التدريب غير التقليدي

📅 آخر تحديث: ٤ أغسطس ٢٠٢٦
✍️ نُشر في: ٤ أغسطس ٢٠٢٦
📷 يحتوي على 1 صور
الموسوعة الحرة

التدريب اللامركزي هو نوع من تمارين القوة يعتمد على استخدام العضلات المستهدفة للتحكم في الوزن أثناء حركته للأسفل. يركز هذا النوع من التدريب على إبطاء عملية استطالة العضلات لتحديها، مما قد يؤدي إلى عضلات أقوى، وتعافي أسرع، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة معدل الأيض . [ 1 ]

الانقباض اللامركزي هو إحدى المرحلتين المتميزتين في حركة العضلات والأوتار ، بعد الانقباض المركزي (التقصير). الانقباض اللامركزي هو حركة العضلة النشطة أثناء استطالتها تحت الحمل. التدريب اللامركزي هو تكرار انقباضات العضلات اللامركزية. على سبيل المثال، في تمرين ثني الذراعين ، تُعتبر عملية إنزال الدمبل من وضعية الرفع هي المرحلة اللامركزية لهذا التمرين - طالما يتم إنزال الدمبل ببطء بدلاً من تركه يسقط فجأة (أي أن عضلة الذراعين تكون في حالة انقباض للتحكم في سرعة نزول الدمبل).

التكرار السلبي هو تكرار لتقنية في رفع الأثقال حيث يؤدي رافع الأثقال المرحلة اللامركزية من الرفع. فبدلاً من رفع الوزن ببطء وبشكل صحيح، يساعد شخصٌ ما عادةً في الجزء المركزي، أو الرفع، من التكرار بينما يؤدي رافع الأثقال المرحلة اللامركزية ببطء لعدة ثوانٍ.

توفر الحركة اللامركزية آلية كبح لمجموعات العضلات والأوتار التي تخضع لحركة مركزية، وذلك لحماية المفاصل من التلف عند انبساط الانقباض. [ 1 ] يُعدّ التدريب اللامركزي مفيدًا للرياضيين الهواة والمحترفين ، وكبار السن، والمرضى الذين يسعون إلى إعادة تأهيل عضلات وأوتار معينة. [ 2 ]

الميكانيكا

الآليات الفيزيولوجية

تحتوي العضلة على "نسيج منتج للتوتر يتألف من وحدات انقباضية صغيرة تسمى الساركوميرات " تحتوي كل منها على " خيوط عضلية سميكة ( ميوسين ) وخيوط عضلية رفيعة ( أكتين ) تتداخل لتكوين رابطة جسرية عرضية (ارتباط)". [ 1 ]

أثناء التمرينات الانقباضية، يحدث انقباض العضلة نتيجةً لتكرار ارتباط وانفصال جسور الميوسين والأكتين لسحب الأكتين عبر الميوسين، مما يُولّد قوة. وتعتمد كل دورة ارتباط وانفصال للجسور على انقسام جزيء واحد من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). ومن أمثلة هذه التمارين ركل الكرة أو رفع الأثقال. [ 1 ]

في عمليات الانعكاس المُتحكَّم بها للحركات المركزية، تعمل الحركة اللامركزية على تمديد العضلة بقوة معاكسة تفوق قوة العضلة نفسها. عند تمدد الخيوط العضلية في مثل هذه الانقباضات اللامركزية، قد يقل عدد حالات انفصال روابط الميوسين والأكتين في الجسور العرضية . ومع بقاء عدد أكبر من الجسور العرضية متصلة، تزداد قوة العضلة. [ 3 ] من أمثلة الأنشطة التي تتضمن انقباضًا عضليًا لامركزيًا: النزول من تل أو مقاومة قوة الجاذبية أثناء إنزال جسم ثقيل. [ 1 ]

تُسبب الحركات اللامركزية تمددًا في الساركوميرات العضلية لدرجة قد تُؤدي إلى إجهاد الخيوط العضلية، وهو ما يُعرف بألم العضلات المتأخر الناتج عن التمرين (DOMS). يُعد تأثير التكرار (RBE) أحد مجالات البحث الواعدة فيما يتعلق بألم العضلات المتأخر الناتج عن التمرين اللامركزي . وللمساعدة في منع أو تخفيف ألم العضلات المتأخر الناتج عن التمرين اللامركزي، أو لتسهيل التعافي منه، يقوم المتمرن بتحفيز العضلة بشكل لامركزي، ثم يُكرر ذلك على فترات أسبوعية لبناء القوة والسماح للإجهاد (استجابةً لمستوى قوة مُحدد) بالتناقص تدريجيًا. [ 4 ]

طاقة

وُصفت هذه الحركة بالتدريب السلبي. هذه الحركة "السلبية" ضرورية لعكس مسار العضلة من وضعها الأولي . [ 1 ] تستخدم الانقباضات اللامركزية طاقة أيضية أقل، على الرغم من أنها قد تولد قوة أكبر من الانقباضات المركزية. [ 1 ]

في الانقباض العضلي اللامركزي ، يتجاوز الحمل القوة التي يمكن للعضلة توليدها عند طول ثابت. خلال الانقباضات اللامركزية، تتمدد العضلة، فتمتص الطاقة الميكانيكية . [ 5 ] تتضمن هذه التمارين عملاً سلبياً . [ 1 ] تُبدد الطاقة الميكانيكية أو تتحول إلى طاقة واحدة أو مزيج من نوعين من الطاقة: طاقة الارتداد المرن والطاقة الحرارية.

الارتداد المرن

يمكن تحويل الطاقة التي تمتصها العضلة إلى طاقة ارتداد مرنة ، ويمكن للجسم استعادتها وإعادة استخدامها. وهذا يُحسّن الكفاءة لأن الجسم قادر على استخدام الطاقة في الحركة التالية، مما يقلل من الصدمة الأولية للحركة. [ 5 ]

فعلى سبيل المثال، تُمتص الطاقة الحركية أثناء الجري في كل مرة تلامس فيها القدم الأرض، وتستمر هذه العملية مع ازدياد كتلة الجسم فوق القدم. في هذه اللحظة، تكون طاقة الارتداد المرن في أقصى حالاتها، ويتم امتصاص جزء كبير منها وإضافته إلى الخطوة التالية. [ 5 ]

تشبه هذه الحركة عمل النوابض ، حيث تنقبض العضلة وتتمدد باستمرار مما يؤدي إلى زيادة فعاليتها وقوتها. وقد ينتج عن ذلك شعور بـ"بذل جهد أقل" رغم التعامل مع قوة أكبر. [ 6 ]

