تمارين هوائية

التمارين الهوائية ، والمعروفة أيضًا بتمارين الكارديو ، هي تمارين بدنية ^{[ 1 ]} تتراوح شدتها من منخفضة إلى عالية ، وتعتمد بشكل أساسي على عملية توليد الطاقة الهوائية . ^{[ 2 ]} يُعرَّف مصطلح "هوائي" بأنه "متعلق بالأكسجين أو يتضمنه أو يتطلبه"، ^{[ 3 ]} ويشير إلى استخدام الأكسجين لتلبية احتياجات الطاقة أثناء التمرين عبر عملية التمثيل الغذائي الهوائي بشكل كافٍ. ^{[ 4 ]} تُمارس التمارين الهوائية بتكرار تسلسلات من الأنشطة الخفيفة إلى المتوسطة الشدة لفترات طويلة. ^{[ 2 ]} ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن أكثر من 31% من البالغين و80% من المراهقين لا يحافظون على المستويات الموصى بها من النشاط البدني. ^{[ 5 ]} ومن أمثلة تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية : الجري أو الهرولة لمسافات متوسطة إلى طويلة ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، وصعود الدرج ، والمشي . ^{[ 6 ]}

لتقليل مخاطر المشاكل الصحية، يُنصح بممارسة تمارين هوائية متوسطة الشدة لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا. ^{[ 7 ] [ 8 ] [ 9 ]} وفي الوقت نفسه، حتى ممارسة ساعة وربع (11 دقيقة يوميًا) من التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتة الدماغية ، والسرطان . ^{[ 10 ] [ 11 ]}

قد يكون من الأنسب تسمية التمارين الهوائية بـ"التمارين الهوائية البحتة"، لأنها مصممة لتكون منخفضة الشدة بما يكفي لتحويل جميع الكربوهيدرات إلى طاقة هوائياً عبر إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) في الميتوكوندريا. الميتوكوندريا هي عضيات تعتمد على الأكسجين في استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تُسبب التمارين الهوائية إعادة تشكيل خلايا الميتوكوندريا في أنسجة الكبد والقلب. ^{[ 12 ]}

قدّم عالم وظائف الأعضاء البريطاني، أرشيبالد هيل ، مفهومي الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ودين الأكسجين عام 1922. ^{[ 13 ] [ 14 ]} وتقاسم الطبيب الألماني أوتو مايرهوف وهيل جائزة نوبل في الطب أو علم وظائف الأعضاء عام 1922 لأبحاثهما المستقلة المتعلقة باستقلاب الطاقة في العضلات. ^{[ 15 ]} وانطلاقًا من هذا العمل، بدأ العلماء بقياس استهلاك الأكسجين أثناء التمرين. وقدّم هنري تايلور من جامعة مينيسوتا، والعالمان السويديان بير-أولوف أستراند وبنغت سالتين، إسهاماتٍ بارزة في خمسينيات وستينيات القرن العشرين. ^{[ 16 ]} كما ساهم مختبر هارفارد للإجهاد، ومركز كوبنهاغن لأبحاث العضلات، بالإضافة إلى العديد من الجامعات الألمانية، في هذا المجال. ^{[ 17 ] [ 18 ]}

بعد الحرب العالمية الثانية، انتشرت الأنشطة الترفيهية ذات التوجه الصحي، مثل رياضة الجري . ^{[ 19 ]} ساهمت خطط تمارين القوات الجوية الملكية الكندية ، التي وضعها الدكتور بيل أوربان ونُشرت عام 1961، في إطلاق ثقافة اللياقة البدنية الحديثة . ^{[ 20 ] [ 21 ]}

