرين استخدام قضيب الترابيز أو الدمبل.
  • تمرين القرفصاء بمقاومة متغيرة - تماشياً مع تدريب المقاومة المتغيرة بشكل عام، يتضمن هذا التمرين تغيير المقاومة أثناء الحركة لتتناسب بشكل أفضل، كنسبة مئوية، مع الحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة (1RM ) لكل مرحلة من مراحل القوة التي يمر بها المتدرب ، أي مقاومة أكبر في المرحلة الأقوى والأعلى، ومقاومة أقل في المرحلة الأضعف والأسفل، على سبيل المثال 60  كجم في المرحلة السفلية و90  كجم في المرحلة الأعلى. يمكن تحقيق هذا التغيير في المقاومة باستخدام سلاسل ثقيلة متصلة بطرفي قضيب الأثقال. تُرفع السلاسل تدريجياً عن الأرض مع رفع قضيب الأثقال، والعكس صحيح عند إنزاله. كما يمكن استخدام أربطة مطاطية سميكة تكون أكثر تمدداً في المرحلة الأعلى وأقل تمدداً في المرحلة السفلية. يساعد الجمع بين التكرارات الجزئية الأثقل والتكرارات الكاملة الأخف على تدريب المرحلتين الأقوى والأضعف من الحركة، بحيث تكون النسبة المئوية للحد الأقصى للوزن المرفوع لمرة واحدة (1RM) لكل مرحلة أكثر تقارباً. يُعدّ التدريب باستخدام تمرين القرفصاء بمقاومة متغيرة أسلوباً يُستخدم لزيادة السرعة والقوة الانفجارية. [ 21 ] [ 22 ]
  • التكرار الجزئي - في تمارين القرفصاء الجزئية، يتحرك الجسم خلال نطاق حركة جزئي فقط مقارنةً بتمارين القرفصاء الكاملة التي تتحرك خلال نطاق حركة كامل. يُقصد بنطاق الحركة الكامل في القرفصاء عادةً المرحلة الأقوى من تسلسل مراحل القوة في تمرين القرفصاء ( منحنى القوة)، ولكنه قد يشير أيضًا إلى أداء المرحلة الأضعف فقط. عند استخدام تمارين القرفصاء الجزئية لتقوية نطاق الحركة الأعلى، يتضمن ذلك عادةً زيادة الوزن بشكل ملحوظ مقارنةً بالوزن المستخدم في القرفصاء الكاملة. وبالتالي، يمكن زيادة النسبة المئوية للوزن المرفوع من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه لمرة واحدة ( 1RM ) في المرحلة الأقوى، دون التقيد بشرط التحرك خلال نطاق الحركة الأضعف. على سبيل المثال، إذا رفع شخص ما 100% من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنه رفعه لمرة واحدة (1RM) في المرحلة الأقوى، وهو 150  كجم، فإنه إذا قام بتمرين قرفصاء كاملة، فسيكون قادرًا على رفع حوالي 66% فقط من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنه رفعه لمرة واحدة (1RM) في المرحلة الأقوى، لأن الحد الأقصى للوزن الذي يمكنه رفعه لمرة واحدة (1RM) في القرفصاء الكاملة، بما في ذلك المرحلة الأضعف، هو 100  كجم. يمكن أن يساعد التدريب باستخدام أوزان أثقل في تمارين القرفصاء الجزئية على تحسين القوة العامة. قد يكون هذا النوع من التمارين أكثر فائدة في الرياضات وألعاب القوى، حيث يُرجّح أن يكون نطاق الحركة هذا مطلوبًا في هذه الأنشطة؛ أي أنه من النادر أداء تمرين القرفصاء الكامل في الرياضة، بينما يُعدّ أداء القرفصاء الجزئي أمرًا شائعًا. كما أن أداء القرفصاء الجزئي بوزن أثقل من الوزن المسموح به في القرفصاء الكامل يُساعد على تحسين الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه لمرة واحدة (1RM) في القرفصاء الكامل. عند أداء القرفصاء الجزئي، يكون الهدف عادةً هو تقوية هذه المرحلة الأضعف نسبيًا من التمرين، وذلك لتجاوز نقطة التوقف، أي النقطة التي "يتعثر" عندها الشخص ويجد صعوبة في التقدم بعدها. يُنصح عادةً باستخدام القرفصاء الجزئي بالتزامن مع القرفصاء الكامل. [ 23 ] [ 24 ]

اندفع

  • القرفصاء المنفصلة - قرفصاء بمساعدة ساق واحدة حيث يتم وضع الساق غير الرافعة على الأرض على بعد بضع خطوات خلف الرافعة، كما لو كانت اندفاعة ثابتة .
  • القرفصاء البلغارية المنفصلة - يتم أداؤها بشكل مشابه للقرفصاء المنفصلة، ​​ولكن يتم وضع قدم الساق غير المرفوعة على منصة خلف رافع الأثقال.