يُعدّ الوقت عاملاً مهماً في الارتداد المرن. فإذا لم تُستخدم الطاقة بسرعة، فإنها تتبدد على شكل حرارة. ويهدف التدريب اللامركزي إلى استخدام مبادئ تحويل الطاقة لتقوية مجموعات العضلات والأوتار. [ 5 ]

حرارة

الطاقة التي تمتصها العضلة ستتبدد على شكل حرارة إذا كانت العضلة تُستخدم كمخمد أو ممتص للصدمات . وهذا يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم . [ 5 ]

الفوائد الصحية

تضخم العضلات

تتمثل الطريقة الأساسية التي يعزز بها الانقباض اللامركزي تضخم العضلات في أنه ينتج جهدًا ميكانيكيًا أكبر بتكلفة أيضية أقل مقارنةً بالانقباض المركزي. [ 7 ] يُعتبر هذا التوتر الميكانيكي الأعلى ضروريًا للنمو. [ 8 ] بالإضافة إلى ذلك، يتسبب التمرين اللامركزي في زيادة ملحوظة في تلف العضلات الناتج عن التمرين (EIMD)، كما يتضح من خلال التلف المجهري في ألياف العضلات، واضطراب غشاء الليف العضلي، والاستجابة الالتهابية التي تؤدي إلى ألم عضلي متأخر الظهور (DOMS). [ 7 ]

توجد أيضًا أدلة تدعم فكرة أن الانقباضات اللامركزية تُفعّل مسارات جزيئية محددة، مما يُؤدي إلى إشارات بناءية وتعبير جيني أكبر من الانقباضات المركزية. [ 8 ] ويتضح ذلك من خلال الاختلافات في إعادة تشكيل بنية العضلة عند مقارنة نوعي الانقباض. يبدو أن التدريب اللامركزي يُسبب زيادة أكبر في طول الحزم العضلية (حيث تُضاف القطع العضلية بشكل متسلسل)، بينما يؤدي التدريب المركزي إلى زيادة في زاوية الترييش (حيث تُضاف القطع العضلية بشكل متوازٍ). [ 8 ]

بفضل خصائصها الميكانيكية، يُمكن استخدام هذا النوع من التدريب لكلٍ من الأفراد الأصحاء والمتعافين. وقد أظهرت الدراسات أن التكرارات السلبية تجمع بين قوة عالية على العضلة واستهلاك طاقة أقل من التدريب المركزي التقليدي، الذي يتطلب طاقةً أكبر بأربعة إلى خمسة أضعاف. بعبارة أخرى، يكون رافعو الأثقال أقوى في الجزء اللامركزي من التمرين، مما يسمح برفع أوزان أثقل، وبالتالي تحقيق تمددات أكبر تحت الضغط. علاوة على ذلك، تُحسّن الحركات اللامركزية نسبة التحفيز إلى الإجهاد، وتُتيح برامج تدريبية أكثر شمولية. وهذا يُبرر سبب كون هذا النوع من التدريب أكثر فائدة وأقل خطورة على الأشخاص الذين يخضعون للتأهيل أو ذوي القدرة المحدودة على ممارسة الرياضة. [ 9 ]

أظهرت دراسة استمرت ثمانية أسابيع أن المشاركين الذين تدربوا بنفس الشدة، مع التركيز بشكل أساسي على الانقباضات اللامركزية، زادت كتلة ألياف العضلات لديهم بنحو 40%، بينما لم تُظهر مجموعة الانقباضات المركزية أي تغيير. [ 10 ] ومع ذلك، قد لا يكون هذا الاختلاف هو نفسه عند تساوي الحمل الإجمالي بين نوعي التدريب. فعند تساوي الحمل، يبدو أن الزيادة في حجم العضلات متساوية بين التدريب المركزي واللامركزي. [ 8 ]

يُعدّ مفهوم التحميل الزائد اللامركزي، حيث تُحمّل المرحلة اللامركزية بوزن أكبر من المرحلة المركزية، استراتيجيةً يستخدمها رافعو الأثقال المحترفون لزيادة تحفيز تضخم العضلات إلى أقصى حد. [ 8 ] وتنجح هذه الطريقة بفضل الخصائص الفريدة للمرحلة اللامركزية المذكورة آنفًا. ونظرًا لانخفاض التكلفة الأيضية مقارنةً بإنتاج القوة العالية، يُستخدم التمرين اللامركزي أيضًا في التدريب التأهيلي، لا سيما للمرضى المسنين المصابين بأمراض مزمنة والذين لا يستطيعون القيام بأنشطة بدنية شاقة. [ 10 ]

المزايا

للتدريب اللامركزي فوائد صحية متعددة:

  • تستهلك الانقباضات اللامركزية طاقة أقل، بل وتمتص الطاقة التي ستُستخدم على شكل حرارة أو ارتداد مرن للحركة التالية. [ 1 ]
  • يُنتج التدريب اللامركزي قوة أكبر نظرًا لـ "انخفاض معدل انفصال العضلات المتقاطعة". سيتمتع المرضى والرياضيون بقوة عضلية أكبر لرفع أوزان أثقل عند ممارسة التدريب اللامركزي. [ 1 ]
  • أثبت التدريب اللامركزي أنه تدخل ممتاز بعد إعادة التأهيل لإصابات الجزء السفلي من الجسم. [ 1 ]
  • يؤدي ازدياد ألم العضلات المتأخر إلى زيادة الألم عند الانقباض اللامركزي، بدلاً من الألم الخالص أو تورم الأوتار لدى المرضى. [ 1 ]
  • يُعد كبار السن أقل عرضة للإصابة من التمارين اللامركزية، ويرجع ذلك أساسًا إلى انخفاض الضغط على مجموعات العضلات والأوتار مقارنةً بالتمارين المركزية التقليدية. [ 1 ]
  • يقلل تأثير التكرار بشكل ملحوظ من ألم العضلات المتأخر . "إن إكمال جولات من التدريب اللامركزي ثم تكرار التمرين بعد أسبوع (أو أكثر) سيؤدي إلى تقليل ألم العضلات المتأخر بعد التمرين الثاني." [ 1 ]
  • يوفر تمديد العضلات والتدريب اللامركزي الحماية من الإصابة أو إعادة الإصابة. [ 1 ]
  • أفاد المشاركون بشعور أقل بالتعب من التدريب اللامركزي مقارنة بالتدريب المركزي. [ 1 ]
  • يمكن أن يؤدي التدريب اللامركزي لكامل الجسم إلى رفع معدل الأيض الأساسي بنحو 9 بالمائة، مع بلوغ الزيادة ذروتها في الساعتين الأوليين. [ 1 ]
  • بينما تبقى تكاليف الطاقة منخفضة، فإن درجة القوة عالية جدًا. وهذا يؤدي إلى استجابة العضلات بزيادة كبيرة في قوة العضلات وحجمها وقدرتها. [ 1 ]

