الهرم الغذائي (التغذية)

الخضراوات هي أجزاء من النباتات التي يستهلكها الإنسان ، وتتميز بمذاقها اللذيذ عمومًا ، وليست حلوة. ولا تُصنف الخضراوات ضمن الحبوب أو الفاكهة أو المكسرات أو التوابل أو الأعشاب . فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الساق والجذر والزهرة وغيرها من أجزاء النبات كخضراوات. تحتوي الخضراوات على العديد من الفيتامينات والمعادن ، إلا أن تركيبها من العناصر الغذائية الدقيقة يختلف من نوع لآخر، لذا يُنصح بتناول أنواع متنوعة منها. فعلى سبيل المثال، تحتوي الخضراوات البرتقالية والخضراء الداكنة عادةً على فيتامين أ ، بينما تحتوي الخضراوات الخضراء الداكنة على فيتامين ج ، أما الخضراوات مثل البروكلي والنباتات المشابهة فتحتوي على الحديد والكالسيوم . وتتميز الخضراوات بانخفاض نسبة الدهون والسعرات الحرارية فيها ، إلا أن المكونات المضافة أثناء التحضير قد تزيد من هذه النسبة.

تُوفّر هذه الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتُقدّم تغذية عالية الجودة في جميع الأحوال. ومن أمثلتها الذرة والقمح والمعكرونة والأرز . عند هضم الحبوب، تتحلّل إلى جلوكوز، وهو مصدر الطاقة المُفضّل للجسم. كما تُوفّر الكربوهيدرات المعقدة الألياف الغذائية ، التي تُعزّز صحة الجهاز الهضمي وتُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

من الناحية الغذائية (وليس النباتية)، تُعرَّف الفاكهة بأنها الأجزاء النباتية الحلوة التي تحتوي على بذور ، أو أحيانًا الأجزاء الحلوة من النباتات التي لا تحتوي على بذور. وتشمل هذه الفاكهة التفاح والبرتقال والعنب والموز ، وغيرها . تتميز الفاكهة بانخفاض سعراتها الحرارية ونسبة الدهون فيها، وهي مصدر للسكريات الطبيعية والألياف والفيتامينات . قد تؤدي معالجة الفاكهة عند تعليبها أو تحويلها إلى عصائر إلى إضافة سكريات وفقدان بعض العناصر الغذائية. تُصنَّف الفاكهة أحيانًا ضمن مجموعة الخضراوات. تجدر الإشارة إلى أن عددًا كبيرًا من أنواع النباتات المختلفة تُنتج قرونًا تُعتبر فاكهة في علم النبات، وهناك أيضًا بعض أنواع الفاكهة النباتية التي لا تُعتبر فاكهة في الطهي لافتقارها إلى المذاق الحلو المميز، مثل الطماطم والأفوكادو .

تُصنع منتجات الألبان من حليب الحيوانات، وعادةً ما تكون من الأبقار ، ولكن ليس حصراً . وتشمل هذه المنتجات الحليب والزبادي والجبن . يُعدّ الحليب ومشتقاته مصدراً غنياً بالكالسيوم، كما أنه يُوفّر البروتين والفوسفور وفيتامين أ وفيتامين د . مع ذلك، تحتوي العديد من منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول مقارنةً بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، ولذلك تتوفر المنتجات الخالية من الدسم كبديل. تاريخياً، كان يُنصح البالغون بتناول ثلاثة أكواب من منتجات الألبان يومياً. ^{[ 13 ]} في الآونة الأخيرة، تتزايد الأدلة على أن لمنتجات الألبان آثاراً سلبية على الصحة أكثر مما كان يُعتقد سابقاً، وأنها تُقدّم فوائد أقل. على سبيل المثال، أظهرت أبحاث حديثة أن منتجات الألبان لا ترتبط بتقوية العظام أو تقليل الكسور؛ بل على العكس، أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك الحليب (والزبادي) يُؤدي إلى زيادة كثافة المعادن في عظام الورك. عموماً، تُشير غالبية الأبحاث إلى أن للألبان بعض الفوائد لصحة العظام، ويعود ذلك جزئياً إلى العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحليب. ^{[ 14 ] [ 15 ] [ 16 ]}

اللحم هو نسيج الحيوان - عادةً العضلات - الذي يستهلكه الإنسان. ولأن معظم أجزاء العديد من الحيوانات صالحة للأكل، فهناك تنوع هائل في أنواع اللحوم. يُعد اللحم مصدراً رئيسياً للبروتين ، بالإضافة إلى الحديد والزنك وفيتامين ب12 . تشمل فئة اللحوم والدواجن والأسماك لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والسلمون والتونة والروبيان والبيض .

تُعدّ مجموعة اللحوم إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية المُدمجة في الهرم الغذائي. ونظرًا لوجود العديد من العناصر الغذائية نفسها الموجودة في اللحوم في أطعمة أخرى مثل البيض والفاصولياء الجافة والمكسرات ، تُصنّف هذه الأطعمة عادةً ضمن فئة بدائل اللحوم . وتشمل هذه البدائل التوفو ، وهو منتج يُشبه اللحم أو السمك ولكنه مصنوع من فول الصويا والبيض والأجبان . بالنسبة لمن لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية ( انظر: النباتية ، والنظام الغذائي النباتي الخالص، والأطعمة والمشروبات المحظورة )، فإن بدائل اللحوم والتوفو والفاصولياء والعدس والحمص والمكسرات وغيرها من الخضراوات الغنية بالبروتين تُدرج أيضًا في هذه المجموعة. يُشير الهرم الغذائي إلى أن البالغين يتناولون من 2 إلى 3 حصص يوميًا. تبلغ حصة اللحم الواحدة 110 غرامات (4 أونصات) ، أي ما يُعادل حجم علبة أوراق اللعب تقريبًا.  

قمة الهرم الغذائي هي أصغر جزء فيه، لذا ينبغي أن تشكل الدهون والسكريات في قمته أقل نسبة من النظام الغذائي. يجب تناول الأطعمة الموجودة في قمة الهرم باعتدال لأنها تمد الجسم بالسعرات الحرارية، ولكنها لا تقدم الكثير من حيث القيمة الغذائية. تشمل هذه الأطعمة تتبيلات السلطة، والزيوت، والقشدة، والزبدة، والسمن النباتي، والسكريات، والمشروبات الغازية، والحلوى، والحلويات. في هرم الفترة من 1992 إلى 2005، تنتشر دائرة الدهون ومثلث السكر في جميع أنحاء الهرم لتمثيل الدهون والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في مختلف الأطعمة. والهدف من ذلك هو الحد من إغراء تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية والدهون والسكريات الزائدة، حيث يوجد بالفعل ما يكفي من الدهون والسكريات في بقية النظام الغذائي. على سبيل المثال، تمثل المثلثات في مجموعة الفاكهة حقيقة أن السكر أمر لا مفر منه في هذه المجموعة.