آخر

  • تمرين القرفصاء بالحزام - هو تمرين يُؤدى بنفس طريقة تمارين القرفصاء الأخرى، باستثناء أن الوزن يُربط بحزام للورك، أي حزام الغطس.
  • تمرين القرفصاء بالكأس - وهو تمرين قرفصاء يتم إجراؤه أثناء حمل كرة حديدية أو دمبل على الصدر والبطن بكلتا اليدين.
  • تمرين القرفصاء باستخدام جهاز سميث – تمرين القرفصاء باستخدام جهاز سميث .
  • تمرين القرفصاء باستخدام جهاز القرفصاء. [ 18 ]
  • تمرين القرفصاء باستخدام قضيب التراب - يتم مسك قضيب التراب باليدين أثناء أداء تمرين القرفصاء. ويُشار إليه عادةً باسم "الرفعة الميتة باستخدام قضيب التراب".
  • تمرين القرفصاء باستخدام جهاز الرفع الأحادي - تمرين قرفصاء باستخدام جهاز الرفع الأحادي.
قضيب أمان لتمارين القرفصاء
  • القرفصاء الآمن – هو تمرين قرفصاء يُؤدى باستخدام قضيب قرفصاء آمن ذي انحناء في المنتصف، ومقبضين، ووسادة. قد يُساعد استخدام قضيب القرفصاء الآمن على تقليل خطر الإصابة أو تفاقمها. [ 25 ] [ 26 ]
  • تمرين القرفصاء أندرسون - (المعروف أيضاً باسم تمرين القرفصاء بالتثبيت، أو تمرين القرفصاء من الأسفل إلى الأعلى) يبدأ تمرين القرفصاء من الوضعية السفلية. [ 27 ]

وزن الجسم

صورة لمصارع هندي، يُدعى " ذا غريت غاما" ، وهو يؤدي تمارين "بايثاك" (القرفصاء الهندوسية).
  • القرفصاء بوزن الجسم أو القرفصاء الهوائي - يتم القيام به بدون أوزان أو قضبان حديدية، وغالبًا ما يكون بتكرارات أعلى من الأنواع الأخرى.
  • تمرين القرفصاء العلوي - وهو نوع من تمارين القرفصاء لا يتطلب حمل وزن، حيث تكون اليدان متقابلتين فوق الرأس، والعضلة ذات الرأسين محاذية للأذنين، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين. يُعد هذا التمرين مؤشراً على مرونة الجسم وحركته، واحتمالية وجود خلل في الجزء السفلي من الجسم.
  • القرفصاء الهندوسي - ويُسمى أيضًا بايثاك أو بيثاك أو ثني الركبة العميق على أصابع القدم. يُؤدى هذا التمرين دون استخدام أوزان إضافية، حيث يُوضع وزن الجسم على مقدمة القدمين وأصابع القدم مع رفع الكعبين طوال الحركة؛ وخلالها، تتجاوز الركبتان أصابع القدم. كان البايثاك تمرينًا أساسيًا لدى المصارعين الهنود القدماء، كما استخدمه بروس لي في برنامجه التدريبي. [ 28 ] يمكن أداء هذا التمرين دون أي دعم أو مع وضع اليدين على عصا مقلوبة أو ظهر كرسي. تقليديًا، يُؤدى البايثاك بتكرارات عالية جدًا تتراوح من عدة مئات إلى عدة آلاف. تاريخيًا، كانت تُستخدم مجموعات لتحقيق هذه الأهداف. [ 29 ] [ 30 ] هناك شكل بديل للبايثاك، والذي كان يُمارس تاريخيًا أيضًا، ويتضمن النهوض من وضعية القرفصاء العميق والقفز قفزة صغيرة للأمام ثم الانتقال مباشرة من وضعية الانحناء بعد الهبوط إلى وضعية القرفصاء العميق مرة أخرى. ثم النهوض والقفز قفزة صغيرة للخلف، والانتقال من وضعية الانحناء بعد الهبوط إلى وضعية القرفصاء العميقة مرة أخرى، وهكذا بنمط متناوب. عادةً ما تكون المسافة المقطوعة للأمام والخلف بعرض كف اليد، وإن كانت قد تصل إلى قدم. [ 31 ] يمكن أيضًا أداء البايثاك مع ارتداء الغار نال، وهو عبارة عن حلقة حجرية كبيرة توضع حول الرقبة، وتُسند على الكتفين، وتُمسك بكلتا اليدين. [ 32 ]
  • تمرين القرفصاء بالقفز – وهو تمرين بليومتري حيث يقوم الشخص الذي يقوم بتمرين القرفصاء بانقباض لا مركزي سريع ويقفز بقوة من على الأرض في أعلى نطاق الحركة.
تمرين القرفصاء على المسدس
  • تمرين القرفصاء الأساسي على ساق واحدة : يقف الشخص مع وضع إحدى قدميه على الأرض ورفع الأخرى. ثم يثني ساقه الثابتة وينزل بها إلى أسفل. تتحرك الساق المرفوعة خلفه بحيث تقترب الركبة من كعب القدم الثابتة. ونظرًا للجهد الإضافي المطلوب للحفاظ على التوازن، يُمكن أن يُساعد تمرين القرفصاء على ساق واحدة في تحسين إحساس الشخص بالتوازن. [ 33 ] وكما هو الحال مع أنواع التمارين الأخرى التي تُؤدى بالتناوب على ساق واحدة، يُمكن أن يُساعد هذا التمرين أيضًا في الحد من التفاوت الكبير في القوة بين الساقين، حيث تُبذل كلتا الساقين نفس القدر من الجهد. على سبيل المثال، في تمرين القرفصاء على ساقين، قد تُؤدي الساق اليمنى 55% من الجهد والساق اليسرى 45%، مما قد يُؤدي إلى تفاوت كبير في مستوى القوة. من خلال التبديل بين استخدام الساق اليمنى واليسرى في تمرين القرفصاء على ساق واحدة، يُمكن للشخص ضمان أن تُؤدي كل ساق نفس القدر من الجهد، أي أن الساق اليمنى أو اليسرى تُؤدي 100% من الجهد في كل تمرين قرفصاء على ساق واحدة. [ 34 ]
  • تمرين القرفصاء على ساق واحدة (Pistol Squat ) هو تمرين قرفصاء بوزن الجسم على ساق واحدة، يُؤدى إلى أقصى عمق ممكن، بينما تكون الساق الأخرى مرفوعة عن الأرض ومثبتة في مكان ما أمام الجسم. أحيانًا تُضاف الأثقال أو الكرات الحديدية أو الكرات الطبية لزيادة المقاومة. يمكن أداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة مع وضع القدم مسطحة على الأرض أو مع رفع الكعب.
تمرين القرفصاء الأساسي على ساق واحدة
  • تمرين القرفصاء بالجمبري - ويُسمى أيضاً قرفصاء الفلامنجو - هو نوع من تمرين القرفصاء بالمسدس، حيث يتم ثني الساق غير العاملة ووضعها خلف الساق العاملة أثناء القرفصاء، بدلاً من مدها للأمام، وربما تُمسك باليد من الخلف. يمكن أداء تمرين القرفصاء بالجمبري مع وضع القدم مسطحة على الأرض أو مع رفع الكعب.
  • تمرين القرفصاء مع ثني الركبتين - وهو نوع من القرفصاء الجزئي، يُؤدى بالتوازن على مقدمة القدمين طوال التمرين، مع ملامسة أطراف الأصابع للصدر. يمكن أداء هذا التمرين بسرعة وبتكرارات عالية.
آلة القرفصاء الأنثوية
  • تمرين القرفصاء مع رفع الركبتين فوق أصابع القدمين، مما يؤدي إلى شد عضلات الفخذ الأمامية، مع ميل الجسم للخلف. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز خاص، كما يمكن إضافة أوزان إليه. [ 35 ] [ 36 ] [ 37 ]
  • تمرين القرفصاء السومو - المعروف أيضًا باسم تمرين القرفصاء البلييه ، في هذا النوع تكون الأرجل أوسع من عرض الكتفين.