التدريب الرياضي

امرأة ترتدي زي هوكي أحمر وقناع وجه
تعافى كيم سانت بيير من جراحة الورك من خلال تمارين لا مركزية

بفضل التدريب اللامركزي، تستطيع العضلات بذل جهد أكبر بجهد أقل، وهو ما يكتسب أهمية خاصة في عالم الرياضات عالية الأداء، سواء للوقاية من الإصابات أو لتحقيق الأداء الأمثل. بالنسبة للرياضيين وهواة الرياضة، يُساعد هذا النموذج اللامركزي في تدريب القوة الانفجارية للوقاية من الإصابات أو تكرارها، كما يُدرّب الجسم على استخدام القوة الحركية الناتجة عن التدريب اللامركزي بكفاءة أكبر. [ 11 ] تستخدم البطلة الأولمبية الكندية كيم سانت بيير التدريب اللامركزي كجزء من برنامجها التدريبي. تُتيح تقنية إسموند التدريب اللامركزي للجميع من خلال برنامجي Classical Stretch و Essentrics . بعد خضوعها لجراحة في الورك صيف عام 2007، بدأت سانت بيير بممارسة تقنية إسموند مع الخبيرتين ميراندا إسموند وايت من برنامج Classical Stretch على قناة PBS وسارة إسموند وايت، مقدمة برنامج Essentrics ، وذلك للتعافي من إصابة الورك. [ 12 ]

بحسب الاختبارات، فإن الزيادة في كل من القوة وألياف العضلات تكون أعلى في التدريب اللامركزي مقارنة بالتدريب المركزي التقليدي. [ 13 ]

تُعدّ تمارين الإطالة اللامركزية مفيدةً لكبار السن ولأغراض إعادة التأهيل، وذلك بفضل طبيعتها التأهيلية، وانخفاض استهلاكها للطاقة، وقوة شدها العالية، وانخفاض استهلاكها للأكسجين . [ 2 ] وقد وُجد أن تمارين الإطالة اللامركزية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مجموعة متنوعة من الأمراض الجسدية . [ 11 ]

بحسب مراجعة منهجية وتحليل تجميعي حول متلازمة انحشار الكتف ، فإن التدريب اللامركزي لم يحسن الألم أو الوظيفة أكثر من أنواع التدريب الأخرى. [ 14 ]

إعادة التأهيل

تُستخدم تمارين المقاومة أو التمارين اللامركزية حاليًا كشكل من أشكال إعادة التأهيل للإصابات الرياضية، وكذلك كبديل للتمارين الرياضية لكبار السن والمصابين باضطرابات عصبية، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، واضطرابات القلب والرئة، والسرطان. [ 15 ] يُعدّ ضمور العضلات مشكلة كبيرة يواجهها المصابون بهذه الاضطرابات، ولا يستطيع الكثير منهم المشاركة في برامج التمارين الرياضية المكثفة. تُنتج انقباضات العضلات اللامركزية قوى عالية بتكلفة طاقة منخفضة. ووفقًا لهورتوباجي، فإنّ هذه الخصائص تجعل التمارين اللامركزية ذات إمكانات هائلة لتقوية العضلات. [ 16 ] ولتقوية العضلات، يجب أن تتجاوز القوة الخارجية قوة العضلة أثناء استطالتها. [ 17 ]

تلف العضلات المُدرَك: هناك شرطٌ يتعلق بالانقباضات اللامركزية، وهو أنها تُسبب في الواقع تلفًا وإصابةً في العضلات. قد ينتج عن الانقباض اللامركزي ألمٌ عضليٌّ متأخر الظهور، إلا أن الانقباض نفسه لا يُسبب تلفًا أو إصابةً في العضلات. [ 18 ]

إثبات تقوية العضلات دون إلحاق الضرر بها: من المشاكل المتكررة في إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي تحسين قوة عضلات الفخذ الرباعية دون التسبب في إصابة جديدة. يمكن استخدام التدريب اللامركزي عالي الشدة في المراحل المبكرة لزيادة قوة العضلات وحجمها دون إلحاق الضرر بطعم الرباط الصليبي الأمامي، والأنسجة الرخوة المحيطة به ، والغضروف المفصلي. [ 17 ] في تجربة أُجريت على عضلات الفئران بعد عشرين جلسة من التدريب اللامركزي منخفض الشدة على جهاز المشي، كان الوزن الرطب للعضلات ومقطع الألياف أكبر بكثير من مجموعتي التحكم والمستوى. [ 19 ] أدت هذه النتائج إلى استنتاج مفاده أن الانقباضات اللامركزية منخفضة الشدة قادرة على "إنتاج إجهاد ميكانيكي كافٍ لتحفيز تضخم العضلات دون إجهاد مفرط قد يؤدي إلى تلف ألياف العضلات". وقد وجدت دراسات أخرى أن تلف العضلات ليس شرطًا أساسيًا لتحقيق التضخم. فالإجهاد الميكانيكي الأكبر الناتج عن الانقباضات اللامركزية هو ما يؤدي إلى التضخم لدى الأفراد الذين يخضعون لتدريب لامركزي. [ 20 ] تُظهر الدراسات التي أُجريت على كبار السن أن التدريب اللامركزي منخفض الشدة يمكن أن يقلل من تلف العضلات. [ 21 ] ووفقًا لغولت، فإن انخفاض تكلفة الطاقة وانخفاض الطلب على الأكسجين يجعلان التمارين اللامركزية منخفضة الشدة مثالية لكبار السن. [ 22 ]

الانقباض اللامركزي واستهلاك الأكسجين: يُعدّ استهلاك الأكسجين ضروريًا لعمل العضلات بشكل سليم. تُعتبر الانقباضات العضلية اللامركزية عملًا سلبيًا، حيث تعمل العضلة في ظل مقاومة. العمل السلبي هو الطاقة الميكانيكية التي تمتصها العضلة أثناء العمل المبذول عليها عندما تكون القوة المؤثرة عليها أكبر من القوة التي تُنتجها. [ 18 ] أُجريت تجربة على ركوب الدراجات الهوائية، حيث قُيس استهلاك الأكسجين أثناء حركة التبديل للأمام كعمل إيجابي، والتبديل مع مقاومة كعمل سلبي. [ 23 ] وُجد أن استهلاك الأكسجين أثناء العمل السلبي أقل منه أثناء العمل الإيجابي، بنسبة 3:7. [ 23 ] نظرًا لانخفاض استهلاك الأكسجين في التمارين اللامركزية، أُجريت دراسات على مرضى الانسداد الرئوي المزمن الشديد. صُمم برنامج تدريبي لركوب الدراجات الهوائية اللامركزي لهؤلاء المرضى، وأظهرت النتائج عدم وجود آثار جانبية، وألم عضلي طفيف لا يؤثر على القدرة، والتزام عالٍ بالبرنامج. [ 24 ] علاوة على ذلك، خلصت دراسات أخرى في مجال ركوب الدراجات إلى أن ركوب الدراجات الهوائية اللامركزي يُعدّ بديلًا آمنًا لمرضى الانسداد الرئوي المزمن، حيث يُمكنهم أداء عمل عالي الكثافة بتكلفة أقل. [ 25 ]

