تحفيز النوم

للاسترخاء وتشجيع النوم، يمكن استخدام التأمل على شكل صور ذهنية موجهة . والطريقة الشائعة هي عدّ الأغنام ، بتخيل أغنام تقفز فوق سياج، أثناء عدّها. ^{[ 2 ]}

في معظم تصويرات هذا النشاط، يتخيل الشخص سلسلة لا نهائية من الخراف البيضاء المتطابقة وهي تقفز فوق سياج، بينما يعدّ عددها. والفكرة، على الأرجح، هي إحداث الملل مع إشغال الذهن بشيء بسيط ومتكرر وإيقاعي، وكلها عوامل معروفة بمساعدتها على النوم. وقد يحاكي هذا النشاط أيضًا مرحلة نوم حركة العين السريعة ، مما يُرهق العينين.

بحسب تجربة أجرتها هيئة الإذاعة البريطانية (BBC) من قبل باحثين في جامعة أكسفورد ، فإن عد الأغنام هو في الواقع وسيلة أقل فعالية لتحفيز النوم. ^{[ 3 ]}

ترتبط دورة النوم والاستيقاظ اليومية بدورة درجة حرارة الجسم اليومية. ولهذا السبب، وُجد أن الاستحمام بماء ساخن يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية يُحسّن مدة النوم وجودته. ويُعدّ الاستحمام لمدة 30 دقيقة في ماء درجة حرارته 40 درجة مئوية (104 فهرنهايت) - مما يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية درجة واحدة - مناسبًا لهذا الغرض. ^{[ 4 ]}   

أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لـ 17 دراسة مختلفة أن الاستحمام بماء دافئ لمدة 10 دقائق فقط قبل النوم بساعة إلى ساعتين يقلل من وقت بدء النوم ويحسن كفاءة النوم وجودته الذاتية ويزيد من مدة النوم العميق. ^{[ 5 ]}

قد يؤثر الجماع ، وخاصة النشوة الجنسية، على قدرة بعض الأشخاص على النوم. ^{[ 6 ]} وتُعرف الفترة التي تلي النشوة الجنسية ( فترة الراحة ) بأنها فترة استرخاء متزايد، ويعزى ذلك إلى إفراز هرموني الأوكسيتوسين والبرولاكتين . ^{[ 7 ]}

يرتبط التثاؤب عادةً بقرب النوم، ولكنه يبدو وسيلةً للحفاظ على اليقظة عند الشعور بالنعاس، وبالتالي فهو في الواقع يمنع النوم بدلاً من تحفيزه. ^{[ 8 ]} قد يكون التثاؤب إشارةً إلى أن الجسم متعب ومستعد للنوم، ولكن المحاولات المتعمدة للتثاؤب قد يكون لها تأثير معاكس لتحفيز النوم.

أثبتت العديد من الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية فعاليتها في تحسين النوم. يُستخدم حمض التربتوفان الأميني ومركباته ذات الصلة ، مثل 5-هيدروكسي تريبتوفان والميلاتونين ، على نطاق واسع، ويعمل دواء الراميلتيون الموصوف طبيًا على نفس المسار الكيميائي الحيوي. ^{[ 11 ]} كما يُمكن أن يكون نبات الناردين فعالًا في تحفيز حالة استرخاء لطيفة تُساعد على النوم.

يُعدّ تناول مشروب كحولي قبل النوم طريقة شعبية قديمة لتحفيز النوم، لأن الكحول مُهدئ . مع ذلك، عند انخفاض مستوى الكحول في الدم، يحدث ارتداد: يصبح الشخص أكثر يقظة، وبالتالي يميل إلى الاستيقاظ مبكرًا. كما أن استمرار النوم يُحفّز نوم حركة العين السريعة ، مما قد يُسبب كوابيس مُزعجة تُقلّل من جودة النوم. ^{[ 12 ]}

يُستخدم كوب من الحليب الدافئ أو مشروب قائم على الحليب تقليديًا للمساعدة على النوم. ^{[ 13 ]} يُعدّ الشوكولاتة الساخنة أيضًا مشروبًا تقليديًا قبل النوم، لكنه يحتوي على مستويات عالية من الزانثينات ( الكافيين والثيوبرومين )، وهي منبهات ، وبالتالي قد يكون لها تأثير عكسي. كما أن إضافة رشة من مسحوق الكركم إلى الحليب الدافئ تُخفف التوتر وتساعد على النوم. ^{[ 14 ]} ويمكن تحسين نكهة الحليب بإضافة العسل و/أو الفانيليا. ^{[ 15 ]}