الأهمية السريرية

يُعدّ تمرين القرفصاء تمريناً للمقاومة يُركّز على كتلة عضلية كبيرة. [ 38 ] ولذلك، يُؤدي تمرين القرفصاء إلى ارتفاع حاد في مستويات هرمون التستوستيرون (خاصةً لدى الرجال) وهرمون النمو (خاصةً لدى النساء). [ 38 ] على الرغم من أن عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) لا يرتفع بشكل حاد نتيجةً لتمرين القرفصاء، إلا أن الرجال والنساء الذين يمارسون تمارين المقاومة لديهم مستويات أعلى من IGF-1 في حالة الراحة. [ 38 ] كما ترتفع مستويات الكاتيكولامينات ( الأدرينالين ، والنورأدرينالين ، والدوبامين ) بشكل حاد نتيجةً لتمارين المقاومة، مثل تمرين القرفصاء. [ 38 ]

يُستخدم تمرين القرفصاء في البيئات السريرية لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم مع الحد الأدنى من الضرر أو انعدامه بعد الإصابات المرتبطة بالمفاصل. [ 39 ] قد يستفيد الشباب من تحسين الأداء الرياضي وتقليل الإصابات مع تقدمهم في السن، كما أن القدرة على الحركة تضمن لكبار السن حياة مستقلة. [ 39 ]

اعتبارات الإصابة

على الرغم من أن تمرين القرفصاء كان لفترة طويلة عنصرًا أساسيًا في تدريبات رفع الأثقال، إلا أنه لم يخلُ من الجدل حول سلامته.

يزعم بعض المدربين أن تمارين القرفصاء مرتبطة بإصابات في أسفل الظهر والركبتين . [ 40 ] في المقابل، لا يزال آخرون يروجون لتمارين القرفصاء باعتبارها من أفضل التمارين لبناء العضلات والقوة. ويؤكد بعض المدربين أن تمارين القرفصاء غير الكاملة (التي تنتهي فوق مستوى التوازي) أقل فعالية وأكثر عرضة للتسبب في الإصابة [ 2 ] من تمارين القرفصاء الكاملة (التي تنتهي عند مستوى الركبة أو أسفلها).

خلصت مراجعة أجريت عام 2013 إلى أن تمارين القرفصاء العميقة التي تُؤدى بتقنية صحيحة لا تؤدي إلى زيادة معدلات إصابات الركبة التنكسية، وأنها تمرين فعال. كما خلصت المراجعة نفسها إلى أن تمارين القرفصاء السطحية قد تؤدي إلى تنكس في العمود الفقري القطني والركبتين على المدى الطويل. [ 41 ]

تمارين القرفصاء المستخدمة في العلاج الطبيعي

يمكن استخدام تمارين القرفصاء في بعض الأنشطة التأهيلية لأنها تعمل على تحسين الثبات دون الضغط المفرط على مفصل الظنبوب الفخذي والرباط الصليبي الأمامي. [ 42 ]