الانقباضات اللامركزية والنتاج القلبي: مع انخفاض تكلفة الأكسجين، كيف يؤثر التمرين اللامركزي على القلب؟ أُجريت دراسة لاختبار كيفية تأثير الانقباضات اللامركزية والمركزية على تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي القلبي بعد التمرين. قُسِّم رجال (تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا) إلى أربع مجموعات: مجموعة التحكم المركزي، ومجموعة التحكم اللامركزي، ومجموعة التدريب المركزي، ومجموعة التدريب اللامركزي. خلصت النتائج إلى أن تدريب المقاومة (الانقباضات اللامركزية) يُعزز اكتساب القوة. كما لوحظ ازدياد في تنظيم العصب المبهم القلبي أثناء فترة التعافي. [ 26 ]

مزايا لكبار السن

في الشيخوخة، يُعدّ فقدان القوة وكتلة العضلات أمرًا شائعًا. يُضاف إلى هذه العوامل الأمراض، وخاصة أمراض القلب والجهاز التنفسي . يُمكّن التدريب اللامركزي كبار السن، ومن يعانون من نفس المشاكل، من تدريب مجموعات العضلات وزيادة القوة والمرونة من خلال تمارين منخفضة الطاقة. [ 2 ]

لقد ثبت أن تمارين المقاومة اللامركزية تُحسّن القدرة على الحركة الوظيفية لدى كبار السن. وقد أظهرت الدراسات أن تمارين المقاومة اللامركزية للجزء السفلي من الجسم ، وخاصة عضلات بسط الركبة ، ضرورية للوقاية من السقوط لدى كبار السن ومساعدتهم على الحفاظ على استقلاليتهم.

أظهرت دراسة أجريت على الفئة العمرية من 65 إلى 87 عامًا، والتي ركزت على التدريب اللامركزي، أن المشاركين قد عززوا عضلات بسط الركبة لديهم بنسبة تصل إلى 26% خلال 12 أسبوعًا. [ 27 ] وبناءً على هذه الأدلة، من المعقول افتراض أن التكرارات السلبية قد تُسهم في تحسين صحة كبار السن.

إعادة التأهيل من الحالات الطبية

إصابة عضلية

تُعدّ الانقباضات اللامركزية سببًا شائعًا لإصابات العضلات عند ممارسة تمارين غير معتادة. ولكنّ جولة واحدة من هذا النوع من التمارين اللامركزية تؤدي إلى تكيف يجعل العضلة أقل عرضة للإصابة عند أداء التمرين اللامركزي لاحقًا. [ 28 ]

إصابات العضلات والأوتار

يعمل نظام العضلات والأوتار بتناغم تام لإبطاء حركة الأطراف . وتساعد العلاقة الوثيقة بين العضلات والأوتار على تبديد الحرارة أو تخزين الطاقة الحركية مؤقتًا. وإذا تجاوزت القوى اللازمة لإبطاء حركة أحد الأطراف قدرة نظام العضلات والأوتار، فمن المرجح حدوث إصابة.

يعاني الرياضيون المصابون بإصابات متكررة في عضلات الفخذ الخلفية والعضلات المقربة من ضعف أكبر في القوة اللامركزية، مما يشير إلى أن التحسينات في التدريب اللامركزي قد تقلل من مخاطر الإصابة عن طريق تقوية مجموعات العضلات والأوتار في مناطق الجسم المعرضة للإجهاد العالي.

يُعدّ التدريب اللامركزي ذا فائدة عظيمة لمن يرغبون في تجنّب الإصابات، وذلك بتحسين قدرة العضلات على امتصاص المزيد من الطاقة قبل أن تضعف. ووفقًا لإحدى المقالات، "يؤدي التدريب اللامركزي إلى زيادة صلابة الأوتار، وزيادة القوة عند الفشل العضلي، وتحسين قدرة العضلات على امتصاص الطاقة عند نقطة اتصال العضلة بالوتر". [ 29 ]

الأوتار

تميل الأنشطة المتكررة المكثفة إلى التسبب في اضطرابات مزمنة في الأوتار ، حيث تتعرض الأوتار للإصابة أو الالتهاب أو التمزق. في حين أن هذه الاضطرابات ترتبط عادةً بحركات العضلات اللامركزية، إلا أن قدرة العضلة على التقوية والوقاية من الإصابة من خلال التدريب اللامركزي كبيرة. تعمل برامج إعادة التأهيل المُحكمة على تقوية الأوتار وإصلاحها. وتدعم أدلة كثيرة فكرة أن الوتر، مثل العضلة، يمكنه التكيف بشكل إيجابي مع الإجهاد البدني والأحمال اللامركزية. [ 29 ]

وقد استُنتج أن تطبيق قوى عالية على العضلات والأوتار في بيئة مُحكمة ضروري لتحقيق التكيف الأمثل للأوتار. وبينما يرتبط الإجهاد اللامركزي بالإصابة، فإن تمارين القوة اللامركزية العالية ضرورية لتحقيق أقصى قدر من التعافي. [ 29 ]

التهاب وتر الرضفة

التهاب وتر الرضفة هو حالة تنشأ عندما يلتهب الوتر والأنسجة المحيطة به. ويعود ذلك عادةً إلى الإفراط في الاستخدام، وخاصةً أثناء القفز. ولهذا السبب يُطلق على التهاب وتر الرضفة غالبًا اسم "ركبة القافز". أجرت دراسة من قِبل روالد باهر وزملاؤه بحثًا حول أي من طريقتي تمارين إعادة تأهيل الوتر - تمرين "القرفصاء اللامركزي" أو تمرين "مد/ثني الساق" الشائع في صالات الرياضة - تُحقق نتائج أفضل في علاج التهاب وتر الرضفة المزمن. خلال برنامج التمرين الذي استمر اثني عشر أسبوعًا، تم اختبار المشاركين لقياس محيط الفخذ وعزم قوة عضلات الفخذ الأمامية والخلفية . لم يكن هناك فرق يُعتد به إحصائيًا بين المجموعتين في عزم قوة عضلات الفخذ الأمامية أو الخلفية، بينما زاد عزم قوة عضلات الخلفية بشكل ملحوظ في كلتا المجموعتين، إلا أن تمرين القرفصاء اللامركزي شهد انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الألم، وأدى إلى ضعف عدد الأشخاص الذين تعافوا تمامًا من الألم في نهاية البرنامج مقارنةً بالمجموعة الأخرى. [ 30 ]