دعا كلٌّ من العقيدة بولين بوتس والدكتور كينيث إتش ^. كوبر ، ^{وهما أخصائيان} في العلاج الطبيعي من سلاح الجو الأمريكي، إلى مفهوم التمارين الهوائية. في ستينيات القرن الماضي، بدأ كوبر أبحاثه في مجال الطب الوقائي. وأجرى أول بحثٍ شاملٍ حول التمارين الهوائية على أكثر من 5000 فرد من أفراد سلاح الجو الأمريكي، ^{بعد أن أثار اهتمامه الاعتقاد بأن التمارين الرياضية تحافظ على الصحة. في عام 1966 ،} صاغ مصطلح "التمارين الهوائية". وبعد عامين، في عام 1968، نشر كتابًا يحمل الاسم نفسه. وفي عام 1970، أنشأ معهد كوبر للأبحاث والتعليم غير الربحي المتخصص في الطب الوقائي. وفي عام 1979، نشر نسخةً تجاريةً من كتابه "التمارين الهوائية الجديدة". شجع كوبر الملايين على ممارسة النشاط البدني، ويُعرف الآن باسم "أبو التمارين الهوائية". ^{[ 25 ] [ 26 ]} ألهم كتاب كوبر جاكي سورنسن لإنشاء تمارين رقص هوائية، والتي ازدادت شعبيتها في السبعينيات في الولايات المتحدة، وفي الوقت نفسه، طورت جودي ميسيت ووسعت رياضة الجازيرسايز .

شهدت رياضة الجري في سبعينيات القرن العشرين طفرة كبيرة . وقد استلهمت هذه الطفرة من الألعاب الأولمبية ، وماراثون نيويورك، وظهور الأحذية المبطنة. ^{[ 27 ]}

أصبحت التمارين الهوائية في المنزل شائعة في جميع أنحاء العالم بعد إصدار فيديو تمارين جين فوندا في عام 1982. ^{[ 28 ] [ 29 ]} كانت تمارين الخطوات الهوائية شائعة في التسعينيات، مدفوعة بمنتج وبرنامج للخطوات من أحذية ريبوك .

تتضمن التمارين الهوائية أشكالًا لا حصر لها. ^{[ 1 ]} وبشكل عام، تُمارس هذه التمارين بمستوى معتدل من الشدة على مدى فترة زمنية طويلة نسبيًا. على سبيل المثال، يُعد الجري لمسافة طويلة بوتيرة معتدلة تمرينًا هوائيًا، بينما لا يُعد الركض السريع كذلك. كما تُعتبر ممارسة رياضة التنس الفردي، بحركة شبه متواصلة، نشاطًا هوائيًا، في حين أن الأنشطة التي تتضمن دفعات قصيرة من الحركة النشطة ضمن فترات أطول من الحركة العادية قد لا تُعتبر هوائية. وبالتالي، فإن بعض الرياضات "هوائية" بطبيعتها، بينما صُممت تمارين هوائية أخرى، مثل تدريب الفارتلك أو دروس الرقص الهوائي، خصيصًا لتحسين القدرة الهوائية واللياقة البدنية. ومن الشائع أن تُركز التمارين الهوائية بشكل أساسي أو حصري على عضلات الساقين. مع ذلك، توجد بعض الاستثناءات. على سبيل المثال، يُعد التجديف لمسافات 2000 متر أو أكثر رياضة هوائية تُمرّن العديد من مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك عضلات الساقين والبطن والصدر والذراعين.

أمثلة

أنشطة معتدلة ^{[ 30 ]}

• السباحة ^{[ 6 ]}
• الرقص
• المشي لمسافات طويلة على أرض مستوية
• ركوب الدراجات ^{[ 6 ]} بسرعة أقل من 10 أميال في الساعة (16 كم/ساعة) 
• المشي المعتدل (حوالي 3.5 ميل في الساعة (5.6 كم/ساعة) ) 
• التزلج على المنحدرات
• التنس (زوجي)
• كرة لينة
• البستنة
• أعمال خفيفة في الحديقة
• الركض ^{[ 6 ]}

أنشطة قوية

• المشي السريع (حوالي 4.5 ميل في الساعة (7.2 كم/ساعة) ) 
• ركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 10 أميال في الساعة (16 كم/ساعة) 
• المشي صعوداً
• التزلج الريفي ^{[ 6 ]}
• صعود الدرج ^{[ 6 ]}
• كرة القدم
• الهرولة
• حبل القفز
• التنس (فردي)
• كرة السلة
• أعمال الفناء الشاقة ^{[ 31 ] [ 32 ]}
• التدريب على جهاز الإهليلجي ^{[ 6 ]}
• التجديف ^{[ 6 ]}