ترتبط تمارين القرفصاء العميقة بزيادة الضغط على مفصل الرضفة الفخذية [ 42 ] ، ومن المحتمل أن الأشخاص الذين يعانون من ألم في هذا المفصل لا يستطيعون أداء القرفصاء بعمق أكبر. في بعض تمارين إعادة تأهيل الركبة، قد يشعر المرضى براحة أكبر عند ثني الركبة بين 0 و50 درجة، لأن ذلك يقلل الضغط مقارنةً بالعمق الأكبر. تشير دراسة أخرى إلى أن تمارين القرفصاء المائلة بزاوية تزيد عن 16 درجة قد لا تكون مفيدة للركبة ولا تُخفف من شد عضلات الساق [ 43 ]. وقد أشارت دراسات أخرى إلى أن أفضل وضعية قرفصاء لتقوية عضلات الفخذ الرباعية، دون التسبب في التهاب مفصل الرضفة الفخذية، تكون بين 0 و50 درجة [ 42 ] .

استُخدم مزيج من تمارين القرفصاء على ساق واحدة وزوايا الانحدار لإعادة تأهيل عضلات بسط الركبة. [ 43 ] يسمح أداء تمارين القرفصاء بزاوية انحدار للركبة بالانثناء رغم احتمال وجود ألم أو محدودية في حركة الكاحل. [ 43 ] إذا كان المعالجون يرغبون في التركيز على الركبة أثناء تمارين القرفصاء، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن أداء تمارين القرفصاء على ساق واحدة بزاوية انحدار 16 درجة يحقق أكبر قدر من تنشيط عضلات بسط الركبة دون الضغط بشكل مفرط على الكاحلين. [ 43 ] كما وجدت الدراسة نفسها أن زاوية انحدار 24 درجة يمكن استخدامها لتقوية الكاحلين وعضلات بسط الركبة. [ 43 ]

مجموعات مختلفة لتمارين القرفصاء

تُستخدم التكرارات القسرية عند التدريب حتى الإرهاق العضلي، وتُستكمل بأداء 2-4 تكرارات إضافية (بمساعدة) في نهاية المجموعة. [ 44 ] كما تُستخدم التكرارات الجزئية للحفاظ على توتر عضلي ثابت بهدف تعزيز تضخم العضلات. [ 44 ] وأخيرًا، تُعدّ مجموعات التخفيض التدريجي تمرينًا مكثفًا يُؤدّى في نهاية المجموعة حتى الإرهاق العضلي، ثم يُستكمل بوزن أخف دون راحة.

الأرقام القياسية العالمية

الرجال

  • القرفصاء المجهز (مع بدلة متعددة الطبقات ولفائف) - 595 كجم (1312 رطل) بواسطة ناثان بابتيست (2021) [ 45 ]  الولايات المتحدة
  • القرفصاء الخام (مع اللفائف) - 525 كجم (1157 رطل) بواسطة فلاديسلاف ألهازوف (2018) [ 46 ]  إسرائيل
  • القرفصاء الخام (مع الأكمام) - 490 كجم (1080 رطل) بواسطة راي أورلاندو ويليامز (2019) [ 47 ]  الولايات المتحدة
  • القرفصاء الخام (بدون أكمام أو أربطة) - 421.5 كجم (929 رطل) بواسطة بول أندرسون (1965) [ 48 ]  الولايات المتحدة
  • تمرين القرفصاء على جهاز سميث باني بلاي بوي - 453.5 كجم (1000 رطل) بواسطة دون راينهودت (1979) [ 49 ]  الولايات المتحدة
  • تمرين القرفصاء باستخدام آلة الحدادة على كتل الأسمنت - 439.5 كجم (969 رطل) بواسطة بيل كازماير (1981) [ 50 ]  الولايات المتحدة
  • تمرين القرفصاء المزدوج على شكل حرف T (مع بدلة من طبقة واحدة) - 438 كجم (966 رطل) بواسطة JF Caron (2022) [ 51 ]  كندا
  • تمرين القرفصاء شتاينبورن - 256.5 كجم (565 رطل) بواسطة مارتينز ليسيس (2019) [ 52 ]  الولايات المتحدة
  • تمرين القرفصاء لتكرارات – 408.5 كجم (901 رطل) (بدون وزن) لـ 5 تكرارات بواسطة بول أندرسون (1965) [ 53 ]  الولايات المتحدة
  • تمرين القرفصاء لتكرارات – 400 كجم (882 رطل) (بدون وزن) لـ 4 تكرارات بواسطة إريك ليليبريدج (2014) [ 54 ]  الولايات المتحدة
  • القرفصاء للممثلين - 380 كجم (838 رطلاً) (خام) لمدة 5 ممثلين (متوقف مؤقتًا) بواسطة Hafþór Júlíus Björnsson (2024) [ 55 ]  أيسلندا
  • تمرين القرفصاء لتكرارات – 371 كجم (818 رطل) (بدون وزن) لـ 7 تكرارات بواسطة خيسوس أوليفاريس (2023) [ 56 ]  الولايات المتحدة
  • تمرين القرفصاء لعدة تكرارات - 363 كجم (800 رطل) (بدون وزن) لمجموعتين من 10 تكرارات بواسطة بول أندرسون (1957) [ 57 ]  الولايات المتحدة
  • تمرين القرفصاء لتكرارات – 345 كجم (761 رطل) (بدون وزن) لـ 12 تكرارًا بواسطة زهير خوداياروف (2024) [ 58 ]  أذربيجان
  • القرفصاء لعدة تكرارات - 329 كجم (725 رطل) (مع بدلة من طبقة واحدة) لـ 15 تكرارًا في دقيقة واحدة بواسطة Žydrūnas Savickas (2014) [ 59 ]  ليتوانيا
  • تمرين القرفصاء المتكرر - 238 كجم (525 رطل) (مع بدلة من طبقة واحدة) لـ 23 تكرارًا في دقيقة واحدة بواسطة توم بلاتز (1993) [ 60 ]  الولايات المتحدة
  • القرفصاء للممثلين - 200 كجم (441 رطلاً) (خام) لمدة 29 تكرارًا في دقيقة واحدة بواسطة Hafþór Júlíus Björnsson (2017) [ 61 ]  أيسلندا
  • تمرين القرفصاء المتكرر - 82 كجم (181 رطل) (وزن الجسم) لـ 42 تكرارًا في دقيقة واحدة بواسطة إريكاس دوفيدناس (2022) [ 62 ]  ليتوانيا
  • أكبر عدد من تمارين القرفصاء في دقيقة واحدة (بدون وزن إضافي / وزن الجسم فقط) - 84 تكرارًا بواسطة توراب نيسانهسوريا (2022) [ 63 ]
  • معظم تمارين القرفصاء على ساق واحدة في دقيقة واحدة (بدون وزن إضافي / وزن الجسم فقط) - 52 تكرارًا بواسطة ويليام راوهاوسألمانيا (2016) [ 64 ]
  • أكبر عدد من تمارين القرفصاء في ساعة واحدة (بدون أوزان إضافية / وزن الجسم فقط) - 4708 تكرارًا بواسطة بادي دويلالمملكة المتحدة (2007) [ 65 ]
  • أكبر عدد من تمارين القرفصاء في يوم واحد (بدون أوزان إضافية / وزن الجسم فقط) - 25000 تكرار بواسطة جو ريفيرديسالولايات المتحدة (2020) [ 66 ]