أثبتت تمارين الانقباض اللامركزي نجاحها في علاج التهاب وتر أخيل المزمن ، حيث أظهرت دراسات عديدة، باستخدام برنامج تمارين انقباض لامركزي لعضلات الساق لمدة اثني عشر أسبوعًا، قدرة المرضى على العودة إلى مستوياتهم الطبيعية قبل الإصابة بالالتهاب. [ 31 ] [ 32 ] ولا يزال السبب وراء فوائد تمارين الانقباض اللامركزي في علاج اعتلال الأوتار غير واضح. [ 33 ]

تلف الرباط الصليبي الأمامي

يُسبب تمزق الرباط الصليبي الأمامي في الركبة ضررًا بالغًا قد يستمر لسنوات عديدة، وغالبًا ما يتطلب جراحة. يُعد الرباط الصليبي الأمامي أحد الأربطة الأربعة الرئيسية المُثبِّتة للركبة. خلال فترة إعادة التأهيل بعد الجراحة، يُمكن استخدام التدريب اللامركزي كركيزة أساسية لتنمية حجم العضلات وقوتها. ووفقًا لاختبارات أجراها ج. باري جيربر عام ٢٠٠٧، تجاوزت التغيرات الهيكلية في العضلات بشكل كبير تلك التي تحققت من خلال إعادة التأهيل المركزية التقليدية. وقد أدى نجاح تطبيق التعرض التدريجي للعمل السلبي في نهاية المطاف إلى إنتاج قوة عضلية عالية. [ ٣٤ ]

ساركوبينيا

الساركوبينيا هي فقدان تدريجي لكتلة العضلات نتيجة التقدم في السن. تبدأ كتلة العضلات بالتدهور في سن مبكرة تصل إلى 25 عامًا، وتستمر في التدهور مع التقدم في العمر. وبحلول سن الثمانين، يكون نصف كتلة العضلات الهيكلية قد فُقد (لاستايو، وولف، لويك، سنايدر-ماكلر، رايش وليندستيدت، 2003). ومع هذا الانخفاض الكبير في الكتلة، تنخفض القوة أيضًا. يتميز التدريب اللامركزي بقدرته على مواجهة الساركوبينيا من خلال التدريب المستمر. إن السمة الفريدة المتمثلة في زيادة الأحمال على العضلات مع تأثير أقل إجهادًا على الجسم، وكذلك على الجهازين القلبي والتنفسي ، تجعلها خيارًا مثاليًا لكبار السن. كما أن خصائص التدريب اللامركزي، من حيث القوة العالية والتكلفة المنخفضة، تجعله مثاليًا للأشخاص ذوي الإعاقة الحركية. [ 29 ]

هشاشة العظام

يُعتبر نقص كثافة العظام عادةً مقدمةً لهشاشة العظام ، وهو حالة تكون فيها كثافة العظام أقل من المستويات الطبيعية. تتأثر كتلة العظام بقوى العضلات وأحمالها على بنية العظام. وتتأثر قوة العظام وكثافتها بشكل مباشر بالإجهاد الموضعي. ونظرًا للإجهاد العالي الواقع على العضلات أثناء التدريب اللامركزي، إلى جانب انخفاض الطاقة المُنتجة، يُعدّ التدريب اللامركزي ضروريًا لعملية إعادة التأهيل. [ 29 ]

التغيرات القلبية الوعائية

أشارت العديد من الدراسات الحديثة إلى أن التمارين اللامركزية، كالمشي نزولاً، لها فوائد أكبر على حساسية الأنسولين، ومستويات الدهون في الدم، واللياقة البدنية مقارنةً بالمشي صعوداً. استخدمت إحدى الدراسات السلالم والمصاعد [ 35 ] ، بينما استخدمت الأخرى جبلاً وتلفريكاً [ 36 ] . في كلتا الحالتين، كانت التحسينات القلبية الوعائية أكبر عند الصعود والنزول مقارنةً بالصعود والنزول. تُوسّع هذه النتائج القلبية الوعائية نطاق الدراسات الطبية الرياضية حول انقباضات العضلات اللامركزية، والتي حددت تطبيقات في الوقاية من الإصابات، وإعادة التأهيل، والأنشطة النزولية المطولة كالمشي لمسافات طويلة وتسلق الجبال [ 37 ] .

تاريخ

اكتشف أدولف يوجين فيك عام 1882 أن "انقباض العضلة تحت التمدد يمكن أن ينتج قوة أكبر من انقباض العضلة أثناء تقصيرها" كما هو الحال في الحركات المركزية. وبعد خمسين عامًا، وجد أرشيبالد هيل أن "الجسم يحتاج إلى طاقة أقل أثناء انقباض العضلة اللامركزي مقارنةً بانقباض العضلة المركزي". [ 5 ]

غالباً ما يرتبط التدريب اللامركزي بمصطلحي "ألم العضلات" و"تلف العضلات". في عام ١٩٠٢، اكتشف ثيودور هوف مصطلح DOMS ( ألم العضلات المتأخر ) وطوّره [ ٣٨ ] بعد أن وجد أن التمارين التي تتضمن تكرارات سلبية تُسبب ألماً في عضلات الرياضيين . اعتقد هوف أن هذا يُسبب تمزقاً داخل العضلة؛ وعندما تعمّق في البحث، وجد أنه عند أداء تمارين لامركزية تُسبب ألماً، فإن العضلة "تتكيف بسرعة وتعتاد على زيادة الإجهاد المُطبق". [ ٣٩ ] ونتيجة لذلك، لم يقتصر الأمر على انخفاض ألم العضلات فحسب، بل انخفض تلف العضلات أيضاً.