من بين الفوائد الصحية المحتملة للتمارين الهوائية المنتظمة ما يلي: ^{[ 41 ]}

• قد يحسن المزاج ^{[ 41 ] [ 6 ]}
• يقوي ويكبر عضلة القلب ، لتحسين كفاءة ضخها وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وهو ما يُعرف بالتمارين الهوائية.
• قد يحسن كفاءة الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم
• قد يساعد في الحفاظ على الاستقلالية في مراحل لاحقة من الحياة ^{[ 41 ] [ 6 ]}
• يزيد من العدد الإجمالي لخلايا الدم الحمراء في الجسم، مما يسهل نقل الأكسجين ^{[ 42 ]}
• يحسّن الصحة النفسية، بما في ذلك تقليل التوتر وخفض خطر الإصابة بالاكتئاب، فضلاً عن زيادة القدرة المعرفية. ^{[ 43 ]} يزيد من تخليق عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يُعتقد أنه يساهم في الفوائد المعرفية للتمارين الرياضية المنتظمة. ^{[ 44 ]}
• قد يلاحظ أيضًا انخفاض طفيف في الاكتئاب، خاصة إذا تم استخدام التمارين الهوائية كعلاج إضافي للمرضى الذين يعانون من أورام دموية خبيثة ^{[ 45 ].}
• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ( أظهرت إحدى الدراسات التحليلية الشاملة ، من خلال دراسات متعددة أجريت، أن التمارين الهوائية تساعد في خفض مستويات Hb A _1C لمرضى السكري من النوع 2. ^{[ 46 ]} )
• يخفف من خطر الوفاة بسبب مشاكل القلب والأوعية الدموية ^{[ 47 ]}
• يعزز فقدان الوزن ^{[ 48 ] [ 49 ]}
• يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ^{[ 50 ]}
• قد يحسن الذاكرة العرضية ^{[ 51 ]}

تتضمن بعض عيوب التمارين الهوائية ما يلي:

• إصابات الإفراط في استخدام الجهاز العضلي الهيكلي بسبب التمارين المتكررة، مع كون الرياضيين الشباب (أقل من 19 عامًا) معرضين للخطر بشكل خاص ^{[ 52 ].}
• قد تؤدي متلازمة الإفراط في التدريب إلى خلل وظيفي مستمر في عدد من أجهزة الجسم ^{[ 53 ]}
• إن التدريب المكثف مع تناول سعرات حرارية غير كافية يعرض الرياضيين - وخاصة الإناث - لخطر الإصابة بمتلازمة نقص الطاقة النسبية في الرياضة ^{[ 52 ].}
• قد لا تكون التمارين الهوائية بنفس فعالية طرق التمارين الأخرى. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يوفر فوائد مماثلة في جزء بسيط من الوقت الذي يقضيه الشخص في ممارسة الرياضة أسبوعيًا. ^{[ 54 ]}

تتطلب كل من الفوائد الصحية وفوائد الأداء، أو "تأثير التدريب"، أن تتجاوز مدة التمرين وتكراره حدًا أدنى معينًا. وتقترح معظم الجهات المختصة ممارسة التمارين لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. ^{[ 55 ]}

لطالما كانت التمارين الهوائية وسيلة شائعة لتحقيق فقدان الوزن واللياقة البدنية، وغالبًا ما تتخذ شكلاً تجاريًا.

• في سبعينيات القرن العشرين، ساهمت جودي شيبارد ميسيت في خلق سوق للتمارين الرياضية التجارية من خلال برنامجها "جازرسايز" ، ^{[ 56 ]} في نفس الوقت الذي كانت فيه جاكي سورنسن توسع نظامها الخاص بالرقص الهوائي. ^{[ 57 ]}
• في ثمانينيات القرن العشرين، قدم ريتشارد سيمونز برنامجاً تلفزيونياً عن التمارين الهوائية، وحذا حذو جين فوندا بإصدار سلسلة من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية. ^{[ 58 ]}
• في تسعينيات القرن الماضي، ساهمت رياضة التاي بو التي ابتكرها بيلي بلانكس في نشر تمارين الكارديو بوكسينغ التي تتضمن حركات فنون الدفاع عن النفس. ^{[ 59 ]} كما ساهمت أحذية ريبوك في نشر تمارين الأيروبيك باستخدام جهاز ريبوك ستيب وبرنامج التدريب الخاص به. ^{[ 60 ]}

• التمارين الهوائية
• تدريب التحمل
• فسيولوجيا التمرين
• التأثيرات العصبية البيولوجية للتمارين البدنية
• عرض موسيقي وتمارين هوائية

• وسائط متعلقة بالتمارين الهوائية على ويكيميديا ​​كومنز