نحيف

  • القرفصاء المجهز (مع بدلة متعددة الطبقات ولفائف) - 432.5 كجم (953 رطل) بواسطة ليا رايخمان (2023) [ 67 ]  الولايات المتحدة
  • القرفصاء المجهز (مع بدلة من طبقة واحدة ولفائف) - 335 كجم (739 رطل) بواسطة جالينا كاربوفا (2012) [ 68 ]  روسيا
  • القرفصاء الخام (مع اللفائف) - 320 كجم (705 رطل) بواسطة أبريل ماثيس (2017) [ 69 ]  الولايات المتحدة
  • القرفصاء الخام (مع الأكمام) - 318.5 كجم (702 رطل) بواسطة سونيتا مولوه (2025) [ 70 ]  بلجيكا
  • تمرين القرفصاء المتكرر - 130 كجم (287 رطل) (مع بدلة من طبقة واحدة) لـ 29 تكرارًا في دقيقتين بواسطة ماريا ستريك (2013) [ 71 ]  هولندا
  • تمرين القرفصاء المتكرر - 67 كجم (148 رطل) (وزن الجسم) لـ 42 تكرارًا في دقيقة واحدة بواسطة كارينجيت باينز (2022) [ 72 ]  المملكة المتحدة
  • أكبر عدد من تمارين القرفصاء السومو في ساعة واحدة (بدون وزن إضافي / وزن الجسم فقط) - 5135 تكرارًا بواسطة ثيينا هوفيتنام (2007) [ 73 ]

انظر أيضاً

ملحوظات

  1. ١ ٢ يمكن اعتبار الحركة تمر بعدة مراحل قوة، ولكنها عادةً ما تُصنف إلى مرحلتين رئيسيتين: مرحلة القوة ومرحلة الضعف. عندما تزداد قوة الحركة أثناء التمرين، يُطلق على ذلك منحنى قوة تصاعدي، مثل تمرين الضغط على البنش، والقرفصاء، والرفعة الميتة. وعندما تضعف، يُطلق على ذلك منحنى قوة تنازلي ، مثل تمرين سحب الذقن لأعلى، والرفع العمودي، والرفع الجانبي من وضع الوقوف. تتضمن بعض التمارين نمطًا مختلفًا من القوة-الضعف-القوة، ويُطلق على هذا النمط منحنى قوة على شكل جرس ، مثل تمرين ثني الذراعين، حيث قد توجد نقطة ضعف في منتصفه تقريبًا.