قدّم إرلينغ أسموسن التدريب اللامركزي عام 1953، حيث تعني كلمة "لامركزي" "بعيدًا عن" و"مركزي" تعني "مركز". ومن هنا، صِيغ المصطلح للدلالة على انقباض عضلي يتحرك بعيدًا عن مركز العضلة. [ 5 ]

ظهر أول دليل على الأهمية الوظيفية لهذه الخصائص في تجربة ذكية ابتكرها برنارد سي. أبوت ، وبريندا بيغلاند ، وموردوخ ريتشي . قاموا بتوصيل جهازي قياس جهد ثابتين للدراجات الهوائية بسلسلة واحدة، بحيث يقوم أحد الدراجين بالدفع للأمام بينما يقاوم الآخر هذه الحركة الأمامية عن طريق كبح الدواسات المتحركة للخلف. ولأن المقاومة الداخلية للجهاز كانت منخفضة، فقد بذل كلا الشخصين نفس القوة، ومع ذلك كانت المهمة أسهل بكثير بالنسبة للشخص الذي يكبح الدواسات. كشفت هذه التجربة بذكاء أن امرأة صغيرة تقاوم حركة الدواسات يمكنها بسهولة بذل قوة أكبر من رجل ضخم مفتول العضلات يدفع للأمام، وبالتالي التحكم في ناتج الطاقة لديه. [ 5 ]

انظر أيضاً

مراجع

  1. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 بوبيكو، آرون؛ كرافيتز، لين؛ دكتوراه (2010). "التدريب اللامركزي" . مجلة IDEA للياقة البدنية . 7 : 10 .
  2. ليندستيدت ، إس إل ؛ لاستايو، بي سي؛ رايش، تي إي؛ ديسمبر (2001). "عندما تطول العضلات النشطة: خصائص ونتائج الانقباضات اللامركزية". أخبار العلوم الفيزيولوجية . 16 (6): 260. doi : 10.1152/physiologyonline.2001.16.6.256 . PMID 11719600. S2CID 6042407 .  
  3. ↑ بروسكي، يو.؛ مورغان، دي إل (2001). "تلف العضلات الناتج عن التمارين اللامركزية: الآلية، والعلامات الميكانيكية، والتكيف، والتطبيقات السريرية" . مجلة علم وظائف الأعضاء . 537 (2): 333-345 . doi : 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x . PMC 2278966. PMID 11731568 .  
  4. ↑ ليبر، آر إل؛ فريدن، جيه. (1993). "تلف العضلات ليس دالةً لقوة العضلات، بل لإجهاد العضلات النشط". مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . 74 (2): 520-526 . doi : 10.1152/jappl.1993.74.2.520 . PMID 8458763 . 
  5. 1 2 3 4 5 6 7 8 ليندستيدت، إس إل؛ لاستايو، بي سي؛ رايش، تي إي؛ ديسمبر (2001) . "عندما تطول العضلات النشطة: خصائص ونتائج الانقباضات اللامركزية". أخبار العلوم الفيزيولوجية. 16 ( 6): 256-261 . doi : 10.1152/physiologyonline.2001.16.6.256 . PMID 11719600. S2CID 6042407 .  
  6. ↑ لاستايو، بول سي؛ إيوي، جوردون أ؛ بييروتي، ديفيد د؛ جونز، ريتشارد ك؛ ليندستيدت، ستان؛ ماي (2003). "الآثار الإيجابية للعمل السلبي: زيادة قوة العضلات وانخفاض خطر السقوط لدى كبار السن الضعفاء" . مجلة علم الشيخوخة: السلسلة أ . 58 (5): م419-24. doi : 10.1093/gerona/58.5.m419 . PMID 12730250 . 
  7. هودي ، ستيفاني؛ كروازيه، جان لويس؛ بوري، تييري؛ روجيستر، برنارد؛ ليبرينس، بيير (3 مايو 2019). " انقباضات العضلات اللامركزية: المخاطر والفوائد" . مجلة فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء . 10536. doi : 10.3389/fphys.2019.00536 . ISSN 1664-042X . PMC 6510035. PMID 31130877 .   
  8. فرانشي ، مارتينو ف.؛ ريفز، نيل د.؛ ناريتشي، ماركو ف. (4 يوليو 2017). " إعادة تشكيل العضلات الهيكلية استجابةً للتحميل اللامركزي مقابل التحميل المركزي: التكيفات المورفولوجية والجزيئية والأيضية" . مجلة فرونتيرز إن فيزيولوجي . 8 447. doi : 10.3389/fphys.2017.00447 . ISSN 1664-042X . PMC 5495834. PMID 28725197 .   
  9. ↑ إيسنر-هوروبيتي، ماري-إيف؛ دوفور، ستيفان باسكال؛ فوترافير، فيليب؛ جيني، برنارد؛ كودير، إيمانويل؛ ريتشارد، رودي (2013). "التدريب على التمارين اللامركزية: طرائقه وتطبيقاته وآفاقه". الطب الرياضي . 43 (6): 483-512 . doi : 10.1007/s40279-013-0052-y . PMID 23657934. S2CID 2678369 .  
  10. ليندستيدت ، إس إل؛ لاستايو، بي سي؛ رايش، تي إي (ديسمبر 2001). " عندما تطول العضلات النشطة: خصائص ونتائج الانقباضات اللامركزية" . علم وظائف الأعضاء . 16 (6): 256-261 . doi : 10.1152/physiologyonline.2001.16.6.256 . ISSN 1548-9213 . PMID 11719600 .  
  11. 1 2 لاستايو، بول سي.، حاصل على درجة الدكتوراه؛ وولف، جون إم.؛ لويك، مايكل دي.؛ سنايدر-ماكلر، لين؛ ترود-رايش، ليندستيدت؛ ستان، إل.، حاصل على درجة الدكتوراه؛ أكتوبر (2003). "انقباضات العضلات اللامركزية: مساهمتها في الإصابة والوقاية وإعادة التأهيل والرياضة" . مجلة العلاج الطبيعي لتقويم العظام والرياضة . 33 (10): 557-571 . doi : 10.2519/jospt.2003.33.10.557 . PMID 14620785 . 
  12. ↑ "حارس المرمى سانت بيير يستلهم من عالم الباليه" . TSN . 17 أبريل 2009.
  13. ↑ رويغ، م.؛ أوبراين، ك.؛ كيرك، ج.؛ موراي، ر.؛ ماكينون، ب.؛ شادجان، ب.؛ ريد، و.د. (2009). "تأثيرات تدريب المقاومة اللامركزي مقابل تدريب المقاومة المركزي على قوة العضلات وكتلتها لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية مع تحليل تجميعي". المجلة البريطانية للطب الرياضي . 43 (8): 556-568 . doi : 10.1136/bjsm.2008.051417 . PMID 18981046. S2CID 8380567 .  
  14. ↑ لارسون، روبن؛ برناردسون، سوزان؛ نوردمان، لينا (2019). "تأثيرات التمارين اللامركزية على المرضى المصابين بمتلازمة انحشار تحت الأخرم: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي" . مجلة BMC لاضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي . 20 (1): 446. doi : 10.1186/s12891-019-2796-5 . ISSN 1471-2474 . PMC 6792214. PMID 31610787 .   
  15. ↑ لاستايو، بي سي؛ وآخرون (2003). "الآثار الإيجابية للعمل السلبي" . مجلة علم الشيخوخة: السلسلة أ . 58 (5): م419- م424. doi : 10.1093/gerona/58.5.m419 . PMID 12730250 .  
  16. ↑ هورتوباجي، ت.؛ وآخرون (1996). "الاستجابات التكيفية لإطالة العضلات وتقصيرها لدى البشر". مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . 80 (3): 765-772 . doi : 10.1152/jappl.1996.80.3.765 . PMID 8964735 .  
  17. 1 2 ليبلي، إل كيه (2013) . "تأثير تقوية العضلات اللامركزية بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي على قوة عضلات الفخذ الرباعية". مجلة إعادة التأهيل الرياضي . 22 (2): 150-156 . doi : 10.1123/jsr.22.2.150 . PMID 23238230. S2CID 22428839 .  
  18. 1 2 ليندستيدت، س.؛ وآخرون (بدون تاريخ). "عندما تطول العضلات النشطة: خصائص ونتائج الانقباضات اللامركزية". أخبار في العلوم الفيزيولوجية . 16 (6): 256-261 . doi : 10.1152/physiologyonline.2001.16.6.256 . PMID 11719600. S2CID 6042407 .   
  19. ↑ واكاكو، ت.؛ وآخرون (2014). "تحفيز تضخم العضلات في الفئران من خلال الانقباض اللامركزي منخفض الشدة" . مجلة علوم العلاج الطبيعي . 26 (10): 1623-1625 . doi : 10.1589 / jpts.26.1623 . PMC 4210414. PMID 25364129 .   
  20. ↑ شونفيلد، بي جيه (2012). "هل يلعب تلف العضلات الناتج عن التمرين دورًا في تضخم العضلات الهيكلية؟" . مجلة أبحاث القوة والتكييف . 26 (5): 1441-1453 . doi : 10.1519/jsc.0b013e31824f207e . PMID 22344059. S2CID 28174205 .  
  21. ↑ تشين، تي سي؛ وآخرون (2013). "التقلصات اللامركزية منخفضة الشدة تُخفف من تلف العضلات الناجم عن التمارين اللامركزية القصوى اللاحقة لعضلات باسطة الركبة لدى كبار السن". المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 113 (4): 1005-1015 . doi : 10.1007/s00421-012-2517-3 . PMID 23064871. S2CID 1087978 .   
  22. ↑ غولت، إم إل (2012). " القدرة على الحركة الوظيفية لكبار السن بعد تمارين التحمل المركزية واللامركزية". المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 112 (11): 3699-3707 . doi : 10.1007/s00421-012-2338-4 . PMID 22350353. S2CID 15904074 .  
  23. أبوت ، ب . (1952). "التكلفة الفسيولوجية للعمل السلبي" . مجلة علم وظائف الأعضاء . 117 (3): 380-390 . doi : 10.1113 / jphysiol.1952.sp004755 . PMC 1392548. PMID 14946742 .  
  24. ↑ فييرا، د. (2011). "تمارين الدراجة اللامركزية في حالات الانسداد الرئوي المزمن الشديد: جدوى التطبيق" . مجلة الانسداد الرئوي المزمن . 8 (4): 270-274 . doi : 10.3109/15412555.2011.579926 . PMID 21728805. S2CID 12268422 .  
  25. ↑ روياكرز، ج. (2003). "التدريب على التمارين اللامركزية لدى مرضى الانسداد الرئوي المزمن". بحوث إعادة التأهيل . 26 (1): 47-49 . doi : 10.1097/00004356-200303000-00006 . PMID 12601267 . 
  26. ↑ غويس، ماريانا أو. (2014). "تأثير تمارين المقاومة مع التركيز على انقباضات محددة (مركزية مقابل لا مركزية) على قوة العضلات والتعديل اللاإرادي بعد التمرين: تجربة سريرية عشوائية" . المجلة البرازيلية للعلاج الطبيعي . 18 (1): 30-37 . doi : 10.1590/s1413-35552012005000141 . PMC 4183241. PMID 24675910 .  
  27. ↑ غولت، ماندي (1 نوفمبر 2013). "الشيخوخة، والقدرة الوظيفية، والتدريب على التمارين اللامركزية" . الشيخوخة والمرض . 4 (6): 351-363 . doi : 10.14336/ad.2013.0400351 . ISSN 2152-5250 . PMC 3843652. PMID 24307968 .   
  28. ↑ بريسيلا م. كلاركسون؛ مونيكا ج. هوبال (2002). "تلف العضلات الناتج عن التمارين الرياضية لدى البشر". المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل . 81 (11 ملحق): S52– S69 . doi : 10.1097/00002060-200211001-00007 . PMID 12409811. S2CID 35776352 .  
  29. 1 2 3 4 5 لاستايو، بول سي، حاصل على درجة الدكتوراه؛ وولف، جون إم؛ لويك، مايكل دي؛ سنايدر-ماكلر، لين؛ ترود-رايش، ليندستيدت؛ ستان، إل، حاصل على درجة الدكتوراه؛ أكتوبر (2003). "انقباضات العضلات اللامركزية: مساهمتها في الإصابة والوقاية وإعادة التأهيل والرياضة" . مجلة العلاج الطبيعي لتقويم العظام والرياضة . 33 (10): 557-71 . doi : 10.2519/jospt.2003.33.10.557 . PMID 14620785 . 
  30. ↑ باهر، روالد؛ فوسان، بيورن؛ لوكين، سفير؛ إنجبرتسن، لارس؛ أغسطس (1 أغسطس 2006). "مقارنة العلاج الجراحي بالتدريب اللامركزي لاعتلال وتر الرضفة (ركبة العدّاء): تجربة عشوائية مضبوطة" . مجلة جراحة العظام والمفاصل . 88A (8): 1689-1698 . doi : 10.2106/JBJS.E.01181 . ISSN 0021-9355 . PMID 16882889. S2CID 10659933. تاريخ الاسترجاع: 16 أبريل 2015 .   
  31. ↑ فاهلستروم، مارتن؛ جونسون، بير؛ لورنتزون، روني؛ ألفريدسون، هاكان (26 أغسطس 2003). "علاج ألم وتر أخيل المزمن بتدريب عضلات الساق اللامركزي". جراحة الركبة، إصابات الرياضة، تنظير المفاصل . 11 (5): 327-333 . doi : 10.1007/s00167-003-0418-z . ISSN 0942-2056 . PMID 12942235. S2CID 4064152 .   
  32. ↑ غرافار سيلبرناغل، ك.؛ ثومي، ر.؛ ثومي، ب.؛ كارلسون، ج. (2001). "تدريب التحميل الزائد اللامركزي لمرضى ألم وتر أخيل المزمن - دراسة عشوائية مضبوطة مع اختبار موثوقية أساليب التقييم". المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة . 11 (4): 197-206 . doi : 10.1034/j.1600-0838.2001.110402.x . PMID 11476424. S2CID 36942476 .  
  33. ↑ روس، إي إم؛ إنجستروم، إم؛ لاجركويست، إيه؛ سودربيرج، بي (أكتوبر 2004). "التحسن السريري بعد 6 أسابيع من التمارين اللامركزية لدى مرضى التهاب وتر أخيل في منتصفه - تجربة عشوائية مع متابعة لمدة عام واحد" . المجلة الإسكندنافية للعلوم الطبية والرياضية . 14 (5): 286-295 . doi : 10.1111/j.1600-0838.2004.378.x . PMID 15387802. S2CID 6682148 .  
  34. ↑ جيربر، ماركوس؛ باري، ج.؛ روبن، ل.؛ ديبيل، ليلاند إي.؛ غريس، باتريك إي.؛ بيركس، روبرت ت.؛ لاستايو، بول سي.؛ مارش (2007). "بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي، تأثيرات التمارين اللامركزية التدريجية المبكرة على بنية العضلات". مجلة جراحة العظام والمفاصل . 89 (3): 559-557 . doi : 10.2106/jbjs.f.00385 . PMID 17332105 . 
  35. ↑ تشين، تريفور؛ هسيه، تشونغ-تشان؛ تسينغ، كو-وي؛ هو، تشيه-تشياو؛ نوساكا، كازونوري (2017). " تأثيرات نزول الدرج على صحة ولياقة النساء المسنات البدينات" . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين . 49 (8): 1614-1622 . doi : 10.1249/MSS.0000000000001267 . PMID 28291022. S2CID 46849524 .  
  36. ↑ م، زيبتزاور؛ دريكسل، هـ؛ فونبانك، أ؛ راين، ب؛ أكسل، س؛ سايلي، ش.هـ (2013). " تمارين التحمل اللامركزية تُحسّن عوامل الخطر الأيضية والالتهابية بشكل اقتصادي" . المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية . 20 (4): 577-84 . doi : 10.1177/2047487312444236 . PMID 22505055. S2CID 39990249 .  
  37. ↑ لاستايو، بي سي؛ وولف، جي إم؛ لويك، إم دي؛ سنايدر-ماكلر، إل؛ رايش، تي؛ ليندستيدت، إس إل (2003). "انقباضات العضلات اللامركزية: مساهمتها في الإصابة والوقاية وإعادة التأهيل والرياضة". مجلة العلاج الطبيعي لتقويم العظام والرياضة . 33 (10): 557-571 . doi : 10.2519/jospt.2003.33.10.557 . PMID 14620785 . 
  38. ↑ "ألم العضلات المتأخر: الجيد والسيئ وماذا يعني حقًا لتدريبك" . 4 ديسمبر 2013.
  39. ↑ "التدريب غير التقليدي" (ملف PDF) . مؤرشف من الأصل (ملف PDF) في 21 مارس 2015.