مراجع

  1. 1 2 "تمرين القرفصاء بالبار" . ExRx . تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 مايو 2019 .
  2. 1 2 ريبتو م (2007). قوة البداية: التدريب الأساسي بالبار، ص 8. شركة آسجارد. ص 320. ISBN  978-0-9768054-2-7.
  3. 1 2 3 4 براون، إس. بي. (2000). مقدمة في علم التمرين . ليبينكوت ويمز وويلكنز. ص 280-281 . ISBN  0-683-30280-9.
  4. ↑ بنحاس، يغال (2006). الدليل الشامل الكامل للتمرين في الصالة الرياضية . كالجاري: مطبعة جامعة كالجاري. ص 59. ISBN  1-55238-215-X.
  5. ↑ "كتاب القواعد الفنية 2013" (ملف PDF) . الاتحاد الدولي لرفع الأثقال. يناير 2013. مؤرشف من النسخة الأصلية (ملف PDF) بتاريخ 19 مارس 2013.
  6. ↑ هانا، ويد (مارس 2002). توضيح عمق القرفصاء . النشرة الإخبارية الإلكترونية لاتحاد رفع الأثقال الأمريكي . Usapowerlifting.com. تاريخ الاطلاع: 5 أغسطس 2013.
  7. ↑ ستة أشياء لا أحبها حقاً . تي نيشن. تم الاطلاع عليه بتاريخ 5 أغسطس 2013.
  8. ↑ نظرة فاحصة على تمرين القرفصاء المتوازي . أكبر وأسرع وأقوى ، مارس/أبريل 2008، ص 36-38.
  9. ↑ كلاركسون، إتش إم، وجيلويتش، جي بي (1999) تقييم الجهاز العضلي الهيكلي: نطاق حركة المفاصل وقوة العضلات اليدوية . بالتيمور، ماريلاند: ويليامز وويلكنز، ص 374، ISBN 0683303848.
  10. ↑ "القرفصاء" . lift.net .
  11. ↑ ساندفيك إي (5 أكتوبر 2016). "أسوأ 11 خطأ في تمرين القرفصاء" . تي نيشن . تم الاطلاع عليه في 7 أبريل 2018 .
  12. ^ كورناتشيا ، ص 121 ، 125 .
  13. ↑ لاندر، جيه إي؛ سيمونتون، آر إل؛ جياكوب، جيه كيه (فبراير 1990). "فعالية أحزمة الأثقال أثناء تمرين القرفصاء". الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 22 (1): 117-126 . ISSN 0195-9131 . PMID 2304406 .  
  14. ↑ ماك روبرت، س. (1999). دليل الخبراء الشامل لتقنيات رفع الأثقال . دار نشر سي إس. رقم ISBN 9963-616-03-8.
  15. ↑ "تمرين القرفصاء الأمامي" . ExRx . تم الاطلاع عليه بتاريخ 30 مايو 2019 .
  16. ↑ هاكنشميدت، جورج (1908). الطريق إلى العيش بصحة ولياقة بدنية . يورك. ص 70. {{cite book}}: CS1 maint: موقع الناشر مفقود ( رابط )
  17. ^ ليجيرد ، إيمانويل (2008). ليه فوندامنتو . باريس. ص. 218. ردمك  978-2851806789.{{cite book}}: CS1 maint: موقع الناشر مفقود ( رابط )
  18. 1 2 "تمرين القرفصاء باستخدام جهاز هاك" . bodybuilding.com. 16 سبتمبر 2009. تم الاطلاع عليه بتاريخ 15 يوليو 2020 .
  19. ↑ ديلاناف، ديفيد (14 أغسطس 2013). "كيفية (ولماذا!) أداء تمرين القرفصاء شتاينبورن" . ddn . تم الاسترجاع في 2 أبريل 2025 .
  20. ↑ ويليام إلياسن، وأتل هول، وسيترباكن، ورولاند فان دن تيلار (2018). "مقارنة تمارين القرفصاء الثنائية والجانبية من حيث حركية الأثقال وتنشيط العضلات" . المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي . 13 (5): 871-881 . PMC 6159498. PMID 30276019 .  
  21. ↑ بوس، كريستيان (5 يناير 2017). "تدريب المقاومة المرن - الأربطة والسلاسل" . christianbosse.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 مارس 2021 .
  22. ↑ باركر، ماثيو (15 أغسطس 2017). "السلاسل والأربطة هي سرّ القرفصاء الأمامي الأقوى" . Barbend.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 مارس 2021 .
  23. ↑ وايلاند، ويليام (17 نوفمبر 2014). "إنقاذ وضعية القرفصاء الجزئية" . Powering-through.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 مارس 2021 .
  24. ↑ براينت، جوش (11 يوليو 2017). "المدى الجزئي مقابل المدى الكامل: أيهما أفضل للقوة؟" . muscleandfitness.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 مارس 2021 .
  25. ↑ بريت كونتريراس، دكتوراه، وجلين كوردوزا (2019). مختبر عضلات المؤخرة . دار نشر فيكتوري بيلت. ص 447. ISBN  978-1628603-46-0.
  26. ↑ تايلور، ريان (29 أبريل 2019). "6 أسباب للتدريب باستخدام قضيب القرفصاء الآمن" . كمال الأجسام . تم الاطلاع عليه في 3 أغسطس 2022 .
  27. ↑ "تمرين القرفصاء أندرسون - كيف يفيد تدريبك" . Barbend.com. 28 نوفمبر 2016. تم الاطلاع عليه بتاريخ 15 يوليو 2020 .
  28. ↑ لي، بروس، "مقدمات" في كتاب "طريق جيت كون دو" ، كاليفورنيا: منشورات أوهارا، 1975، ص 29
  29. ↑ ألتر، جوزيف س. (1992). جسد المصارع: الهوية والأيديولوجيا في شمال الهند . بيركلي: مطبعة جامعة كاليفورنيا. ص 110. ISBN  0-520-07697-4.
  30. ↑ ألتر، جوزيف س. (أكتوبر 1995). "غاما بطل العالم: المصارعة والثقافة البدنية في الهند الاستعمارية" . تاريخ الألعاب الحديدية : 7. تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 مارس 2026 .
  31. ↑ ألتر، جوزيف س. (أكتوبر 1995). "غاما بطل العالم: المصارعة والثقافة البدنية في الهند الاستعمارية" . تاريخ الألعاب الحديدية : 7. تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 مارس 2026 .
  32. ↑ موجومدار، دي سي (1950). موسوعة الثقافة البدنية الهندية ، ص 580، لوحة 1181.
  33. ↑ شيبارد، جون (20 مارس 2020). "التركيز على التمرين - تمرين القرفصاء بوزن الجسم على ساق واحدة" . مجلة ألعاب القوى الأسبوعية . تم الاطلاع عليه في 3 أغسطس 2022 .
  34. ↑ أشواندن، كريستي (فبراير 2007). "أرجل قوية". عالم العدائين : 32.
  35. ↑ مارك داتون (2020). جراحة العظام لداتون: الفحص والتقييم والتدخل، الطبعة الخامسة . ماكجرو هيل بروفيشنال. ص 1009. ISBN  9781260440119.
  36. ↑ "تمرين القرفصاء مع الأثقال" . bodybuilding.com . تم الاطلاع عليه بتاريخ 11 مايو 2020 .
  37. ↑ "دليل فيديو لتمارين القرفصاء الأنثوية" . العضلات والقوة. 16 سبتمبر 2009. تم الاطلاع عليه بتاريخ 11 مايو 2020 .
  38. 1 2 3 4 كريمر دبليو جيه، راتاميس إن إيه (2005). "الاستجابات والتكيفات الهرمونية لتمارين المقاومة والتدريب". الطب الرياضي . 35 (4): 339-361 . doi : 10.2165/00007256-200535040-00004 . PMID 15831061 . 
  39. 1 2 ماير جي دي، كوشنر إيه إم، برنت جي إل، شونفيلد بي جيه، هوغنتوبلر جيه، لويد آر إس، فيرميل إيه، تشو دي إيه، هاربين جيه، ماكجيل إس إم (2014). "تمرين القرفصاء الخلفي: تقييم مقترح للعجز الوظيفي والعوامل التقنية التي تحد من الأداء" . مجلة القوة والتكييف . 36 (6): 4-27 . doi : 10.1519/SSC.0000000000000103 . PMC 4262933. PMID 25506270 .  
  40. ↑ كورناكيا ، ص 120 .
  41. ↑ هارتمان، هـ.، ويرث، ك.، وكلوسمان، م. (أكتوبر 2013). "تحليل الحمل على مفصل الركبة والعمود الفقري مع تغيرات عمق القرفصاء وحمل الوزن". الطب الرياضي . 43 (10): 993-1008 . doi : 10.1007/s40279-013-0073-6 . PMID 23821469. S2CID 34801267 .  
  42. 1 2 3 جابر زاده س، يو د، زوغي م (سبتمبر 2016). "تأثير تغيير وضعية الركبة وعمق القرفصاء على نسبة تخطيط كهربية العضل (EMG) للعضلة المتسعة الإنسية: العضلة المتسعة الوحشية أثناء تمارين القرفصاء" . مجلة أبحاث العلاج الطبيعي الدولية . 21 (3): 164-173 . doi : 10.1002/pri.1631 . PMID 25962352 .  
  43. 1 2 3 4 5 ريتشاردز ج (2008). "دراسة بيوميكانيكية لتمرين القرفصاء على ساق واحدة: آثارها على تمارين إعادة تأهيل الأطراف السفلية" . مجلة التدريب الرياضي . 43 (5): 477-482 . doi : 10.4085/1062-6050-43.5.477 . PMC 2547867. PMID 18833310 .  
  44. 1 2 فيراريزي، كليبر؛ رودريغيز بيرتوتشي، دانيلو، محرران. (2016). تدريب القوة: الأساليب والفوائد الصحية والمنشطات . هاوباج، نيويورك: دار نوفا للنشر. ISBN 978-1-63484-157-3. OCLC 933581166 . 
  45. ↑ "رافع الأثقال ناثان بابتيست يحقق رقماً قياسياً عالمياً جديداً في تمرين القرفصاء باستخدام المعدات، بوزن 594.7 كيلوغراماً (1311 رطلاً)" . Barbend.com . 31 يوليو 2023. تم الاطلاع عليه بتاريخ 6 يونيو 2024 .
  46. ↑ "فلاد ألهازوف يرفع 1157 رطلاً باستخدام الأربطة فقط!!!" . موقع باورليفتينج ووتش . 23 ديسمبر 2018. مؤرشف من الأصل في 13 أكتوبر 2023.
  47. ↑ بولي، جيك (3 مارس 2019). "راي ويليامز يرفع وزنًا مذهلاً قدره 490 كجم (1080 رطلاً) في تمرين القرفصاء بدون معدات" . باربيند . مؤرشف من الأصل في 8 أكتوبر 2023.