مصادر

  • باهر، روالد؛ فوسان، بيورن؛ لوكين، سفير؛ إنجبرتسن، لارس؛ أغسطس (2006). "مقارنة العلاج الجراحي بالتدريب اللامركزي لاعتلال وتر الرضفة (ركبة العدّاء): دراسة عشوائية مضبوطة". مجلة جراحة العظام والمفاصل . 88A (8): 1689-1698 . doi : 10.2106/JBJS.E.01181 . PMID 16882889. S2CID 10659933 .  
  • بوبيكو، آرون؛ كرافيتز، لين؛ دكتوراه (2010). "التدريب اللامركزي" . مجلة IDEA للياقة البدنية . 7 : 10. مؤرشف من الأصل في 1 يناير 2011. تم الاسترجاع في 3 ديسمبر 2010 .
  • جيربر، ماركوس؛ باري، جيه؛ روبن، إل؛ ديبيل، ليلاند إي؛ غريس، باتريك إي؛ بيركس، روبرت تي؛ لاستايو، بول سي؛ مارش (2007). "بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي، تأثيرات التمارين اللامركزية التدريجية المبكرة على بنية العضلات". مجلة جراحة العظام والمفاصل . 89 (3): 559-557 . doi : 10.2106/jbjs.f.00385 . PMID 17332105 . 
  • Howlett K., T. Keniston, A. Grassl, A. Olsson, C. Eidem, and DJ McCann, January 2011 [تقييم أولي للتكلفة الأيضية لاستخدام جهاز quadmill] قسم علوم التمرين، جامعة غونزاغا، سبوكان، واشنطن.
  • لاستايو، بول سي، حاصل على درجة الدكتوراه؛ وولف، جون إم؛ لويك، مايكل دي؛ سنايدر-ماكلر، لين؛ ترود-رايش، ليندستيدت؛ ستان، إل، حاصل على درجة الدكتوراه؛ أكتوبر (2003). "انقباضات العضلات اللامركزية: مساهمتها في الإصابة والوقاية وإعادة التأهيل والرياضة" . مجلة العلاج الطبيعي لتقويم العظام والرياضة . 33 (10): 557-571 . doi : 10.2519/jospt.2003.33.10.557 . PMID 14620785 . 
  • لاستايو، بول سي؛ إيوي، جوردون أ؛ بييروتي، ديفيد د؛ جونز، ريتشارد ك؛ ليندستيدت، ستان؛ ماي (2003). "الآثار الإيجابية للعمل السلبي: زيادة قوة العضلات وانخفاض خطر السقوط لدى كبار السن الضعفاء" . مجلة علم الشيخوخة: السلسلة أ . 58 (5): 419-424 . doi : 10.1093/gerona/58.5.m419 . PMID 12730250 . 
  • ليندستيدت، إس إل؛ لاستايو، بي سي؛ رايش، تي إي؛ ديسمبر (2001). "عندما تطول العضلات النشطة: خصائص ونتائج الانقباضات اللامركزية" ( ملف PDF) . مجلة العلوم الفيزيولوجية الجديدة . 16 (6): 256-261 . doi : 10.1152/physiologyonline.2001.16.6.256 . PMID 11719600. S2CID 6042407. مؤرشف من الأصل (ملف PDF) في 18 أكتوبر 2016. تم الاطلاع عليه في 6 فبراير 2016 .  
  • رويغ، م.؛ أوبراين، ك.؛ كيرك، ج.؛ موراي، ر.؛ ماكينون، ب.؛ شادجان، ب.؛ ريد، و.د. (2009). "تأثيرات تدريب المقاومة اللامركزي مقابل تدريب المقاومة المركزي على قوة العضلات وكتلتها لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية مع تحليل تجميعي". المجلة البريطانية للطب الرياضي . 43 (8): 556-568 . doi : 10.1136/bjsm.2008.051417 . PMID 18981046. S2CID 8380567 .