  48. ^ ستروسن، “بول أندرسون: الوزير الأقوى” ص. 72
  49. ↑ "رفع 1000 رطل في تمرين القرفصاء دون عناء لدون راينهودت عام 1979" . صفحة أقوى رجل في العالم على فيسبوك . 28 يناير 2022. تاريخ الاطلاع: 6 يونيو 2024 .
  50. ↑ «بيل كازماير يحطم الرقم القياسي العالمي في رفعة القرفصاء، دون هزيمة» - صفحة أقوى رجل في العالم على يوتيوب . 8 أغسطس 2021. تم الاطلاع عليه بتاريخ 6 يونيو 2024 .
  51. ↑ "حدث أرنولد سترونغمان كلاسيك 2022 رقم 1" . يوتيوب . 4 مارس 2022.
  52. ↑ "الرجل القوي مارتينز ليسيس شتاينبورن يحقق رقماً قياسياً عالمياً مذهلاً في تمرين القرفصاء بوزن 565 رطلاً" . Barbend.com . 1 أغسطس 2023. تم الاطلاع عليه بتاريخ 6 يونيو 2024 .
  53. ↑ غالاغر، مارتي (7 مايو 2022). "أفضل عشرة رافعي أثقال على مر العصور من وجهة نظر غالاغر" . ironcompany.com . تاريخ الاسترجاع: 24 سبتمبر 2024 .
  54. ↑ "إريك ليليبريدج 400 كجم/881 رطل × 4 تكرارات من تمرين القرفصاء بدون معدات مع لفافات - رقم قياسي شخصي" . يوتيوب . 8 سبتمبر 2014. تم الاطلاع عليه في 8 سبتمبر 2014 .
  55. ↑ "رقمي القياسي الشخصي: 380 كجم في تمرين القرفصاء لخمس تكرارات. قوتي في القرفصاء مذهلة حاليًا، وأتوق لإظهار ذلك يوم المنافسة" . انستغرام . تاريخ الاطلاع: 8 أغسطس 2024 .
  56. ↑ "القميص يعبّر عن كل شيء. 817 رطلاً (371 كجم) × 7 (تكرار لكل تمرين)" . انستغرام . تم الاطلاع عليه في 7 نوفمبر 2023 .
  57. ↑ فيلهلم، بروس (أبريل 1993). "بول أندرسون: قوة الطبيعة" . ميلو . المجلد 1، العدد 1. ص 11.   
  58. ↑ "تمرين القرفصاء بتكرارات عالية 345 كجم/760 رطل × 12 تكرارًا" . انستغرام . تم الاطلاع عليه بتاريخ 8 يناير 2024 .
  59. ↑ "برنامج تمارين ونظام غذائي لزيدروناس سافيكاس" . fitnessreaper.com . مؤرشف من الأصل بتاريخ 19 أكتوبر 2021. تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 أبريل 2022 .
  60. ↑ "تمارين القرفصاء والساقين لتوم بلاتز" . مختبرات أولد سكول . 22 مارس 2018. تم الاطلاع عليه بتاريخ 29 أبريل 2022 .
  61. ↑ إنجلش، نيك (14 يونيو 2018). "ذكريات: ثور بيورنسون يؤدي تمرين القرفصاء بوزن 200 كجم لـ 29 تكرارًا شاقًا" . باربيند . مؤرشف من الأصل في 29 مايو 2022. تم الاطلاع عليه في 29 أبريل 2022 .
  62. ↑ "أكثر عدد من المرات لرفع وزن الجسم في تمرين القرفصاء خلال دقيقة واحدة (للرجال)" . موسوعة غينيس للأرقام القياسية . 10 سبتمبر 2022. تم الاطلاع عليه بتاريخ 27 مايو 2024 .
  63. ↑ "أكبر عدد من تمارين القرفصاء في دقيقة واحدة (للذكور)" . موسوعة غينيس للأرقام القياسية . 9 سبتمبر 2022. تم الاطلاع عليه بتاريخ 27 مايو 2024 .
  64. ↑ "أكبر عدد من تمارين القرفصاء في دقيقة واحدة (على ساق واحدة)" . موسوعة غينيس للأرقام القياسية . 27 يوليو 2016. تم الاطلاع عليه بتاريخ 16 مارس 2020 .
  65. ↑ "أكبر عدد من تمارين القرفصاء في ساعة واحدة" . موسوعة غينيس للأرقام القياسية . 8 نوفمبر 2007.
  66. ↑ "أكبر عدد من تمارين القرفصاء في 24 ساعة (للرجال)" . موسوعة غينيس للأرقام القياسية . 5 سبتمبر 2020. تم الاطلاع عليه بتاريخ 16 نوفمبر 2022 .
  67. ^ "ليا ريشمان (ف)" . Openpowerlifting.org . 15 أبريل 2023 . تم الاسترجاع في 6 يونيو 2024 .
  68. ^ "جالينا كاربوفا (ف)" . Openpowerlifting.org . 24 فبراير 2012 . تم الاسترجاع في 6 يونيو 2024 .
  69. ↑ "أبريل ماثيس (أنثى)" . Openpowerlifting.org . 1 أبريل 2017. تم الاطلاع عليه في 6 يونيو 2024 .
  70. ^ "سونيتا مولو (ف)" . Openpowerlifting.org . تم الاسترجاع في 9 أبريل 2026 .
  71. ↑ غلينداي سي (2013). حقوق النشر محفوظة لشركة غينيس للأرقام القياسية المحدودة لعام 2013. شركة غينيس للأرقام القياسية المحدودة. ص 104. رقم ISBN  978-1-908843-15-9.
  72. ↑ "بطل رفع الأثقال البريطاني يحطم الرقم القياسي العالمي في رفعة القرفصاء" . موسوعة غينيس للأرقام القياسية . 4 أكتوبر 2022.
  73. ↑ "أكبر عدد من تمارين القرفصاء السومو في ساعة واحدة" . موسوعة غينيس للأرقام القياسية . 16 ديسمبر 2007.

فهرس